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Cómo adelgazar con éxito

| Especialistas entregan un plan de ayuda para eliminar los kilos de más bajando el consumo de calorías innecesarias y ejercitándose según cada tipo de cuerpo.

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EL MERCURIO | MAGDALENA ANDRADE

Tres a cinco kilos suenan a poco en el papel, pero a la hora de bajarlos son una tarea más difícil para el cuerpo que bajar diez o veinte. Cuando se tiene un sobrepeso evidente, éste se reduce apenas se comienza a comer menos, aunque ni siquiera se haga ejercicio. Tres, cuatro o cinco kilos, en cambio, se notan menos, y por eso se dificulta conseguir la constancia suficiente para restringir lo que se come. En estos casos, no basta sólo la dieta o la actividad física, explica la nutricionista chilena Karen Salvo. La recomendación es conocida: hacer una combinación de dieta y ejercicios. Pero no cualquier dieta, ni cualquier tipo de ejercicio.

El error más típico de las mujeres es seguir una dieta basada sólo en consumir pocas calorías. Durante las dos primeras semanas, el cuerpo efectivamente baja los kilos de más, pero después viene el conocido "efecto rebote", porque el organismo, al sentirse agredido por la restricción alimentaria, se programa para funcionar con poca comida. Y cuando esa mujer da por terminada la dieta porque ya bajó lo que quería y vuelve a comer normalmente, el cuerpo, que ya se ha acostumbrado a vivir con poco, recibe estas calorías como un regalo para los tiempos de escasez y las convierte en grasa.

El balance calórico negativo -la combinación de comer menos y ejercicios que da como resultado gastar más calorías de las que se consumen- funciona muy bien si los kilos que se quieren eliminar se aumentaron por el fin de año o en el invierno. Lo mejor es restringir calorías a partir de aquellas que se consumen más por placer que por necesidad (es decir, azúcares e hidratos de carbono de fácil absorción). E incorporar a la rutina más espacios de ejercicios.

Distinto es el caso de una mujer que toda la vida ha pesado lo mismo pero se pone como meta bajar tres a cinco kilos. Si tiene un índice de masa corporal normal (entre 20 y 25) y un porcentaje de grasa apropiado para su cuerpo (menos del 30 por ciento), intentar bajar de peso puede ser un arma de doble filo: lo más probable es que cualquier régimen desajuste su metabolismo y la haga subir de peso. En ellas, funciona mejor el ejercicio. Aunque todo depende de cada mujer y de cada organismo.

ALIMENTos. ¿Qué, cómo, cuánto y cuándo comer? El mejor plan de alimentación para bajar de peso con buenos resultados es aquel que permite disminuir, en promedio, un kilo a la semana, explica la nutricionista Ingrid Vera. Y eso se logra, más que con una restricción alimentaria, con una buena combinación de alimentos.

Consumir proteínas en todas las comidas es indispensable en un plan para bajar de peso. Esto, porque las proteínas son el alimento que genera más sensación de saciedad, y porque disminuye la pérdida de músculo que puede producirse al hacer dieta. Así, se mantiene un gasto energético que permite una mejor pérdida de peso y a la vez previene la recuperación de kilos que puede observarse tras una dieta, explica la nutricionista Salvo. La ingeniera en alimentos y coach nutricional Angélica Martin agrega que de cada 100 calorías de consumo de proteínas, el cuerpo gasta 30 en digerirlas. O sea, entrega calorías muy productivas.

Por eso es importante que en cada comida haya proteínas que le hagan el peso a los carbohidratos, alimentos que son la principal fuente de energía del organismo, pero que necesitan más insulina para procesarse. Con eso, si se come más de la cuenta, le mandan al cuerpo la señal de convertirlos en grasa. La proporción ideal en cada comida debe ser un alimento proteico por cada dos con hidratos de carbono. Expertos dan una clave: cuando se va a ingerir una comida rica en carbohidratos, es bueno consumir una porción de proteínas antes. O sea, si piensa ir a un cóctel con saladitos y empanadas, es bueno antes comerse medio tarro de atún. O si se va a comer un postre rico, ingerir previo una ensalada con pescado o jamón. Eso aporta saciedad y contrarresta la insulina liberada por los carbohidratos.

