3 beneficios de la "caminata japonesa": mejora la salud del corazón y mental, y reduce el dolor de espalda

The New York Times
Un método apodado en redes sociales como “caminar al estilo japonés” —también conocido como entrenamiento de caminata por intervalos o IWT (Interval Walking Training)— parece ofrecer más ventajas que un simple paseo, o incluso que caminar a un ritmo moderado durante 8.000 pasos o más al día.

La estrategia fue introducida hace dos décadas en un estudio dirigido por Hiroshi Nose, fisiólogo del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Shinshu, en Japón. El país cuenta con una de las poblaciones más longevas del mundo, y Nose esperaba que, aplicando las técnicas de entrenamiento por intervalos utilizadas por atletas de élite a la comunidad de adultos mayores, pudiera mejorar la salud de los ancianos y reducir los costos médicos del país. Tras observar resultados prometedores, él y su colaboradora, Shizue Masuki, continuaron estudiando el método en profundidad.

Aunque este tipo de ejercicio no es nuevo, se ha vuelto una tendencia en TikTok este verano. Esto es lo que dice la ciencia sobre los beneficios de la caminata por intervalos y cómo comenzar.

Como su nombre lo indica, la caminata por intervalos es una forma de entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar ráfagas de actividad intensa con movimientos más suaves o periodos de descanso. En este caso, se trata básicamente de alternar entre caminar rápido y caminar lento.

En comparación con formas más clásicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, la caminata por intervalos resulta más accesible para muchas personas, especialmente para quienes no han hecho ejercicio en un tiempo o se están recuperando de lesiones que dificultan actividades de alto impacto como correr.

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Solo necesitás zapatos cómodos, un lugar seguro para caminar y un temporizador.

En los estudios de Nose y Masuki, los participantes caminaban rápido durante tres minutos y luego lento durante tres minutos. Durante los intervalos rápidos, la idea es sentir que estás trabajando lo suficiente como para que te cueste mantener una conversación. En los periodos lentos, el movimiento debe ser un paseo suave. (Los investigadores limitaron los intervalos rápidos a tres minutos porque ese era el punto en que muchos adultos mayores comenzaban a sentirse fatigados).

Recomiendan dar zancadas más largas en los intervalos rápidos que en los lentos, para aumentar el desafío. También sugieren mover los brazos doblándolos por los codos y balanceándolos con energía en cada paso, lo cual ayuda a mantener una postura correcta con pasos más largos.

En sus estudios, los voluntarios completaban al menos 30 minutos de caminata por intervalos cuatro veces por semana. Si lo intentas, esos 30 minutos no tienen por qué ser continuos: la investigación sugiere que dividir la sesión en segmentos de unos 10 minutos, tres veces al día, puede ser igual de efectivo.

Durante la investigación descubrieron que, gracias a las pausas de recuperación, muchos caminantes por intervalos pasaban más tiempo ejercitándose a alta intensidad que si lo hubieran hecho de forma continua, ya que se cansaban más rápido sin descansos.

En su estudio original con adultos mayores —que fue pequeño—, Nose y Masuki encontraron que quienes practicaban caminata por intervalos lograban mejoras significativas en la presión arterial, la salud cardiovascular y la fuerza en las piernas, en comparación con los que caminaban de manera continua a un ritmo moderado.

En la década posterior, un creciente cuerpo de evidencia de Nose, Masuki y otros investigadores reforzó estos hallazgos y sugirió que el método puede tener aún más beneficios. Un estudio de 2018 encontró que, en un período de 10 años, la caminata por intervalos se asoció con menores declives relacionados con la edad en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.

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Si no has estado activo por un tiempo, “empezá de a poco y avanzá despacio”, aconseja Senter. Si tres minutos te resultan demasiado en los intervalos rápidos, empezá con uno y aumenta gradualmente.

Con el tiempo, a medida que mejore tu condición física, probablemente podrás exigirte más en los tramos rápidos.

Por último, si la caminata por intervalos es tu principal forma de ejercicio, se recomienda complementarla con al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza, junto con ejercicios de equilibrio y movilidad.