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Tres ejercicios de fuerza explosiva que recomienda Harvard y hasta los principiantes pueden realizar

Se trata de ejercicios pliométricos, que refieren a un método de entrenamiento que buscan mejorar las condiciones de fuerza, potencia y agilidad de quien lo practica.

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Hombre saltando la cuerda.
Hombre saltando la cuerda.
Foto: Pexels

Redacción El País
La pliometría es una metodología de entrenamiento aplicada en el ámbito deportivo con el objetivo de mejorar la fuerza, potencia y agilidad. Consiste en ejecutar ráfagas cortas e intensas de actividad física que se enfocan en las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son esenciales para potenciar movimientos explosivos que a su vez incrementan velocidad y altura al saltar.

"La pliometría es utilizada ampliamente por deportistas que requieren movimientos ágiles y potentes, como los que se encuentran en disciplinas tales como baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo", señaló Thomas Newman, especialista en rendimiento del Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research, asociado a la Universidad de Harvard. La integración de ejercicios pliométricos contribuye no solo a la mejora de la coordinación, agilidad y flexibilidad, sino también a la estimulación cardiovascular.

Los ejercicios pliométricos varían ampliamente, desde movimientos básicos hasta aquellos más avanzados como saltos sobre cajas o vallas, que se recomienda realizar bajo la supervisión de un entrenador cualificado y tras haber obtenido el nivel de habilidad y fuerza muscular adecuados.

Se hace hincapié en que incluso la pliometría para principiantes puede ser exigente. Si existieran antecedentes de problemas articulares, especialmente en rodillas, espalda o cadera, o dificultades con el equilibrio, resulta prudente solicitar valoración médica previa a la inclusión de entrenamientos pliométricos en la rutina física.

A continuación se presentan tres ejercicios introductorios para incorporar en una rutina de entrenamiento pliométrico, según recomendaron desde Harvard:

Saltos laterales

Consiste en mantener una postura recta con los pies juntos, llevar todo el peso del cuerpo hacia la derecha y saltar lo más lejos posible hacia la izquierda, aterrizando de forma suave con el pie izquierdo, seguido por el otro. A continuación, se repite el mismo movimiento en la dirección opuesta.

El movimiento de los brazos puede ser un factor de ayuda para impulsarse, o se los puede dejar flojos, pero siempre evitando encorvar los hombros durante el salto. Para facilitar el ejercicio, se puede disminuir la distancia y mantener los saltos al ras del suelo.

Se puede efectuar entre cinco y 15 repeticiones por serie, con períodos de descanso de una a tres series.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda se considera un ejercicio pliométrico adecuado, puesto que se enfoca en mantener un contacto breve y ágil con el suelo. Se puede comenzar con sesiones de dos minutos y escalar en duración o repeticiones. En caso de que se dificulte alcanzar ese tiempo, se puede proceder a segmentar los intentos en intervalos cortos de 10 a 30 segundos.

En situaciones donde se produzca un desequilibrio, es conveniente hacer una pausa y reanudar el ejercicio. Alternativamente, se puede simular el acto de saltar la cuerda sin utilizar una cuerda real.

Saltos en un pie hacia adelante

Este ejercicio refiere a, a partir de una posición erguida con ambos pies juntos, pararse en uno, realizar una ligera flexión de rodillas y ejecutar un salto hacia adelante, cayendo con dos pies. Tras aterrizar, se gira y se regresa a la posición de inicio de la misma manera, completando así una repetición.

Se debe permitir que los brazos se balanceen de manera natural a lo largo del salto. Para ayudar a la realización del ejercicio, tal como se recomendó en el primero, se puede saltar una distancia menor y más cerca del suelo. Por otra parte, para hacerlo más complicado, se puede aumentar la distancia del salto y considerar la incorporación de obstáculos.

Se puede recomienda hacer de cinco a 10 repeticiones por serie, con tiempos de descanso adecuados entre series.

Minimizar el riesgo de lesiones al hacer ejercicios pliométricos

Se debe optar por una superficie que proporcione cierto grado de amortiguación, como podría ser una colchoneta gruesa y firme, suelo de madera acolchado o alfombrado, o bien pasto o tierra en entornos al aire libre. Se debe evitar saltar sobre superficies duras como baldosas, concreto o asfalto.

Es recomendable empezar haciendo saltos de intensidad baja y progresar de forma gradual, prestando atención a la técnica de aterrizaje, flexionando las piernas y evitando el bloqueo de las rodillas. Además, es importante aterrizar de manera suave evitando caídas exclusivamente en los talones o puntas de los pies.

Este contenido fue hecho con la asistencia de inteligencia artificial y verificado por un periodista de El País.

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