Aceite de oliva versus de girasol: ¿Cuál es más saludable para cocinar y cuidar nuestro cuerpo?

En base a El Comercio - GDA
El aceite de oliva, pilar de la dieta mediterránea, es reconocido por sus beneficios cardiovasculares. Por su parte, el aceite de girasol es valorado por su sabor neutro y su aporte de vitamina E. Además, existe el aceite de girasol alto oleico, una variedad que se acerca a las propiedades del aceite de oliva. Pero, ¿cuál es mejor para la salud?

Ambos son aceites vegetales, pero provienen de fuentes distintas: el aceite de oliva se extrae de aceitunas, mientras que el de girasol se obtiene de semillas de girasol.

Foto: Bernardo Tisnés.

El de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, especialmente ácido oleico (87%), que, junto con antioxidantes como los polifenoles, aporta propiedades antiinflamatorias y beneficios para el corazón. Estos componentes ayudan a reducir el colesterol LDL (o sea, el colesterol "malo") y los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL y controlar los niveles de glucosa en sangre.

Por otro lado, el de girasol contiene principalmente ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico (omega-6), que representa alrededor del 60% de su composición. Aunque estos ácidos grasos son esenciales, deben equilibrarse con el consumo de omega-3 para evitar efectos inflamatorios y riesgos de enfermedades crónicas.

Además, el aceite de girasol es una fuente importante de vitamina E, un antioxidante que protege las células y fortalece el sistema inmunológico. Sin embargo, su contenido de polifenoles y otros antioxidantes es menor comparado con el aceite de oliva, lo que reduce sus beneficios para la salud.

Foto: Freepik.

El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar el colesterol. Su alta concentración de grasas monoinsaturadas y antioxidantes protege al corazón y reduce el riesgo de aterosclerosis. Además, al no ser refinado, conserva compuestos bioactivos como polifenoles y vitaminas liposolubles.

En cambio, el aceite de girasol altooleico, una versión modificada con mayor contenido de ácido oleico, se acerca a los beneficios del aceite de oliva, convirtiéndose en una alternativa más saludable que el aceite de girasol convencional.

La estabilidad térmica de un aceite depende de su composición de ácidos grasos. El aceite de oliva, con su alto contenido de grasas monoinsaturadas, resiste mejor la oxidación y la degradación térmica. Aunque su punto de humo es más bajo (alrededor de 200°C), es más estable que el aceite de girasol, que, a pesar de tener un punto de humo más alto (230°C), se degrada más fácilmente a altas temperaturas, generando compuestos perjudiciales.

Para cocciones a fuego moderado o preparaciones crudas, el aceite de oliva extra virgen es la mejor opción. Sin embargo, para frituras o cocciones prolongadas, el aceite de oliva refinado, más resistente al calor, es más adecuado.

Por su parte, el aceite de girasol es ideal para repostería o recetas que requieran un sabor neutro, pero no es recomendable para frituras prolongadas.

Según las expertas, el aceite de oliva es la mejor opción para el consumo habitual debido a su perfil nutricional y estabilidad térmica. No obstante, alternar entre diferentes aceites puede aportar variedad de ácidos grasos y beneficios. Combinar aceite de oliva y de girasol, consumidos con moderación, puede ser una estrategia equilibrada.

• Aceite de coco. Alto en grasas saturadas, no es recomendable para uso frecuente.
  
• Aceite de canola. Bajo en grasas saturadas y rico en monoinsaturadas, es una opción estable y saludable.
  
• Aceite de soja. Rico en grasas poliinsaturadas y omega-3, pero con baja resistencia al calor.
  
• Aceite de palta. Similar al de oliva en contenido de grasas monoinsaturadas y estabilidad térmica, ideal para cocinar a altas temperaturas.

En general, el aceite de oliva sigue siendo una de las mejores opciones por su perfil saludable y versatilidad. El aceite de palta también es una alternativa favorable, mientras que el de girasol debe usarse con precaución en cocciones a alta temperatura. El aceite de coco es el menos recomendado debido a su alto contenido de grasas saturadas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo moderado de aceites, priorizando aquellos ricos en ácidos grasos insaturados.

En resumen, el aceite de oliva es la opción más saludable para el consumo habitual, mientras que el aceite de girasol puede ser útil en ciertas preparaciones. La clave está en usarlos con moderación y almacenarlos correctamente para preservar sus propiedades.