Si desea bajar de peso, buenas proteínas son las carnes blancas, el pescado, el jamón de pavo, las carnes magras y los lácteos descremados. Los carbohidratos no son los enemigos de la dieta, pero sí es indispensable disminuirlos. Especialmente aquellos como el pan, el arroz blanco y el azúcar. Hay carbohidratos más amigables, como la avena o las legumbres. Y si está acostumbrado al pan, es mejor de centeno, de absorción más lenta.

Con la fruta hay que tener cuidado, pues es un carbohidrato que se absorbe con más facilidad que las verduras. Por eso, es mejor comerlas al desayuno y al almuerzo, pero no después de las seis de la tarde, que es cuando baja la curva del metabolismo y el cuerpo guarda más calorías que en la mañana.

Distribuirse en varias comidas diarias es algo conocido. Después de cuatro horas, el cuerpo entra en modo de ayuno: en vez de quemar grasa, quema músculo. Mientras más ayuno haga el cuerpo, menos grasa quema. Al hacer varias comidas al día, se evita que el cuerpo crea que tiene que guardar grasa ante el ayuno.

El agua también es amiga del control de peso. Hay que tomar dos litros al día, pero no es bueno tomar mucho mientras se come; disminuye el efecto de saciedad de la comida.

A veces no reduce peso pero sí talles

La ciencia del ejercicio no es sólo aumentar el gasto energético. También es formar músculo, que hace al organismo quemar más calorías para mantenerse que la grasa. Y, además, un kilo de músculo ocupa menos espacio que un kilo de grasa. El ejercicio tonifica: puede que no reduzca kilos, pero sí talles.

Cuando se comienza un plan de dieta y ejercicios no hay que medir los resultados sólo por kilos bajados. Puede que se pierda un kilo, pero eso puede traducirse en cuatro centímetros de cintura o de caderas, que sí se notan. Por eso, es bueno que todo plan comience con la medición de cintura y cadera, y que esa medición se repita cada semana. Si la cinta marca menos centímetros de contornos, aunque la balanza muestre sólo una pequeña baja, se va por el camino correcto.

Para bajar tres a cinco kilos la actividad ideal es del tipo aeróbica, como nadar, jugar tenis, correr. El primer mes no aporta mucho al adelgazamiento. Pero después, toda baja de peso es responsabilidad principal del ejercicio.

La actividad física en la mañana acelera el metabolismo más que en la tarde. Esto ocurre porque la curva de metabolismo es ascendente entre el desayuno y la hora de almuerzo, y desciende después de las seis de la tarde. Si el ejercicio se realiza AM, esa curva se acentúa. Si se hace PM, el metabolismo se acelera, pero mucho menos.

El ejercicio cardiovascular -correr, por ejemplo- no siempre es efectivo para bajar de peso. Por ejemplo, no traerá muy buenos resultados a esas mujeres de extremedidades delgadas, pero que se quejan porque acumulan grasa en la zona del estómago. Este tipo de mujeres, cuando hace ejercicio, gasta más músculo que grasa, por eso les cuesta reducir el abdomen. A ellas, se les recomiendan los ejercicios de fuerza, como sentadillas y flexiones, que fortalecen todo el cuerpo, y menos abdominales, que sólo ejercitan una zona.

A las de cuerpo más relleno, en cambio, les conviene mezclar ejercicios que combinen fuerza, que convierte la grasa en músculo, y exigencia cardiovascular, que quema calorías. Basta realizar desde 10 minutos diarios en rutinas rápidas (sentadillas y flexiones), y piques cortos, pero intensos, en ejercicios cardiovasculares. Es importante no descansar entre pique y pique.

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