Cómo evitar que la ansiedad afecte su bienestar: las tres estrategias clave de una experta de Harvard

Redacción El País
Sentir ansiedad no es, por sí mismo, algo malo. Es una respuesta natural del organismo frente a una amenaza o una situación estresante. Sin embargo, cuando esa sensación de inquietud o miedo se vuelve constante y limita la vida cotidiana, pasa a ser un problema que impacta el bienestar.

La psicóloga clínica Rachel Zack Ishikawa, docente de la Escuela de Medicina de Harvard, explicó en una entrevista con The Harvard Gazette que existen tres estrategias eficaces para reducir el impacto de la ansiedad: enfrentar la evitación conductual, cuestionar los pensamientos automáticos y comprender las señales físicas del cuerpo.

Una de las reacciones más comunes frente a la ansiedad es evitar todo aquello que la provoca. No obstante, esa conducta solo refuerza el malestar. Ishikawa sugiere hacer lo contrario: exponerse de forma gradual a los estímulos que generan ansiedad.

Esa exposición controlada —como animarse a participar en una reunión o retomar una actividad que genera temor— le enseña al cerebro que la situación no representa un peligro real. Con el tiempo, la respuesta ansiosa disminuye.

La especialista aclara que no se trata de forzarse ni de eliminar la ansiedad de inmediato, sino de aprender a convivir con ella de manera más saludable.

Foto: Freepik.

Otra fuente importante de ansiedad son los pensamientos repetitivos y catastrofistas. Ante esto, Ishikawa propone detenerse y hacer preguntas simples: “¿Tengo pruebas de que ese escenario ocurrirá?” o “¿hay otra forma de interpretar lo que pasó?”.

Este ejercicio de cuestionamiento ayuda a crear distancia frente al pensamiento negativo y a desarrollar una visión más realista. En lugar de dejarse llevar por el miedo, la persona puede recuperar el control sobre su respuesta emocional.

La ansiedad suele expresarse en el cuerpo: palpitaciones, respiración acelerada, transpiración o temblores. Para la especialista, comprender que esas sensaciones son respuestas fisiológicas normales ante el estrés es clave para calmarse.

“Cuando reconocemos que no estamos en peligro real, el sistema nervioso se relaja y el cuerpo se estabiliza”, explicó la psicóloga. Es decir, no se trata de eliminar los síntomas, sino de interpretarlos con mayor comprensión.

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Ishikawa también mencionó dos fenómenos contemporáneos que influyen en el aumento de la ansiedad: las redes sociales y la pandemia.

En el primer caso, destacó que el uso pasivo de las plataformas —desplazarse por los contenidos sin interactuar— puede generar baja autoestima y más ansiedad. En cambio, usarlas para comunicarse directamente con otras personas podría favorecer el bienestar.

Durante la pandemia de COVID-19, los niveles de ansiedad se dispararon en todo el mundo por el miedo a enfermar, la incertidumbre económica y el aislamiento social. No obstante, los estudios más recientes muestran que muchas personas recuperaron su equilibrio emocional tras la crisis, lo que demuestra una notable capacidad de resiliencia.

Las estrategias de Ishikawa parten de un enfoque simple pero profundo: comprender, no luchar contra la ansiedad. Afrontar lo que se evita, revisar los pensamientos y aceptar las reacciones del cuerpo son pasos que fortalecen la autoconfianza y devuelven el control.

En palabras de la especialista, se trata de acompañar al cuerpo y a la mente en lugar de pelear con ellos. Un recordatorio oportuno en tiempos donde el ritmo acelerado y las exigencias diarias suelen hacernos olvidar algo básico: aprender a estar tranquilos también se entrena.

En base a El Tiempo/GDA