La semilla que no conocías que es rica en proteínas, magnesio, fortalece los músculos y mejora la digestión

Redacción El País
El fenogreco, también conocido como alholva, es un ingrediente poco explorado pero cargado de nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas, lo que lo convierte en un excelente complemento para una alimentación saludable. Históricamente, ha sido utilizado en la medicina tradicional y en la cocina de diversas culturas, especialmente en la gastronomía asiática e hindú, donde su popularidad ha crecido junto con el interés por los alimentos funcionales, según Healthline. 

Perteneciente a la familia de las fabáceas (como las legumbres), su nombre científico es Trigonella foenum-graecum. Según la licenciada en Nutrición Silvina Tasat, esta planta crece en primavera y no supera los 50 cm de altura.

Tanto sus hojas como sus semillas son comestibles: estas últimas pueden consumirse tostadas, molidas o enteras en ensaladas, sopas y guisos. También se pueden remojar para activar sus nutrientes o tomar en forma de suplemento, aunque Tasat aconseja consultar con un especialista antes de hacerlo.

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Su perfil nutricional es amplio: "Las semillas aportan carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y fibra", explica Tasat. Según Healthline, una cucharada (11 g) proporciona 35 calorías y múltiples beneficios:

• Regula los niveles de glucosa. Su alto contenido en fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre. "Absorbe el exceso de glucosa en el organismo", afirma el médico Ramiro Heredia (M.N. 117882). Un estudio de los National Institutes of Health demostró que, en personas con diabetes tipo 2, el consumo diario de fenogreco en polvo redujo significativamente la glucosa y el índice de masa corporal en dos meses.
  
• Estimula la lactancia materna. Investigaciones de los National Institutes of Health en 78 mujeres lactantes revelaron que el té de fenogreco aumentó la producción de leche y mejoró el crecimiento de los bebés (peso, altura y perímetro craneal). En el estudio, un grupo consumió infusión con 7,5 g de semillas y 3 g de té negro tres veces al día, mientras que el otro grupo tomó la misma bebida sin fenogreco.
  
• Favorece el crecimiento muscular. Aporta proteínas vegetales esenciales para la musculatura (3 g por cucharada). Para una persona de 60 kg, la ingesta diaria recomendada es de 60 g de proteína. Además, es rico en magnesio, clave para la recuperación muscular. Según los NIH, los hombres adultos necesitan 400-420 mg diarios de magnesio, y las mujeres, 310-320 mg.
  
• Mejora la digestión. Contiene mucílago, una fibra que protege el sistema digestivo, regula el tránsito intestinal y equilibra la microbiota. Medical News Today destaca que también genera saciedad y reduce el apetito.
  
• Alto contenido en hierro. Una cucharada cubre el 21% de la dosis diaria recomendada de hierro, ayudando a prevenir anemia, fatiga y debilidad.

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Tasat recomienda consumirlo con moderación, como parte de una dieta balanceada. En exceso, puede causar diarrea, mareos o dolor de cabeza (Medical News Today). Grupos que deben evitarlo:

• Embarazadas: Podría provocar contracciones uterinas
  
• Personas con alergias alimentarias