Cómo evitar el efecto rebote tras adelgazar: cinco claves para mantener el peso sin frustraciones

Redacción El País
Muchas personas logran bajar de peso, pero no tantas consiguen mantenerlo con el paso del tiempo. Esto no ocurre solo por falta de voluntad: el propio organismo activa mecanismos biológicos que intentan recuperar los kilos perdidos. Al percibir la reducción de peso como una amenaza, el cuerpo reacciona bajando el gasto energético y aumentando el apetito.

La endocrinóloga Montse Prados, especialista del Hospital de Martorell (Barcelona) y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, explica que “el organismo defiende su peso habitual como si fuera su punto de equilibrio”. Cuando se adelgaza, añade, el metabolismo se enlentece y las hormonas del apetito se alteran: disminuye la leptina, que regula la saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. Esa combinación favorece el conocido efecto rebote.

Según la especialista, recuperar peso después de haber adelgazado no es un fracaso personal, sino una respuesta fisiológica. “El cerebro interpreta la pérdida de kilos como un riesgo para la supervivencia”, detalla Prados en su libro La medicina que necesitas eres tú. En ese proceso, influyen tanto las señales hormonales como la predisposición genética, por lo que sostener el peso implica ir más allá del simple “comer menos y moverse más”.

La obesidad, recuerda, es una enfermedad crónica y multifactorial que necesita abordajes médicos, psicológicos y sociales sostenidos en el tiempo. De hecho, las alteraciones hormonales pueden persistir hasta un año después de haber bajado de peso, aun cuando la persona mantenga buenos hábitos de alimentación y ejercicio.

Tras un período de adelgazamiento, el cuerpo se vuelve más eficiente para gastar menos energía. Esto significa que, aunque la persona continúe con la misma rutina, su metabolismo en reposo y durante la actividad física se reduce. Por eso, el mantenimiento del peso requiere estrategias adaptadas y acompañamiento profesional.

“La tendencia natural es volver al punto de ajuste, ese peso que el cuerpo considera ‘normal’. Pero con constancia, seguimiento y hábitos sostenibles se puede mantener la pérdida lograda”, señala la especialista.

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1. Sostener una alimentación equilibrada y realista. Priorizar alimentos frescos, frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Evitar los ultraprocesados y las dietas extremas, que solo promueven el rebote.
2. Incorporar actividad física regular. Entre 30 y 60 minutos diarios de movimiento, combinando ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza, para mantener la masa muscular y el metabolismo activo.
3. Dormir bien y manejar el estrés. La falta de descanso altera las hormonas del hambre y la saciedad, y el estrés eleva la ansiedad por comer.
4. Buscar apoyo psicológico. Un acompañamiento terapéutico ayuda a entender la relación con la comida y a sostener la motivación en el tiempo.
5. Mantener el control médico. El seguimiento profesional es fundamental, especialmente en casos donde se indique tratamiento farmacológico o cirugía bariátrica.

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Evitar el efecto rebote no depende solo de la fuerza de voluntad. Implica entender que el cuerpo defiende su equilibrio y que los resultados duraderos se logran con paciencia y constancia. En palabras de Prados, “mantener el peso perdido no es una meta rápida, sino un proceso de largo aliento que combina ciencia, acompañamiento y hábitos sostenibles”.

En base a El Tiempo/GDA