Los mejores alimentos para dormir mejor: qué recomiendan para un descanso más profundo y reparador

Redacción El País
La relación entre alimentación y sueño viene ganando terreno en las recomendaciones de especialistas en bienestar y descanso. Médicos y nutricionistas señalan que ciertos alimentos ricos en nutrientes como triptófano, magnesio y calcio contribuyen a preparar el cuerpo para un mejor reposo nocturno. Si se incorporan en pequeñas porciones cerca de la hora de acostarse, pueden mejorar la transición hacia un sueño más profundo y sostenido.

Diversos profesionales consultados, como el psiquiatra especializado en sueño Alex Dimitriu y la nutricionista Kathleen Benson, destacan que si bien no existen soluciones mágicas ni inmediatas, optar por comidas más adecuadas y reducir los estimulantes es una forma sencilla de obtener beneficios concretos. Elegir mejor lo que se consume por la noche puede ser una herramienta accesible para mejorar la higiene del sueño y disminuir los despertares frecuentes.

Entre las opciones más utilizadas se encuentra el té de manzanilla, una de las infusiones más elegidas para favorecer la relajación. Una taza alrededor de una hora antes de irse a dormir puede ayudar a regular el ciclo sueño–vigilia, reduciendo la inquietud nocturna y facilitando el descanso. Es una alternativa económica, agradable y de fácil tolerancia.

En el grupo de las frutas, el kiwi se ha vuelto protagonista gracias a estudios clínicos que respaldan su consumo previo al descanso. Dos piezas una hora antes de acostarse pueden mejorar tanto la conciliación como la continuidad del sueño, dado su aporte de melatonina, antioxidantes y ácido fólico. Su perfil nutricional favorece una relajación progresiva y una mejor calidad de descanso.

Las semillas de calabaza destacan por su riqueza en magnesio, zinc y triptófano, nutrientes vinculados a la relajación muscular y el alivio de la tensión del día. Agregarlas a un yogur o a un licuado nocturno es una estrategia simple que puede complementar la rutina sin generar pesadez.

Por su parte, los cereales integrales, como tostadas o galletas de grano entero combinadas con una fuente de grasas saludables, ofrecen carbohidratos complejos que estabilizan la glucemia mientras se duerme. Esto evita los bajones nocturnos que pueden fragmentar el sueño o provocar despertares.

También merece un lugar destacado el consumo de pescado graso como salmón o trucha. Estos alimentos aportan omega-3 y vitamina D, asociados con una mejor regulación de la serotonina, neurotransmisor clave para los ciclos naturales del sueño. Además, su consumo habitual contribuye a la salud cardiovascular, generando un beneficio doble.

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La banana es otra fruta que aporta magnesio, potasio y triptófano. Consumido con una pequeña porción de mantequilla de almendras potencia la sensación de saciedad y favorece la relajación muscular. A su vez, un puñado de almendras puede complementar perfectamente la colación nocturna, aportando grasas saludables, minerales y proteínas en una porción liviana.

La avena, por último, suma magnesio, fibra y una pequeña cantidad de melatonina. Sus carbohidratos complejos ayudan a que el triptófano llegue al cerebro con mayor eficacia, especialmente cuando se combina con una proteína suave. Es una alternativa reconfortante y fácil de adaptar a diferentes gustos.

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Los expertos coinciden en que un buen descanso no depende solo de qué se come, sino también de cuándo y cómo. Recomiendan incorporar estos alimentos cerca de una hora antes de acostarse, con porciones moderadas para evitar molestias digestivas. Además, acompañarlos con medidas simples de higiene del sueño —como reducir pantallas, utilizar luces suaves y moderar el consumo de cafeína y alcohol— puede potenciar aún más sus efectos.

Son decisiones pequeñas, accesibles para cualquier persona, que en conjunto pueden ayudar a dormir mejor y despertar al día siguiente más descansado y con mayor energía.

En base a El Tiempo/GDA