Salud

Lore Nutri: Tres meriendas ricas y saludables para cuando tenés un antojo

Nuestra nutricionista de confianza, Lorena Balerio, trae tres recetas perfectas para combatir los antojos de dulce en la tarde.

Merienda
Foto: Pexels

La merienda es un tiempo de comida que nos sirve de excusa para hacer una pausa durante el día, a la vez que nos ayuda a acortar el tiempo que pasamos sin comer.

Es una oportunidad ideal para equilibrar los alimentos que consumimos (el típico caso de la fruta que si no la has consumido aún, podés agregarla ahí).

Alguna de las ventajas de merendar son:
— Mejora el metabolismo que trabaja más mientras llegas a la cena con menos apetito y ansiedad.
— Ayuda a controlar las porciones de los siguientes tiempos de comida.
— Favorece la digestión con esa micropausa que creamos a nuestra rutina.
—Usualmente recomendamos consumir un 15% de las calorías diarias (en los niños y adolescentes un poco más).

Siempre decimos que lo ideal es optar por frutas frescas, frutos secos y cereales integrales. También se puede incluir lácteos y variar para no repetir todos los días.

Pese a esto me es común que en la consulta, me comenten que “llega la hora de la merienda y se me antoja algo dulce”, “fuimos a merendar y me comí todo lo dulce que había”.

Es por eso que hoy me gustaría presentar tres ideas de meriendas dulces que no solo son saludables e incluyen los grupos de alimentos que recomendamos consumir en este tiempo de comida, sino que además salen de los modelos típicos y no tienen porque generarte culpa si te das este “gustito”.

Nutri tip

Acostúmbrate a las especias
La vainilla o la canela son en parte responsables del sabor de muchos dulces, es su aroma que nos desata el antojo por comerlos. NO son dulces, pero el aroma camufla el sabor y empieza a reemplazar la necesidad del sabor del azúcar.

De ahí el viejo truco de agregar canela o vainilla en muchas recetas. Presta atención que todas las recetas donde hay reducción de azúcar y son dulces, estas especias están presentes.

Brownie con zanahoria

Ingredientes
2 tazas harina de avena
1 cucharita polvo de hornear
1 cucharita canela
3 cdas de Cacao amargo
½ cta de sal
1 taza aceite de oliva
3 Huevos
1 taza zanahoria rallada
1/3 taza nueces picadas
1 cucharita esencia de vainilla
Endulzante a gusto

Procedimiento
Precalentar el horno a 180 grados. En un recipiente tamizar la harina de avena. Añadir el polvo de hornear, sal, canela, cacao amargo y endulzante. Reservar.
Aparte batir en un bowl los huevos, agregar el aceite de oliva. Reservar. Pelar y rallar las zanahorias y adicionar al batido de huevos. Agregar a la mezcla la vainilla.
Unir la preparación de zanahoria rallada con los ingredientes secos y las nueces, batir todo muy bien para integrar. Verter la mezcla en un molde previamente enmantecado o aceitado y enharinado. Cocinar en horno por 25 minutos aproximadamente. Retirar y dejar reposar 10 minutos. Cortar los brownies del tamaño deseado y espolvorear con canela.

Muffins integrales (15 unidades)

Ingredientes:
2 huevos
120g de aceite
180g de leche
Ralladura de 1 limón
1/2 cucharadita de canela
200g de harina 0000
100g de harina integral
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de sal
150g de azúcar rubio
70g aprox de nueces picadas en trozos chicos.
2 manzanas cortadas en trozos

Procedimiento
Precalentar el horno a 180 grados. En un bowl, batir los huevos, luego agregar el aceite en forma de hilo, agregar la leche y la ralladura de limón. En otro bowl mezclar, las harinas (integral y 0000), la sal, el polvo de hornear, el azúcar, las nueces picadas y las manzanas. Mezclar los ingredientes líquidos con los secos, hasta integrar bien. No sobre mezclar así quedan tiernos. Para finalizar, colocar en pirotines y llevar a horno entre 20-25 minutos.

NutriCrumble de pera y manzana 2 porciones

Ingredientes
1 manzana
1 pera
1 cucharita de canela
1 taza azúcar mascabo o edulcorante (8 sobrecitos)
1 taza de avena
2 cdas aceite
1 cda de miel
1 puñado almendras picadas

Procedimiento
Pelar y cortar en cubos las frutas, colocar en un recipiente y agregar la canela, el azúcar mascabo o edulcorante. (se pueden agregar arandanos si gustan).
Por otro lado para elaborar el crumble mezclar la avena con el aceite, miel y almendras picadas Por último agregar el crumble sobre la mezcla de fruta y llevar al horno hasta que quede dorado.

Conocé a nuestra columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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