Esta legumbre ancestral, además de ser sabrosa y versátil, ofrece numerosos beneficios nutricionales y ambientales que la posicionan como una opción clave en la mesa de quienes buscan alimentarse de forma más consciente.

Ya sea en una ensalada, un curry, un guiso o un hummus casero, el garbanzo merece un lugar destacado en nuestra alimentación. Y como hoy es el día internacional del hummus, vayamos a él.

Desde 2012, cada13 de mayo se celebra su día; la idea surgió a a raíz de la iniciativa de un grupo de jóvenes que vieron que otras preparaciones gastronómicas tenían su día de celebración pero no así el hummus. Otro dato curioso es que en 2008 se declaró la “Guerra del hummus” entre Líbano e Israel pues ambos países se disputaban el origen del plato.

El hummus es una preparación a base de garbanzos cocidos, donde se obtiene una pasta preparada con jugo de limón, tahini (que es una pasta a base de semillas de sésamo) y aceite de oliva, se usa generalmente para acompañar picadas junto a pan o galletas. La palabra hummus significa garbanzo, en árabe Es de los platos más sencillos y populares del Oriente Medio y Norte de África, cuyo origen proviene del Antiguo Egipto.

Foto: Freepik.

El garbanzo merece tener un reconocimiento especial, es el ingrediente estrella del hummus. Desde el punto de vista nutricional, los garbanzos son un alimento altamente completo y funcional:

• Fuente de proteínas vegetales: contienen entre un 18-21% de proteínas.
  
• Ricos en fibra: favorecen la salud digestiva, reducen el colesterol LDL y contribuyen a una mejor regulación glucémica
  
• Contienen hierro, zinc, magnesio y fósforo.
  
• Bajos en grasas saturadas y con ácidos grasos saludables.

Su índice glucémico moderado y su capacidad de generar saciedad los convierten en una excelente elección para personas con diabetes tipo 2 o en planes de control de peso.

El garbanzo de origen en la región de Medio Oriente a lo largo de la historia, fue introducido en el sur de Europa y más tarde en América, convirtiéndose en un alimento básico en culturas tan diversas como la india, la mediterránea o la latinoamericana. Hoy, India es el mayor productor mundial de garbanzos, seguida por países como Turquía, Pakistán, Australia y México.

Los garbanzos se comercializan en tres formatos principales:

• Garbanzos secos: se conservan durante meses en ambientes frescos y secos. Requieren remojo y cocción previa, pero permiten un mayor control sobre la preparación, el contenido de sodio y los aditivos.
  
• Garbanzos cocidos en conserva (lata o frasco): prácticos y listos para consumir. Son ideales para personas con poco tiempo. Es aconsejable enjuagarlos bien para reducir el contenido de sodio y los conservantes.
  
• Harina de garbanzo: muy utilizada en la cocina india y vegana, es naturalmente libre de gluten y apta para recetas como tortillas, masas, rebozados o incluso repostería.

Además, una vez cocidos, los garbanzos pueden congelarse para facilitar su uso posterior sin perder calidad nutricional.

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Cocinar garbanzos puede ser simple y muy variado. Si se parte de los secos, es importante:

1. Remojarlos durante 8-12 horas, lo que reduce antinutrientes como los fitatos y facilita su digestión.

2. Cocinarlos en agua limpia, sin sal, entre 1 y 2 horas, dependiendo del tipo y la dureza del agua. También puede usarse olla a presión para acelerar el proceso.

Una vez cocidos, se pueden integrar en ensaladas frías, guisos, sopas, cremas, pastas para untar como el hummus, falafel o snacks crocantes al horno. Incluso, el agua de cocción (aquafaba) se puede aprovechar como sustituto vegetal del huevo en la cocina vegana.

Además de sus cualidades nutricionales, los garbanzos también son una opción respetuosa con el medio ambiente. Como todas las legumbres, tienen la capacidad de fijar nitrógeno en el suelo, lo que mejora la calidad de la tierra y reduce la necesidad de fertilizantes químicos. Además, su huella hídrica y de carbono es considerablemente menor que la de las proteínas animales.

Con todos estos beneficios e historia hoy en honor al hummus te invito a que lo pruebes en casa y lo incluyas en la mesa familiar con estas dos recetas:

Hummus clásico

• 500gr de garbanzos cocidos
  
• 3 cucharadas soperas de tahini
  
• 2 cucharadas soperas aceite de oliva
  
• Sal-Pimienta
  
• Comino molido una pizca
  
• Zumo de 1 limón
  
• 2 dientes de ajo
  
• Perejil fresco
  

Para la pasta de tahini:

• 50gr de sésamo tostado (ajonjolí)
  
• 50-75ml agua
  
• Sal

Elaboración: Primero haces la pasta de tahini, en un procesador pones el sésamo tostado, añadid un poco de agua y la pizca de sal. Trituras hasta tener una pasta, si queda demasiado espesa agregar un poquito más de agua, OJO que no quede demasiado líquida!!.Reservar.

Pones en el mixer los garbanzos cocidos, el aceite de oliva, ajos, jugo del limón triturar hasta tener una masa espesa y sin grumos. Agregar el comino en polvo, y por último el tahini. Volves a triturar hasta que quede perfectamente integrado todo.

Dejar enfriar o si preferis comer directo! Rociar con un chorrito de aceite de oliva, perejil picado, comino en grano o pimentón. En la variedad está “el toque”.

Bonus track: Se puede hacer con garbanzos secos! Déjalos en remojo la noche anterior con media cucharadita de bicarbonato. Al día siguiente cocinar hasta que estén tiernos.

Pasta de tahini: fijate si el sésamo que compras está tostado o no. Si no está tostado tostalo (5 minutitos), en una sartén a fuego medio bajo, remover. Atención que no cambiá mucho de color así que no lo dejes más tiempo! Al tostar dejá enfriar para seguir la receta.

Hummus de remolacha

• 400 gramos de garbanzos cocidos
  
• Jugo de un limón
  
• 1 cucharada sopera de tahini
  
• 1 diente de ajo
  
• 1/2 cucharita de sal
  
• 2 cucharitas de comino
  
• 1 remolacha (cocida)

Si usan garbanzos crudos (ahi usar unos 160 gramos)

Dejar los garbanzos en remojo 8-12 hs en abundante agua. Los garbanzos deben echarse cuando el agua esté hirviendo, cocer 2 horas y la sal va al final. Escurrir y enfriar. Echar los garbanzos en un mixer o batidora con todos los ingredientes, batir hasta crear una crema homogénea. Para que el hummus no quede muy compacto añadir un poquito de agua o del caldo de cocción de los garbanzos. Espolvorear semillas de sésamo. También se le puede añadir un chorrito de aceite de oliva.