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Día Mundial de la Diabetes: qué comer para evitar picos de azúcar y tres recetas dulces para hacer en casa

Obtenemos glucosa a partir de los alimentos que consumimos y es importante cuidar los niveles de azúcar en la dieta para prevenir y controlar la diabetes.

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Supermercado
Mujer buscando productos en el supermercado.
Foto: Freepik.

Cada 14 de noviembre desde 1991 se conmemora el Día Mundial de la Diabetes. Se estima que el 8% de la población de Uruguay padece esta enfermedad y a este guarismo se agregan las personas que tienen Diabetes y lo desconocen.

Nuestro cuerpo funciona con glucosa para obtener energía. Cuando se tiene diabetes, los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos y hay un funcionamiento inadecuado de la hormona insulina que ayuda a la glucosa ingresar a las células.

En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce insulina; en la diabetes tipo 2 —la más común en nuestro país y el mundo— se produce insulina de manera insuficiente. Sin suficiente insulina, la glucosa se acumula en la sangre, causando que aumenten los niveles de azúcar.

¿Y la prediabetes? Esto significa que los niveles son más altos de lo normal, pero no tanto como para hablar de diabetes, es un aviso a hacer cambios en los hábitos para evita desencadenar en una diabetes tipo 2.

Obtenemos glucosa a través de los alimentos que consumimos, los carbohidratos que encontramos en nuestro plato son los que aportan glucosa a nuestro organismos. Cuando somos diabéticos, es muy importante prestar atención a lo que comemos, los horarios, evitar pasar mucho tiempo sin ingestas, planificando comidas regulares y equilibradas intentando consumir la misma cantidad de carbohidratos en cada comida. Al controlar los niveles de azúcar se reduce el riesgo de complicaciones graves, como la pérdida de visión, complicaciones renales y problemas cardiacos secundarios a la diabetes.

Si bien no existe un plan de comidas que funcione a rajatabla para todos los diabéticos, debemos tener en cuenta el peso de la persona, la presencia de otras enfermedades, medicamentos que tome, su estilo de vida y preferencias. Sí podemos hablar de un plan de alimentación que incluya cantidades saludables de todos los grupos de alimentos:

  • Frutas y verduras
  • Cereales integrales (como arroz, quinoa, avena, harinas integrales que evitan los picos de azúcar en sangre que producen las harinas refinadas)
  • Proteínas: carnes magras, pollo, pescado, huevos, lentejas, porotos, garbanzos.

A la hora de controlar la diabetes, se trata de evitar los alimentos con elevado contenido de azúcares, ya sean los naturales como los agregados. El azúcar natural de los alimentos que está en las frutas, verduras, cereales y lácteos, nos da energía y nutrientes. Los alimentos con alto contenido incluyen caramelos y dulces, refrescos, panes, arroz y harinas refinadas.

Por otro lado, los azúcares añadidos son los azúcares y jarabes que muchas veces lees en etiquetas, que se le adicionan al alimento artificialmente sin aportar nutrientes. Se agregan cuando quiere aumentarse el gusto, las ganas de comer más y para que duren más tiempo.

Una forma de ayudar a un diabético es ¡enseñarle a mirar las etiquetas para encontrar el azúcar oculto en los productos. Les propongo tomar una etiqueta de algún paquete de galletas, yogures, golosinas y que busquen los ingredientes que terminan en "osa", que es el nombre químico de muchos tipos de azúcares, como fructosa, glucosa, maltosa y dextrosa.

Luego busquen alguno de estos nombres: jugo de caña y jarabe de caña, edulcorantes de maíz y jarabe de maíz de alta fructosa, jugos concentrados, néctar de frutas, jugos concentrados, miel, melaza, jarabes de malta o de arce. Un producto puede no tener la palabra azúcar en sus ingredientes, pero sí otros tipos que funcionan de igual forma en el cuerpo.

Tres recetas dulces para hacer en casa.

Falso Carrot cake

Ingredientes:

  • 1 taza de zanahoria rallada.
  • Un puñado de nueces.
  • 12 sobrecitos edulcorante (1 cucharada sopera)
  • 2 huevos.
  • 1/4 de taza de aceite.
  • 1 taza de harina leudante y media más de harina integral. (Si no usas harina leudante, agregá polvo para hornear)

Procedimiento:

Rallar la zanahoria, batir los huevos con el aceite y el edulcorante. Agregar la zanahoria y el juguito que larga. Ir incorporando la harina de a poco y las nueces. Lo volcás a una budinera rociada con aceite. Lo llevás a cocinar al horno previamente precalentado, 40 a 45 min a temperatura baja/moderada.

Carrot cake
Carrot cake y zanahorias.
Foto: Freepik.

Postrecitos de chocolate y dulce de leche (8 porciones)

Ingredientes:

  • 1 pote de 300 gr de queso crema bajo en grasa.
  • 500 ml de leche descremada.
  • 2 cucharadas soperas al ras de dulce de leche sin azúcar
  • 3 cucharadas de té colmadas de cacao amargo.
  • 1 sobre y medio de gelatina sin sabor (11gr).
  • Extracto de vainilla.
  • Sucralosa/stevia.

Procedimiento:

Sabor dulce de leche: Mezclar en un bowl la mitad del pote de queso crema con el dulce de leche y 3 o 4 sobres de sucralosa o stevia + unas gotas de extracto de vainilla. Agregar 200 ml de leche. Disolver la mitad de la gelatina sin sabor en 50 ml de leche y llevar a baño maría o al microondas unos segundos sin que hierva. Agregársela a la preparación anterior. Disponer la mezcla en moldes individuales de flan y llevar a heladera por 4 horas hasta que se afirme un poco.

Sabor chocolate: Mezclar en un bowl la mitad del pote de queso crema restante con el chocolate y 5 sobres de sucralosa o stevia + unas gotas de extracto de vainilla. Agregar 200 ml de leche. Disolver la mitad de la gelatina sin sabor en 50 ml de leche y llevar a microondas unos segundos sin que hierva o a baño maría. Disponer la mezcla en moldes individuales de flan y llevar a heladera por 4 horas hasta que se afirme un poco.

Bavarois de fruta (4 porciones)

Ingredientes:

  • Frutillas: ½ taza
  • Gelatina light: 1 caja de frutilla
  • Yogur: 1 taza natural sin azúcares agregados
  • Agua: 1 taza

Procedimiento:

Lavar las frutillas. Licuar el yogur con las frutillas apenas para mezclar, dejando la fruta en trocitos. Disolver la gelatina en el agua caliente, mezclar el licuado con la gelatina diluida. Colocar en moldes individuales o en budinera. Se puede servir adornado con frutillas en rodajas y hojas de menta.

Variedad: puede sustituirse frutilla por durazno y el yogur sabor durazno, al igual que la gelatina.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Lorena Balerio
Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook .

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