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Salud en el trabajo: cómo mantener una buena postura y ejercicios para hacer pausas activas

Estar en una posición fija por mucho tiempo puede ser grave para la salud del sistema cardiovascular y osteoarticular.

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Dolor de cuello en el trabajo
Mujer con dolor de cuello en el trabajo.
Foto: Canva.

Por Tatiana Scherz Brener

El cuerpo humano tiene 360 articulaciones y más de 600 músculos. No necesitamos más pruebas para darnos cuenta de que fuimos hechos para estar en movimiento. Sin embargo, al día de hoy la mayoría de nosotros pasamos al menos ocho horas en una posición fija, ya sea sentados o de pie. Para contrarrestar los efectos que el sedentarismo prolongado tiene sobre nuestra salud, hay una sola opción: movernos.

Riesgos del sedentarismo.

Hacer ejercicio físico a diario nos vuelve personas activas, pero no nos salva del sedentarismo. De hecho, podemos ser personas activas y sedentarias al mismo tiempo. El médico deportólogo Santiago Beretervide lo explicó de esta manera: “Podés hacer 500 minutos de actividad física en la semana, pero si en el trabajo pasás seis u ocho horas sentado y llegás cansado a tu casa y te sentás una o dos horas a ver televisión, tenés un comportamiento sedentario”.

En este sentido, muchas personas se identifican como activas, pero no son conscientes de que también son sedentarias, señaló. Son dos características que pueden darse de forma simultánea.

Son muchos los trabajos que dan lugar al sedentarismo prolongado: choferes, oficinistas, cajeros, gerentes, ingenieros de software, escritores y diseñadores, entre otros. Y las consecuencias pueden ser graves: “Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiocirculatorias como hipertensión arterial, aterosclerosis, cardiopatía isquémica, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, y trastornos metabólicos como diabetes y obesidad”, subrayó Beretervide.

A su vez, el médico indicó que se incrementa el riesgo de sufrir trastornos osteoarticulares: “Las articulaciones están diseñadas para moverse, sobre todo las más móviles como rodilla, caderas y hombros, y el solo hecho de estar quietos por mucho tiempo hace que se deterioren”. En cuanto a los huesos, explicó que estos son “estructuras vivas que están reformándose de forma permanente”, así que para conservar su masa mineral y mantenerlos fuertes se necesitan estímulos recurrentes como puede ser caminar, saltar o hacer ejercicio.

Finalmente, mencionó que el sedentarismo prolongado aumenta el riesgo de padecer trastornos circulatorios periféricos —incluso para quienes trabajan de pie en una posición fija— como varices, trastornos hemorroidales y alteraciones del tono del piso pélvico que a largo plazo puede promover la incontinencia urinaria.

Estirar en el trabajo
Hombre estirando en el trabajo.
Foto: Canva.

Postura correcta para trabajar.

Marcelo Bessio es profesor de Educación Física y experto en ergonomía, disciplina que estudia cómo adaptar los espacios y las herramientas de trabajo a las condiciones físicas y psicológicas de los trabajadores. Para él, el sedentarismo en el trabajo es, de por sí, un problema, pero si a eso se le agrega una mala postura, las consecuencias pueden ser aún peores.

Lo primero es adaptar el puesto de trabajo a la anatomía del usuario. Por ejemplo, si uno trabaja con computadora, el monitor debe colocarse a la altura de los ojos para no inclinar la espalda hacia abajo, y el teclado debe estar cerca de los brazos para no tener que extenderlos demasiado, sostuvo el profesional.

En cuanto a la posición, la profesora de Educación Física María Frins expuso que los pies tienen que estar apoyados en el piso separados al ancho de caderas, las rodillas deben dirigirse hacia adelante y hay que mantener la espalda derecha y los hombros ligeramente hacia abajo y atrás, respetando las curvas naturales del cuerpo. Además, si se trabaja con un teclado, los codos deben tener un ángulo de 90 grados. Para quienes trabajan de pie, Frins aconseja usar un banquito pequeño —no más de 15 centímetros— para apoyar un pie y el otro de forma alternada y así evitar inclinar la cadera hacia un lado o el otro.

