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A partir de los 40 años, comer poco engorda: consejos nutricionales para tener un climaterio saludable

Reducir la ingesta de alimentos no es una buena idea: menos comés, menos gastas. Es que el sistema de equilibrio de hormonas está especialmente desafiado y las cosas no funcionan igual que antes.

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Mujer comiendo ensalada
Mujer comiendo ensalada
Foto: Freepik

Después de los 40 estás en un camino biológico, físico y emocional que atraviesa una primera etapa cuando llegás a la menopausia. En esta fase, las estrategias que solías emplear -como comer solo pechuga y lechuga, achicar porciones, restringir alimentos o hacer mucho cardio- ya no son efectivas.

En las etapas de pre, peri y posmenopausia el sistema de equilibrio de hormonas está especialmente desafiado, razón por la cual las cosas no funcionan igual que antes.

Hormonas

Si intentás controlar tu peso y eliminás sistemáticamente alimentos de tu dieta, obtendrás el efecto contrario porque ralentizarás el metabolismo en un 30 a 40%. Reducir la ingesta de alimentos cada día no es una buena idea. Cuando te hambreás, el metabolismo se enlentece; menos comes, menos gastas.

El Cortisol tiene un papel crucial en determinar si tu cuerpo almacenará en forma de grasa o quemará los alimentos que ingerís. El estrés aumenta esta hormona que estimula la insulina y nos deja en un loop peso / hormonas / estrés, generando un mayor modo ahorro.

Las hormonas sexuales, principales para las mujeres, son el estrógeno y la progesterona. A veces, pueden hacernos sentir muy felices, pero en otras ocasiones, provocan malestar y sensación de falta de control. Sin embargo, ya no es necesario que sea así, ya que la ciencia avanzó lo suficiente para que la experiencia de la menopausia en la actualidad sea diferente a la de tiempos pasados.

Un equilibrio hormonal puede contribuir a obtener más energía, vitalidad, un metabolismo altamente activo y una piel radiante, entre otros beneficios. Si crees que existe un desequilibrio es fundamental que en primer lugar consultes con un ginecólogo dispuesto a escucharte y apoyarte.

Claves

El apoyo al hígado, la gestión del estrés y la salud del intestino son los tres núcleos clave que debés entender para gestionar estas hormonas. Mis consejos son: disminuir el alcohol, azúcar, grasas y sal, al mínimo; cuidar la cafeína, que no está solo en el café, sino también en el mate y en las bebidas energizantes.

Siempre recomiendo hablar con un ginecólogo especializado en menopausia antes de decidir si hacer o no terapia de reemplazo hormonal. Mi experiencia fue fabulosa, pero te sugiero considerar también la inclusión de probióticos en tu rutina; pueden beneficiar a tu microbiota y ayudar en la gestión del hígado. Además, podés incorporar sustancias de apoyo como el Ginseng y la Cúrcuma.

La glándula tiroides se encuentra en la región de la garganta y produce hormonas que desempeñan un papel fundamental en la regulación de tu tasa metabólica y la temperatura corporal, por lo que resolver desafíos relacionados con ella es crucial para la pérdida de peso.

Obtener cantidades adecuadas de hierro, selenio y yodo, es esencial para su óptimo funcionamiento.

Consumir dos nueces pecanas o de Brasil al día te proporciona la cantidad suficiente de selenio, independientemente de si tomás medicación o si tenés hipotiroidismo.

Proteínas

Estas son nutrientes clave con diversas funciones, especialmente en esta etapa. Cumplen un papel fundamental en la reconstrucción de tejidos y en la gestión de la energía. Las proteínas son un macronutriente de vital importancia pero en el 95% de los casos resulta difícil alcanzar la cantidad diaria necesaria. Lo ideal es consumir una o dos en cada comida.

Por un lado están las de origen animal, que poseen un alto aporte y se encuentran en alimentos como el pescado, pollo, carne, queso, yogur, leche y huevos. Por otro, están las de origen vegetal presentes en porotos, lentejas y quinoa. Estas últimas, además de tener un aporte de proteínas considerablemente menor que las de origen animal, también contienen almidón que no ayuda si intentas controlar tu peso.

Si optás por una dieta sin proteínas animales, podés utilizar las vegetales, pero debés prestar atención a cómo las combinas.

* Conocé más en su webwww.lucianalasus.com o Instagram @lic.lucianalasus

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