Tres ejericios sencillos para aumentar la resistencia al esfuerzo físico

Redacción El Pais
Para mejorar la resistencia al esfuerzo físico y evitar fatigarte rápidamente, lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos (para la capacidad cardiovascular) con entrenamientos funcionales o de fuerza ligera (para que tus músculos trabajen de manera más eficiente).

Aquí tres ejercicios efectivos y progresivos, que podés adaptar a tu nivel actual

Foto: Commons.

Objetivo: mejorar la capacidad pulmonar y la eficiencia del corazón.

Cómo hacerlo:

• Alterná 2 minutos de caminata rápida con 1 minuto de trote suave.
• Repetí el ciclo durante 20 a 30 minutos.
• A medida que avances, podés aumentar los minutos de trote o reducir los de caminata.Frecuencia: 3 a 4 veces por semana.Consejo: mantené una respiración rítmica (inhalar por la nariz, exhalar por la boca) para oxigenarte mejor.

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Objetivo: desarrollar resistencia muscular en piernas y mejorar el sistema cardiovascular sin impacto articular.

Cómo hacerlo:

• Comenzá con 10 a 15 minutos a ritmo moderado.
• Luego aumentá gradualmente el tiempo o la resistencia del aparato.
• Hacé series de 3 minutos intensos y 2 minutos suaves para estimular la resistencia.Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.Consejo: mantené la espalda recta y no bloquees las rodillas al pedalear.

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Objetivo: fortalecer grandes grupos musculares y mejorar la resistencia general.

Ejemplo de circuito (3 rondas):

1. Sentadillas – 15 repeticiones
2. Flexiones o apoyos en pared – 10 repeticiones
3. Plancha frontal – mantener 20 a 30 segundos
4. Zancadas alternadas – 10 por pierna
5. Saltitos en el lugar o marcha activa – 30 segundos

Descanso entre ejercicios: 20-30 segundos.
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
Consejo: controlá la respiración durante el esfuerzo y aumentá la duración del circuito cada dos semanas.