Las proteínas son el pilar estructural de las células, participan en la mayoría de los procesos biológicos y son esenciales para el crecimiento, desarrollo y reparación del cuerpo. A continuación, tres alimentos que aportan proteínas completas y accesibles para fortalecer los músculos; sobre todo, después de los 50 años.
Yogur: una tradición milenaria con respaldo científico
El yogur es uno de los alimentos más antiguos en la historia de la humanidad. Su origen se remonta a más de 4.000 años en Medio Oriente, cuando los pueblos nómadas transportaban leche en sacos de piel de cabra. El calor y el contacto con estos materiales facilitaban la fermentación, generando un producto más denso y ácido que se convirtió en parte habitual de la dieta.
En el siglo XIX, el científico búlgaro Stamen Grigorov identificó las bacterias responsables de este proceso. Más adelante, el biólogo ruso Ilya Metchnikoff, premio Nobel, relacionó el consumo de yogur con la longevidad, lo que impulsó el interés en los probióticos.
Hoy, el yogur es valorado no solo por su historia, sino también por su aporte nutricional. Es rico en calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio y magnesio. Según la nutricionista Milagros Sympson, “las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos”.
Sympson también destaca que “100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente cuatro gramos de proteína”. Además, puede ayudar en dietas hipocalóricas al aumentar la sensación de saciedad.
Microalgas: proteínas del futuro
Estos organismos microscópicos pueden ofrecer hasta un 70 % de su peso seco en proteínas completas, dependiendo de la especie. El médico gastroenterólogo Facundo Pereyra subraya que en variedades como la Spirulina “las proteínas son completas y pueden ser una alternativa viable para aquellos cuyas dietas están basadas en plantas”.
Además, Pereyra menciona que las microalgas resultan especialmente útiles en dietas para adultos mayores debido a su contenido de omega 3 de alta disponibilidad, beneficioso para la salud cognitiva y ocular. También aportan polifenoles con función prebiótica y nutrientes como el hierro, importantes para mantener la masa muscular y la energía en deportistas.
Huevo: calidad proteica a bajo costo
Los huevos son considerados por muchos expertos como una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad, además de ser económicos, versátiles y fáciles de preparar. Un solo huevo aporta aproximadamente seis gramos de proteína y 70 calorías, además de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Sapna Batheja, nutricionista y profesora adjunta de alimentación y nutrición en la Universidad George Mason, destacó: “Las proteínas están formadas por distintas combinaciones de 20 aminoácidos. El cuerpo puede producir 11 de estos aminoácidos por sí solo, pero los otros nueve deben obtenerse de los alimentos. Los huevos contienen los nueve, lo que los hace muy completos”.
La Nación/GDA
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