No hacen falta 30 minutos: este es el tiempo mínimo de actividad diaria que reduce el riesgo de mortalidad

Redacción el País
No es necesario entrenar media hora ni cambiar de vida de un día para el otro. Un leve aumento de la actividad física diaria puede tener un impacto concreto en la supervivencia. Así lo indica un estudio difundido por The Lancet, que analizó cómo incorporar solo cinco minutos diarios de ejercicio moderado —como caminar a buen ritmo— se asocia a un menor riesgo de mortalidad en adultos de distintos perfiles.

La investigación muestra que sumar apenas cinco minutos de actividad moderada por día ya tiene un efecto estadísticamente significativo sobre la mortalidad general. Hablamos de movimientos simples y accesibles, como caminar a unos 5 km por hora, subir escaleras o moverse con algo más de intensidad en la rutina cotidiana. El mensaje central es claro: moverse un poco más también suma, sobre todo en personas que hoy llevan una vida muy sedentaria.

El otro gran foco del estudio está puesto en el sedentarismo prolongado. Reducir en apenas 30 minutos diarios el tiempo que se pasa sentado se vincula con una baja del 7 % en el riesgo de muerte en personas que permanecen alrededor de 10 horas al día sin moverse. En quienes llegan a pasar hasta 12 horas sentados, la reducción ronda el 3 %, lo que refuerza la idea de que interrumpir la inactividad también es una estrategia de salud.

Además, aumentar en 10 minutos diarios la actividad física moderada se asoció con una disminución del 15 % de la mortalidad en la mayoría de los adultos, y del 9 % en los menos activos. El análisis se basó en datos de más de 135.000 personas, seguidas durante unos ocho años, con mediciones objetivas de movimiento mediante dispositivos.

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Los investigadores también estimaron cuántas muertes podrían prevenirse con incrementos modestos de ejercicio o con reducciones equivalentes del tiempo sentado.

Especialistas en salud pública destacan que estos hallazgos refuerzan algo que la evidencia viene mostrando hace tiempo: no todo pasa por soluciones complejas o farmacológicas, sino por mejorar las condiciones de vida y los hábitos diarios.

Otro estudio, publicado en eClinicalMedicine —también del grupo The Lancet— amplió la mirada al analizar en conjunto actividad física, sueño y alimentación. Los resultados indican que pequeñas mejoras sostenidas en estos tres pilares se asocian con una mayor esperanza de vida, especialmente en personas con hábitos poco saludables.

Según los autores, sumar cinco minutos de sueño, dos minutos de actividad física moderada a vigorosa y media porción más de verduras por día podría traducirse en hasta un año más de vida en quienes parten de los peores hábitos. En escenarios ideales —dormir bien, moverse unos 40 minutos diarios y mantener una dieta saludable— el beneficio potencial superaría los nueve años adicionales de vida y buena salud.

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Aunque se trata de estudios observacionales, los resultados van en línea con investigaciones recientes publicadas en revistas como Nature Medicine y JAMA, que muestran que la actividad física moderada reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y muerte prematura, incluso cuando se empieza a edades más avanzadas.

En conjunto, la conclusión es contundente y alentadora: moverse un poco más y sentarse un poco menos, sin necesidad de rutinas exigentes, puede tener un impacto real en la salud y en la longevidad. A veces, el primer paso —literalmente— es el que más cuenta.

En base a El Tiempo/GDA