Si te cuesta conciliar el sueño, el error puede estar en tu alimentación: qué comer para dormir mejor

Redacción El País
Dormir bien no solo depende de apagar el celular o tener una buena almohada. Lo que ponemos en el plato también tiene mucho que ver con la calidad del descanso. Y cuando dormimos mal, las consecuencias se sienten: más irritabilidad, menos energía y mayor riesgo de problemas de salud.

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, un descanso adecuado ayuda a mantener un peso saludable, reducir el estrés, proteger el corazón, fortalecer la memoria y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión.

Entre los hábitos que más influyen en el descanso, la alimentación ocupa un lugar clave. Una investigación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts observó que quienes aumentaron su consumo de frutas y verduras durante tres meses no solo durmieron mejor, sino que también redujeron los síntomas de insomnio.

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Los especialistas coinciden: no existe un “alimento mágico” para dormir, pero una dieta rica en fibra, con pocas grasas saturadas y menos harinas refinadas, favorece un sueño más profundo y reparador. De acuerdo con el grupo médico Northwestern Medicine, una alimentación equilibrada, con presencia de melatonina, triptófano, carbohidratos complejos, magnesio y vitaminas del complejo B, prepara al cuerpo para descansar mejor.

La melatonina es la hormona que regula el ciclo del sueño. Aunque el cuerpo la produce naturalmente, también se encuentra en ciertos alimentos. El triptófano, por su parte, es un aminoácido que se transforma en serotonina y melatonina, ambas necesarias para conciliar el sueño. Los carbohidratos complejos ayudan al cerebro a aprovechar mejor el triptófano. Y el magnesio y las vitaminas del complejo B colaboran en la producción de melatonina y relajan el sistema nervioso.

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Con el paso del tiempo, la producción natural de melatonina disminuye. Por eso, la Sleep Organization recomienda incorporar alimentos que la aporten de forma natural, como cerezas, nueces, almendras, huevos y leche. En cuanto al triptófano, se encuentra en productos ricos en proteínas, como:

• Pescados (por su aporte de omega-3 y vitamina D, que ayudan a liberar serotonina)
• Pollo (una sola porción puede cubrir más del doble de la cantidad diaria recomendada)
• Quesos (aportan calcio, necesario para convertir triptófano en melatonina)
• Tofu y soja (sus isoflavonas ayudan a regular la duración del sueño)

El magnesio se encuentra en alimentos como plátanos, semillas de calabaza, avena y espinaca. Otros aliados naturales del descanso incluyen el kiwi, por su alto contenido de vitamina C y ácido fólico; el arroz, que ayuda a estabilizar la glucosa en sangre; y la manzanilla, tradicionalmente utilizada por su efecto calmante.

Dormir bien empieza mucho antes de acostarse. Comer de forma equilibrada, evitar las cenas pesadas y reducir el consumo de estimulantes son pasos simples que pueden marcar la diferencia entre una noche de vueltas en la cama y un verdadero descanso reparador.

En base a El Universal/GDA