Mantener una postura inadecuada en nuestro espacio de trabajo aumenta las posibilidades de padecer tendinitis del túnel carpiano, dolores cervicales o lumbares y falta de circulación en todo el cuerpo, resaltó Bessio, que también es socio director de WorkGym, una empresa dedicada a la gimnasia laboral y los masajes laborales. “Recomendamos que cada 25 o 30 minutos la persona se pare y camine un poquito para mantener la circulación, pero además que haga ejercicios para compensar el tiempo que pasa en posición estática”, aseguró.

Estirar en el trabajo
Mujer estirando en el trabajo.
Foto: Canva.

Rutinas de gimnasia laboral.

Ahora bien, sostener una buena postura no es suficiente para reducir los riesgos del sedentarismo prolongado. “Pueden establecerse estrategias de corta duración, es decir, interrumpir el tiempo que uno pasa sentado con ejercicios aeróbicos, de movilidad articular y/o de tonificación muscular”, sostuvo el deportólogo Beretervide. Estas ‘pausas activas’ deben realizarse cada hora o cuarto de hora y tener una duración de al menos dos o tres minutos, indicó.

Cada uno de estos movimientos debe hacerse respirando correctamente. “No solo hay que inhalar profundamente, sino también exhalar profundamente hasta sacar todo el aire de los pulmones”, mencionó Frins.

A su vez, Beretervide volvió a subrayar la diferencia entre ser activo y ser sedentario: “Estas pausas cortan el sedentarismo prolongado, pero no nos vuelven personas activas; para eso hay que hacer cierta cantidad de actividad física al día. Son dos cosas separadas”.

El deportólogo es encargado del área de Actividad Física y Salud de la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular y comentó que en la página web de la organización (www.cardiosalud.org) hay un video que explica cómo realizar una pausa activa. Puede accederse a él escribiendo ‘Pausa activa’ en el buscador de la página.

Estirar en el trabajo
Hombre estirando en el trabajo.
Foto: Canva.

En WorkGym (www.workgym.com.uy) ofrecen planes de salud integral que incluyen masajes laborales, nutricionistas y grupos de entrenamientos para empresas, y rutinas de pausas activas. Las mismas se realizan en el puesto de trabajo y con la ropa de trabajo, y pueden hacerse con la guía de un profesor de forma presencial o siguiendo videos de su plataforma online.

“Hoy en día es inviable que una organización no piense en la salud de sus colaboradores”, aseguró Bessio. Y añadió: “Este tipo de iniciativas inciden directamente en el clima y el rendimiento laboral”.

Frins, que también es fundadora del Instituto Frins (Instagram: @institutoygimnasiofrins) y coordinadora del Departamento Físico del Yacht Club Uruguayo, compartió una serie de ejercicios que podemos hacer para implementar pausas activas en el trabajo, ya sea que estemos sentados o de pie.

1. Mover los pies de forma circular; ocho veces para cada lado. Sirve para lubricar la articulación del tobillo y mejorar la circulación sanguínea en esa zona.

2. Extender las rodillas durante diez segundos, primero una y luego la otra. En caso de estar sentado, hacerlo hacia adelante con la punta del pie hacia el torso, y en caso de estar parado, levantar la pierna hacia el costado.

3. Trabajar los glúteos. De pie, puede llevarse cada pierna hacia atrás durante diez segundos, y en la silla puede hacerse la clásica sentadilla, levantándose y volviéndose a sentar tres o cuatro veces.

4. Juntar las escápulas (técnicamente hablando: adosarlas a la columna). Para eso, hay que poner las manos detrás de la nuca y llevar los codos hacia atrás, abriendo el pecho y tomando aire.

5. Realizar ejercicios de respiración, inhalando de modo que la barriga se infle y exhalando profundamente, llevando el ombligo hacia adentro. Esto sirve para fortalecer el transverso abdominal, un músculo que contiene todos los órganos del abdomen. Frins resaltó que es una práctica fundamental para reducir los riesgos de padecer incontinencia urinaria. De hecho, puede hacerse a lo largo de todo el día, por ejemplo, cuando estamos manejando y paramos en un semáforo en rojo.

6. Estirar el psoas ilíaco. En Oriente, este músculo se denomina ‘el músculo del alma’ y es importante mantenerlo activo para evitar dolores en la zona lumbar. Hay que estirar una pierna hacia atrás y flexionar la otra, bajando y apoyando las manos en el piso, explicó Frins. El torso debe mantenerse erguido. Luego, repetir cambiando de lado.

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