The New York Times
La privación del sueñono solo genera problemas de salud física, sino que también puede afectar la mente. Por ejemplo, una encuesta reciente de la Fundación Estadounidense del Sueño reveló que existe una relación entre la mala salud del sueño y los síntomas de la depresión. Además, hay estudios que demuestran que la falta de sueño puede hacer que las personas sanas experimenten angustia y ansiedad. Por fortuna, existe un tratamiento bien estudiado y probado contra el insomnio que casi siempre funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I).

"Casi nunca es lo primero que prueba la gente", comentó Aric Prather, un investigador en el área del sueño en la Universidad de California que se dedica a atender pacientes con insomnio. Más bien, las personas casi siempre recurren a los medicamentos.

Algunos estudios han revelado que la TCC-I es tan eficaz como usar pastillas para dormir a corto plazo, y más eficaz a largo plazo. Los datos de los ensayos clínicos indican que hasta el 80 por ciento de las personas que prueban la TCC-I ven mejoría en su sueño, y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso cuando han padecido insomnio durante décadas, señaló Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

Las pastillas para dormir pueden acarrear algunos riesgos, sobre todo para los adultos mayores, quienes tal vez tengan algunas contrariedades como caídas, problemas de memoria o confusión como consecuencia del uso del medicamento. Por otro lado, la TCC-I se considera segura para adultos de cualquier edad; incluso puede adaptarse para usarse en niños.

Mucha gente supone de manera equivocada que la TCC-I se enfoca por completo en la higiene del sueño, es decir, las rutinas y el entorno adecuados para dormir bien, comentó Shelby Harris, una psicóloga que tiene su consulta privada en el área de la ciudad de Nueva York y se especializa en TCC-I.

Es verdad que en la TCC-I se usan una serie de tratamientos para contrarrestar las conductas que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de irse a dormir, y las sustituye por unas más eficaces, como despertar siempre a la misma hora. Pero también aborda la ansiedad y las creencias negativas acerca del sueño.

Gran parte del tiempo, el insomnio puede ocasionar la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible y discontinuo”, señaló Prather. “Las personas con insomnio crónico todos los días piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”.

La TCC-I les enseña a los pacientes diversas maneras de relajarse, como respiraciones profundas y meditación de conciencia plena, y les ayuda a formular expectativas realistas acerca de sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas que padecen insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para tener un sueño reparador y no la asocien con estar dando vueltas. A los pacientes que están bajo este tratamiento se les pide que, si no se duermen después de 20 o 30 minutos, se levanten de la cama y realicen alguna actividad tranquila con luz tenue que no tenga que ver con aparatos electrónicos. Además, se les dice que estén en la cama solo cuando estén adormilados o durmiendo.

“La TCC-I hace que el sueño sea más consolidado y que el paciente tarde menos tiempo en conciliar el sueño, lo cual es una gran ganancia para mucha gente”, explicó Harris.