Diez estrategias para enfrentar los antojos de cigarrillo y sostener el abandono del tabaco

Redacción El País
Dejar el cigarrillo sigue siendo un desafío que combina adicción y costumbre. Según Mayo Clinic, quienes buscan abandonar el tabaco se enfrentan a impulsos intensos que responden tanto a la nicotina como a rutinas muy arraigadas, por lo que contar con un plan claro y apoyo adecuado puede marcar la diferencia.

El equipo de la institución explica que cada pitada incorpora nicotina, una sustancia que activa el sistema de recompensa del cerebro y genera dependencia. A esto se suman los disparadores cotidianos: ciertos momentos del día, lugares o incluso estados de ánimo que el fumador asocia automáticamente con prender un cigarro. Esta mezcla vuelve más complejo el proceso, y es por eso que muchas personas no logran dejarlo en el primer intento.

Mayo Clinic advierte que los recaídas son frecuentes cuando no se cuenta con acompañamiento ni con una estrategia armada. En ese marco, sugiere diez pasos concretos para enfrentar las ganas de fumar y sostener el camino de la abstinencia.

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Una de las primeras recomendaciones es la terapia de reemplazo de nicotina —parches, chicles o pastillas— siempre bajo supervisión profesional. Estos recursos ayudan a amortiguar la intensidad de los antojos mientras el cuerpo se adapta a la ausencia de la sustancia.

Otro punto clave es identificar los detonantes y anticipar cómo manejarlos. La entidad sugiere usar pequeñas distracciones, como ponerse una alarma de diez minutos y enfocarse en otra actividad hasta que la urgencia afloje. En paralelo, plantea sustituir el cigarrillo por alimentos saludables, como chicles sin azúcar, frutos secos o verduras crudas, opciones que mantienen ocupadas las manos y la boca sin volver al consumo.

La institución remarca que la idea de fumar “solo uno” es riesgosa: incluso cantidades mínimas aumentan las probabilidades de recaída. En esos momentos críticos, los medicamentos de acción rápida diseñados para la abstinencia resultan más eficaces para controlar la situación.

La actividad física también juega un papel importante para aliviar tensión, irritabilidad o cambios de humor propios del proceso. Una caminata corta, incluso dentro de la casa, puede bajar la ansiedad. Y para quienes usaban el cigarrillo como válvula de escape del estrés, la institución sugiere técnicas como respiración profunda, relajación muscular, yoga o escuchar música.

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Contar con un sólido sistema de apoyo —consejería, grupos en línea o contención de familiares y amigos— mejora las probabilidades de sostener la abstinencia.

Además, recomienda dialogar con un profesional de la salud sobre medicamentos de acción prolongada, como parches o alternativas sin nicotina (bupropión o vareniclina), que requieren receta y ayudan a estabilizar el proceso.

Finalmente, sugiere mantener siempre a mano las razones personales que motivan dejar el tabaco: salud, bienestar, protección del entorno o ahorro económico. Según Mayo Clinic, los antojos disminuyen con el tiempo —aunque no desaparecen del todo— y la combinación de asesoramiento y medicación sigue siendo la estrategia más eficaz para manejar pensamientos, situaciones de riesgo y síntomas de abstinencia

En base a El Tiempo/GDA