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Nueve maneras para bajar la inflamación de todos los días, según el nuevo libro de una nutricionista

La nutricionista española Sandra Moñino explica en su libro "Adiós a la inflamación" cómo tus hábitos diarios pueden inflamarte tanto o más que los alimentos que consumes.

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Hinchazón abdominal
Foto: Flickr.

Redacción El País
Dificultad para perder peso, hinchazón abdominal, molestias digestivas, gases, dolores de cabeza frecuentes, insomnio… Según Sandra Moñino, nutricionista española y autora del libro "Adiós a la inflamación", estos son los principales signos de la inflamación.

Mucha gente sufre inflamación crónica y no lo sabe, y es incapaz de detectar las causas de su malestar general. Pero, según asegura esta experta, acabar con el proceso inflamatorio puede "revertir enfermedades crónicas, reducir la medicación de los pacientes, eliminar síntomas de patologías, mejorar la calidad de vida, perder peso a largo plazo y un largo etcétera".

Nueve hábitos clave para desinflamarte

  1. Cocinar con cuidado
    Evitá cocinar los alimentos en exceso. Reducí el tiempo de cocción para preservar nutrientes como vitaminas y minerales. Y recurrí métodos de cocción saludables, como cocinar al vapor, saltear o asar los alimentos en lugar de freírlos.
  2. Controlar los picos de glucosa
    Combiná carbohidratos con proteínas y grasas saludables. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación. Optá por carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y legumbres en lugar de azúcares refinados y harinas blancas.
  3. Hidratate correctamente
    Evitá beber mucha agua con las comidas. Por ejemplo, esperá 30 minutos antes de comer y una hora después para no diluir los jugos gástricos. Es mejor beber agua a lo largo del día.
    Tomar agua
    Mujer tomando agua.
    Foto: Freepik.
  4. Disfrutar de las comidas con calma
    Masticá bien los alimentos. Eso facilita la digestión y la absorción de nutrientes, previniendo la hinchazón. Comer despacio te ayuda a identificar la sensación de saciedad y evitar comer en exceso.
  5. Asegurar de niveles adecuados de vitamina D
    Tomá sol, pero con moderación. Unos 20 minutos diarios te ayudarán a sintetizar esa vitamina. Alimentos ricos en vitamina D: aceite de hígado de bacalao, lácteos, huevos.
  6. Priorizar un buen descanso
    Tratá de dormir entre siete y ocho horas cada noche. Un descanso adecuado reduce el estrés y favorece la recuperación del cuerpo. Para eso ayuda establecer una rutina de sueño regular: Tratá de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Y también tratá de crear un ambiente propicio para dormir (evitar la luz azul antes de acostarse, en un dormitorio fresco y oscuro.
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    Foto: Picryl.
  7. Combinar ejercicio de fuerza y cardio
    Caminá, corré, nadá o practicá el deporte que más te guste, y a eso incorporale ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas, calistenia). Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la inflamación.
  8. Permitir descansos metabólicos al hígado
    Evitá comer en exceso, y reducí la frecuencia de comidas. De esa manera, vas a dejar que tu hígado se recupere entre las comidas.
  9. Considerá el ayuno intermitente
    Probá no comer durante al menos 12 horas. Eso permite eliminar restos de comida y bacterias del intestino. Además, eso mejora la sensibilidad a la insulina, la función cognitiva y la pérdida de grasa.

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