Alternativas a las sentadillas para mayores de 50 que cuidan las rodillas y las articulaciones

Redacción El País
Con el paso del tiempo, el cuerpo empieza a mandar señales más claras. Para muchas personas mayores de 50, las rodillas suelen ser las primeras en avisar: molestan al bajar una escalera, al levantarse de la cama o durante ejercicios clásicos como las sentadillas. Frente a ese escenario, aparece una duda frecuente: ¿hay que aguantar el dolor para seguir entrenando o conviene frenar?

La entrenadora británica Caroline Idiens, referente del fitness después de los 50, plantea una tercera vía. Con más de 25 años de experiencia, sostiene que el ejercicio no debería doler en las articulaciones y que siempre existen alternativas de entrenamiento para cuidar la salud articular sin abandonar el movimiento.

Durante décadas se instaló la idea de que el dolor era parte inevitable del esfuerzo físico. Sin embargo, esa lógica empieza a ser cuestionada. Para Idiens, hay una diferencia clave entre el cansancio muscular propio del entrenamiento y el dolor articular, especialmente en rodillas y muñecas.

Cuando una articulación duele, el cuerpo está pidiendo un ajuste. Ignorar esa señal no fortalece: aumenta el riesgo de lesiones, inflamaciones crónicas y abandono del ejercicio a largo plazo. Adaptar no es rendirse, sino entrenar con inteligencia y pensar en la calidad de vida futura.

Las sentadillas tradicionales son eficaces, pero no siempre adecuadas para todas las etapas de la vida. En personas con dolor de rodilla, desgaste del cartílago o antecedentes de lesiones, pueden generar más perjuicios que beneficios.

Imagen generada por inteligencia artificial.

Idiens recomienda ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares —glúteos y piernas— con menor impacto en la articulación. El hip thrust es uno de ellos: activa intensamente el glúteo mayor y, si se ejecuta empujando desde los talones, reduce la carga sobre las rodillas.

Otra opción segura es el puente de glúteos, ideal cuando el dolor ya está presente. En el caso de molestias en muñecas durante planchas o flexiones, sugiere reemplazarlas por ejercicios de core como el dead bug o variantes de press de pecho, que mantienen el trabajo de fuerza sin impacto directo.

El dolor de rodillas no aparece por casualidad. La osteoartritis, asociada al desgaste progresivo del cartílago, es una de las causas más comunes. A eso se suman los cambios hormonales de la menopausia, que influyen en la lubricación articular y en la percepción del dolor.

El sobrepeso, viejas lesiones deportivas y procesos inflamatorios como tendinitis o bursitis también aumentan la carga sobre las articulaciones. Por eso, el enfoque debe ser integral: ejercicio adaptado, descanso adecuado y una alimentación que acompañe la salud musculoesquelética.

Foto: Freepik.

Idiens reconoce que su forma de entrenar hoy no se parece a la de sus 20 años. Las rutinas interminables y el cardio extremo dieron paso a sesiones de fuerza funcional de 30 a 40 minutos, pensadas para sostenerse en el tiempo.

“No se trata de entrenar más fuerte, sino de entrenar mejor”, repite. Su método prioriza movimientos que imitan acciones cotidianas —subir escaleras, cargar bolsas, levantarse del piso— con una mirada a largo plazo: cómo va a responder el cuerpo dentro de 10 o 20 años.

El ejercicio es solo una parte del bienestar. El sueño, la alimentación sin extremos y el disfrute también cuentan. En palabras simples, su mensaje es claro: moverse siempre suma, pero cuidarse también es avanzar.

En base a El Tiempo/GDA