Por Lorena Balerio

Este 17 de mayo es el Día mundial de la Hipertensión Arterial y hasta el 21 de mayo se realizará la semana de concientización en el consumo de sal en el Uruguay.

La hipertensión arterial se presenta cuando la presión se eleva de manera constante por encima de los valores normales, suele ser asintomática y se calcula que un 60% de los hipertensos no están diagnosticados. En números: afecta al 30% de la población mundial y en Uruguay no somos menos: 4 de cada 10 personas en edad adulta tiene hipertensión.

Si bien esta es una condición médica común y de fácil manejo, cuando no se controla puede derivar en complicaciones a nivel cardiaco y cerebrovascular.

La mitad de la sal que consumimos en el día es sal oculta, está en productos ya elaborados como fiambres, embutidos, quesos, panes y galletas, snacks, enlatados, conservas y encurtidos, caldos en cubos y sopas instantáneas, salsas de soja, kétchup, mayonesa y mostaza, así como las comidas listas para consumir. La otra mitad, proviene de la sal que agregamos al cocinar o con el salero en la mesa.

Desde el punto de vista alimentario, este año se suma el tema del agua salinizada, que hace que consumamos más sal. Sin embargo, previo a esta crisis, el uruguayo medio ya consumía más sal de lo que se debe debido a los alimentos que ingiere. Se recomienda no pasar de los 5 mg. de sal diarios y en Uruguay la ingesta media es de 10 a 11 gramos al día (me refiero a valores previos al déficit hídrico y la salinidad del agua).

A la hora de cocinar, la sal se emplea para realzar el sabor del alimento y en su conservación (elimina las moléculas de agua en los alimentos, limita así el crecimiento de microorganismos y permite que dure más tiempo el producto).

El desafío central es disminuir el consumo de sal, el consciente (al agregar o salar) y el que desconocemos (por lo oculta que está la sal en un producto). Comparto algunas estrategias para generar hábitos que perduren a largo plazo y sean parte de un estilo de vida más saludable y menos salado.

El paso número uno es cocinar con menos sal y para ello hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias. Ciertas mezclas resultan ideales mientras nuestras papilas gustativas se acostumbran a los verdaderos sabores de los alimentos.

- Pimienta negra y pimentón dulce o picante. Un clásico que recomiendo para condimentar guisos, verduras asadas, legumbres, o cremas. Podés agregarlas al momento de hacer rebozados (mezclarla al pan rallado, salvado de trigo, panko o avena) junto al ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas por ejemplo.

- Ajo y cebolla. Desde frescos a molidos en seco. Van bien en muchos platos (salsas, cazuelas, vinagretas). El ajo con perejil picado es un excelente aderezo final en carnes, mariscos y pescados.

- Orégano y tomillo. Para hacer las salsas de tomate, también para añadir a verduras cocinadas al horno o en cremas de verduras.

- Albahaca y cilantro. Son plantas aromáticas que se pueden usar frescas y elaborar aceites saborizados (las picás con frutos secos, como almendras, y añadís para ensaladas o pastas). Además, el cilantro puede agregarse al guacamole casero, a legumbres o sopas cremas.

- Comino, jengibre y cúrcuma. Son especias de la cocina árabe que van bien en guisos y cazuelas de carnes o legumbres. Tienen un efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.

Los snacks, salsas y productos en conserva como latas de atún, sardinas, embutidos se les agrega una gran cantidad de sodio para su elaboración. Otro ejemplo son las opciones de cena rápida que son precocidos y prefritos (sobre todo hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado), son productos que ya traen agregado de sal por su precocción y posterior conservación.

Cómo identificarlos: Leé la lista de ingredientes buscando la palabra sal o cloruro de sodio. Por otro lado, en la información nutricional mirá la etiqueta puntualmente donde dice Sodio, el total a consumir son de 2000 mg. al día (2 gramos), lo ideal sería evitar consumir alimentos que contengan más de 140 mg. de sodio por porción.

Hoy por hoy podés encontrar el octógono negro con la leyenda EXCESO DE SODIO, te aconsejo que evites este tipo de productos.

Cómo cocinar. Al comparar una pechuga hervida y una pechuga a la plancha, la segunda gana en sabor indiscutiblemente, es que al cocinar al horno, plancha, parrilla, grill o salteados se potencia el sabor de los alimentos. En el caso de los vegetales, si van al horno o asados con cáscara quedan más sabrosos

Truco: Aromatizar aceites y caldos de cocción Si vas a hervir, rehogar o cocinar al vapor, podés usar caldos caseros, laurel, romero cebolla, ajo, gotas de limón para dar sabor. Hervir las legumbres con laurel, usar caldo para cocinar la quinoa o un puchero son ejemplos. Los aceites pueden saborizarse al agregarle hierbas o especias, romero y albahaca son las más comunes (quedan muy bien en las pastas).

Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta leer su etiqueta. Acá se destacan las galletitas dulces, barritas de cereal. Hay alimentos que pueden sumar bastante sal a tu dieta, no porque tengan mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en exceso, como por ejemplo el pan o los cereales para el desayuno.

Por otro lado, podemos comer sin sal pero abusar de salsas comerciales como mayonesas, kétchup, salsa de soja, agregando sal a nuestra dieta sin darnos cuenta.

Usar vinagretas caseras para sustituir las comerciales es un gran avance. Para ello añadir a una base de aceite de oliva, mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo, pimienta, la idea es ir agregándolos a gusto combinando para añadir a una ensalada, carnes y verduras.

Mirá la receta de la vinagreta fácil y rápida aquí.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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