Salud

Siete ejercicios que debemos realizar en casa para fortalecer y estirar la espalda

Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento si queremos conseguir buenos resultados y, sobre todo, para prevenir lesiones y daños. 

estiramiento
Foto: Pexels

Miles de personas continúan realizando cuarentena para evitar que el coronavirus se siga propagando, motivo por el cual se encuentran aún en sus casas realizando la modalidad de teletrabajo y no saliendo de sus hogares.

En definitiva, uno de los efectos del actual confinamiento es la limitación de espacios y la restricción para hacer actividades al aire libre. Esto afecta directamente a la actividad física que hacen las personas, pues si bien es cierto no todo el mundo tiene definida una rutina de ejercicios, en algunos casos muchos de ellos tienen la necesidad de caminar para desplazarse al trabajo, colegio, universidad u otros lugares.

Por esta razón, los expertos recomiendan que las personas en casa puedan establecer una rutina de ejercicios para liberar el estrés y evitar un alza de peso ante el mayor sedentarismo. Además, sostienen que esta situación no debería ser una excusa para no ejercitarse, y que evidentemente, la actividad física es nuestro mejor aliado, ya que al disminuir la ansiedad que puede generar este encierro, se producen una hormonas de sensación de bienestar como endorfina, dopamina, serotonina, lo cuales reducirán la irritabilidad y los síntomas de depresión. Adicionalmente, aumenta la producción cerebral, previene problemas cardiorrespiratorios, aumenta la masa muscular, fortalece el sistema óseo y acorta la probabilidad de diabetes.

Sin embargo, muchas veces exclusivamente nos enfocamos en realizar ejercicios aeróbicos y cardio, y olvidamos por completo el estiramiento, lo cual nos permite poder fortalecer nuestros músculos y aumentar la flexibilidad, es decir, mientras más flexible seamos, mejor será para nuestras articulaciones, lo que nos garantiza tener una adecuada calidad de movimiento y evitar lesiones o malas posturas.

La importancia de hacer estiramientos diariamente

Las posturas que adoptamos en el día a día, sobre todo, el estar sentados frente a la computadora, o pasarnos muchas horas en el sofá de casa, pueden hacer que los músculos se acorten y se reduzca la amplitud de nuestros movimientos. En estos momentos, el hecho de estar en casa, sin apenas movernos, sin andar, sin hacer una vida muy activa, hace que necesitemos, más que nunca, realizar ejercicios que eviten que nuestros músculos se entumezcan.

También hemos visto como durante el confinamiento la gente se ha puesto a hacer deporte en casa muchas veces sobrecargando músculos, o haciendo movimientos bruscos o a los que el cuerpo no está acostumbrado en un entorno tan cerrado y minúsculo, por ejemplo, andar por el pasillo arriba y abajo, correr en una distancia corta, hacer entrenamiento de fuerza con gomas elásticas sin utilizar una técnica correcta por no contar con un entrenador al lado, etc.

Por ello, es importante tomar en cuenta que, unos músculos flexibles nos van a permitir hacer movimientos de mayor amplitud, sin que aparezcan dolores, por ejemplo al agacharnos a coger algo del suelo o al elevar los brazos para alcanzar algo.

Los ejercicios para estirar los músculos también nos ayudarán a recuperarnos antes y mejor después de cada sesión de entrenamiento. Al acabar, los músculos pueden estar más contracturados y llenos de metabolitos y hacer estiramientos ayudará a restaurar la homeostasis.

Desde el hogar

Antes de realizar los ejercicios que se presentarán a continuación, tal y como recomienda el fisioterapeuta Manolo Rozalén a la edición española de la revista Vogue, en primer lugar, sí es posible y necesario realizar todos los ejercicios en una misma sesión, pero que siempre debemos empezar por el estiramiento y luego el fortalecimiento.

Igualmente, indica que los ejercicios de estiramiento se pueden realizar en cualquier momento del día, e inclusive varias veces al día, en especial, durante las pausas de la jornada laboral. “Es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos”, refiere.

Estiramientos

Rodillas al pecho
Acostada boca arriba, dobla las rodillas y abrázalas contra el pecho. Relaja la región lumbar rodando ligeramente a los laterales.
Tiempo: 30 segundos

Giro
Acuéstate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Repite la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones.
Tiempo: 20 segundos en cada rotación

Postura del niño
Sentada sobre los talones, flexiona el tronco y estira los brazos por encima de la cabeza.
Tiempo: 30 segundos

Fortalecimiento

Puente
Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados a los laterales del cuerpo, asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y desciende progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial.
Repeticiones: 10

Ascenso de pierna
Acostada boca arriba, levanta una pierna extendida con el pie en flexión. En este caso no es importante la altura que alcance la pierna sino el control del movimiento.
Repeticiones: 10 con cada pierna

Postura del perro y el gato
Partiendo de una posición a cuatro patas, apoya los brazos a la distancia de los hombros y las piernas a la distancia de las caderas. Activa el abdomen y mantén la posición neutra para no colapsar la zona lumbar. Arquea la espalda y vuelve a la posición neutra.
Repeticiones: 10

Control muscular sobre tres apoyos
Levanta el brazo extendido a la altura del tronco y regresa a la posición inicial. Repite 10 veces. Abre el brazo extendido hacia el lateral y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. Lleva la rodilla doblada al pecho y extiéndela a la altura de la cadera, manteniendo siempre la columna en posición neutra. Repite 10 veces.
Repeticiones: 10 de cada secuencia. Debe realizarse con ambos miembros del cuerpo, primero con el lado derecho y luego con el izquierdo.

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