¿Por qué fracasan mis dietas?

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EL NACIONAL | MAGALY RODRÍGUEZ

En el papel, cualquier régimen dietético se ve sencillo. Pero en la práctica, llegar al peso ideal sin la debida asesoría tiende a ser más complejo de lo que parece. Aquí, dos nutricionistas explican algunos de los errores más comunes que se cometen en el intento de perder peso y luego mantenerlo.

Alimento fetiche. Al comer solo ananá o cereal en el desayuno, almuerzo y cena es poco probable que el resultado sea duradero. "Cuando uno consume siempre el mismo alimento y no diversifica sus opciones, lo más seguro es que se sienta mal a largo plazo, porque en realidad no está recibiendo todas las vitaminas y minerales que aportan los demás alimentos", explica Adriana Picariello, nutricionista y autora de los libros Menú Light. "Además de ser deficientes en variedad nutricional, la gente lógicamente abandona rápido esas dietas por aburrimiento. Por eso la alimentación tiene que ser bien equilibrada", acota. Lo ideal es mejorar los hábitos con un ajuste en la ingesta de calorías para eliminar los excesos, pero sin sacrificar la salud.

Saltarse comidas. Eliminar el desayuno o la cena para perder calorías es una trampa frecuente. "Cuando el cuerpo pasa tantas horas sin nutrientes, el metabolismo se hace más lento porque no tiene nada que hacer. Y cuando por fin le dan comida, trata de asimilar todo lo que pueda por si lo ponen a pasar hambre otra vez, porque tiene miles de células que alimentar", expone la nutricionista Sandra Suárez. En contraste, hacer varias comidas pequeñas es la manera más recomendada de mantener el metabolismo alerta. "Lo ideal es comer fraccionadamente. Eso también previene los atracones, porque cuando uno pasa varias horas en ayuno, después no se mide y quiere comer todo lo que encuentra".

Quitarse los carbohidratos. "El cerebro y el hígado funcionan con carbohidratos. Son imprescindibles en la dieta por ser la principal fuente de energía para la masa muscular y los tejidos", señala Picariello. "Cada gramo de carbohidrato se almacena inicialmente con tres gramos de agua, y cuando uno los elimina por completo, en parte también se deshidrata. Paralelamente, el organismo se ve forzado a convertir las proteínas en energía por falta de combustible", explica Suárez. Ante estas irregularidades, no es raro que con una dieta sin carbohidratos el individuo se ponga de mal humor, aumente el estreñimiento por falta de fibra, pierda masa muscular y altere su química sanguínea, entre otros efectos. En lugar de execrarlos, las expertas sugieren sustituir las harinas blancas por carbohidratos ricos en fibra, como panes y cereales integrales, granos y frutas.

No hacer ejercicio. Dejarse comprar por planes que prometen un adelgazamiento sin ejercicio es muy tentador, pero menos fructífero. "A la larga, el ejercicio es lo que permite ir equilibrando mejor el peso, pagar por cualquier exceso y, además, estar más saludable. En una buena rutina de ejercicios deberían combinarse los cardiovasculares y los de resistencia. A medida que se va sustituyendo la grasa por masa muscular es más fácil mantener un buen peso", asegura Suárez. "Hay que saber equilibrar. El objetivo no es volverse un super atleta anoréxico".

Jamás "pecar". Ser demasiado estricto es un arma de doble filo. "De vez en cuando, se permite que los pacientes salgan un poco de su dieta, porque todo lo prohibido parece más apetitoso y entonces provoca más. También uno tiene que ayudarse un poco en ciertas cosas. Si yo sé que al pasar por cierto camino, me enloquece el olor a churros y no lo voy a resistir, quizá me convenga tomar otra ruta por un tiempo", explica Suárez. Aún así, aseguran que todo es posible con prudencia. "Si uno sabe que hay cosas a las que no puede renunciar porque son sus alimentos favoritos, hay maneras de incorporarlo mientras exista un cálculo y compensación de las calorías totales que se consumen. Cuando uno logra que la dieta se ajuste a las características, las necesidades y los gustos de cada quien, los resultados son espectaculares", dicen las expertas.

Confiarse en lo light. Uno podría creer que porque algo dice ser light, no engorda, pero la mayoría igual aporta calorías. "Hay barritas de cereales que contienen una alta cantidad de azúcar, jarabe de maíz y grasa para compactarlas, por ejemplo", explica Picariello. "Muchos no sacan esa cuenta y asumen erróneamente que comer todos los alimentos light que uno quiere sale gratis". A veces, al servirse ese alimento ligero en ración doble, se ingieren más calorías que con una ración de la versión normal.

No alimentarse de una manera consciente es otro hábito que sabotea cualquier dieta. "Cuando uno está más pendiente del televisor o del celular que de su plato, pierde la noción de cuánto se sirvió y cuánto ha comido", señala la nutricionista Sandra Suárez. "También hay que comer despacio. Cuando el estómago se dilata al recibir suficiente alimento, le avisa al cerebro que es momento de parar; pero cuando comemos apurados, recibimos esa señal demasiado tarde, cuando ya ingerimos más de la cuenta".

Otro tema es lo que sucede al salir a comer afuera. En general, en la calle cocinan más harinas y fritos. "Uno se da cuenta porque incluso el pollo a la plancha que se prepara en casa nunca sabe igual a uno de restaurante, que quizá tenga un poquito de grasa para darle más sabor. También pasa que mucha gente se inhibe de comer verduras porque desconfía de si fueron bien lavadas o no", explica la nutricionista Adriana Picariello. En lugar de almorzar afuera a diario, sugiere llevarse un buen sándwich casero con sus respectivas porciones de proteína y vegetales. "En lugar de comprar jugo, se puede tomar agua y comerse la fruta entera. Así se aprovecha mejor la fibra, quedas más lleno y no consumes tanta azúcar como la que se pone en licuados".

Cuando se revisa el empaque de un producto, la mayoría de los consumidores tiende a fijarse sólo en el valor nutricional y el número de calorías. Es necesario examinar la información completa sobre el tamaño y número de porciones, y la lista de ingredientes, para asegurarse de no estar consumiendo calorías innecesarias, como azúcar agregada en alimentos que no la necesitan.

No hay que perder de vista que el peso fluctúa continuamente, sobre todo en las mujeres. "Tiene mucho que ver con los ciclos hormonales, con el ejercicio que se hizo y el agua que se perdió, con la cantidad de líquido ingerido antes de pesarse, etc. Cuando uno se obsesiona con pesarse a diario y no percibe un cambio inmediato, puede frustrarse. Tampoco hay que ponerse metas violentas. Muchos creen que su peso ideal sólo se calcula en torno a la estatura, cuando también cuenta la contextura ósea y la proporción de grasa y masa muscular", dicen las expertas.