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DESCANSO

Sonidos para dormir y despertar mejor: qué escuchar antes, durante y después del sueño

El ambiente sonoro impacta en el descanso, y no todos los sonidos son buenos para conciliar el sueño o levantarnos por la mañana.

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Música para dormir
Mujer escuchando música para dormir.
Foto: Freepik.

Por Tatiana Scherz Brener

Hay cientos de videos en Internet con música para dormir mejor y conciliar el sueño fácilmente. Pero, ¿Qué sonido es mejor a la hora de ir a la cama? ¿Y al despertar? ¿Cómo influye el ambiente sonoro en la calidad del sueño?

Antes de dormir.

Ciertos sonidos, conocidos como ruido blanco, pueden facilitar la conciliación del sueño. “Son monótonos, de frecuencia lenta y repetitiva y volumen bajo”, indicó Cecilia Orellana, neuróloga especializada en medicina del sueño. En este sentido, recomienda escuchar una música agradable —que cumpla con las características anteriores— antes de ir a la cama. “Se ha visto que este tipo de sonido favorece la sincronización neuronal, que es lo que sucede cuando dormimos”, expuso.

A su vez, señaló que la música elegida no debe tener un anclaje afectivo, es decir, no sirven melodías que nos recuerden eventos de nuestra vida.

Pablo Torterolo, director del Laboratorio de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina de UdelaR, señaló que para tener un sueño reparador es importante estar lo más relajado posible. Por lo tanto, escuchar sonidos relajantes antes de ir a dormir puede tener un impacto positivo en el descanso. Sin embargo, aclaró: “Para algunos, escuchar el sonido del mar ayuda a conciliar el sueño, pero a otros les pasa lo contrario”. Esto sucede porque “un estímulo distinto a lo que normalmente estamos acostumbrados puede llamar la atención y aumentar la activación cerebral, dificultando el descanso”.

Durante el sueño.

Orellana, que también es fundadora y ex presidenta de la Asociación de Sueño del Uruguay (ASSUR), sugiere disminuir o, lo que es mejor, anular todos los estímulos sensoriales durante el descanso.

“El lugar donde dormimos tiene que estar muy tranquilo, sin luz ni ruidos”, expresó. No obstante, cada persona es un mundo, y hay algunas que necesitan un sonido continuo para dormir mejor. Eso “no significa tener una orquesta al lado ni la televisión prendida, sino ruido blanco: monótono, uniforme y de bajo volúmen”, dijo la especialista.

Por su parte, Torterolo refirió a estudios realizados en animales que muestran cómo ciertos estímulos, como un ruido, hacen que al principio les cueste dormir, pero después se acostumbran y, si ese ruido les falta, duermen mal. De la misma forma, una persona puede estar habituada a dormir con ruidos de la ciudad, pero irse a un lugar más tranquilo y despertarse a medianoche apenas por el piar de un pájaro. “Cualquier cambio de ambiente, lo que incluye el ambiente sonoro, puede llevar a que no se concilie el sueño o que el descanso no sea tan reparador”, subrayó el experto.

Además, hay ruidos —por más delicados que sean— que pueden interrumpir el sueño por su valoración afectiva y cognitiva, expresó Orellana. Por ejemplo, el suspiro de un bebé recién nacido puede despertar a la mamá o al papá, pero no a otra persona que esté en la misma habitación.

Dormir 1.PNG
Hombre durmiendo.
Foto: Pexels

Sin embargo, existen sonidos que sí perjudican el sueño de todas las personas expuestas a ellos. Cuando el exceso de sonido altera las condiciones normales del ambiente en una determinada zona se denomina contaminación acústica, y es un tema que genera mucha preocupación, aseguró la neuróloga. Lo explicó así: “Los ruidos molestos alteran la arquitectura del sueño, lo que significa que no cumplimos con todas las fases que necesitamos para tener un sueño reparador”.

Pero no todos los ruidos molestan. “Se ha visto que determinados estímulos sonoros pueden potenciar la actividad cerebral durante el sueño”, mencionó Torterolo. Durante la fase no REM, también llamada sueño de ondas lentas, el cerebro trabaja para consolidar la memoria, y hay sonidos que pueden impulsar la actividad eléctrica del cerebro en ese momento, favoreciendo dicha función.

Después de dormir.

“Todo estímulo sensorial forma parte del sistema de activadores que producen vigilia”, afirmó Torterolo. En otras palabras: si te tocan, podés despertarte, y si escuchás un sonido intenso, también.

No obstante, a veces sucede que la persona integra el sonido a lo que sea que esté soñando, en lugar de despertarse. En efecto, Orellana resaltó que “algunos pueden despertar con una música suave, pero otros necesitan un estímulo sonoro intenso”. Por eso, la idea de que es mejor una alarma delicada antes que una ruidosa no aplica para todas las personas.

Más allá de las variaciones interindividuales, Torterolo sí aconsejó que el despertar sea gradual: “Interrumpir el sueño bruscamente no es bueno. Lo mejor es elegir un sonido que te vaya despertando con el tiempo, de forma más natural”.

Finalmente, Orellana destacó: “La medicina del sueño clínica es personalizada. Los consejos se adaptan a las variables de cada persona”.

Despertador
Hombre molesto por el despertador.
Foto: Freepik.

Estimulación acústica durante el sueño.

El Centro Tinnitus Montevideo (CTM) desarrolló un método para tratar el tinnitus mediante una señal acústica que se aplica durante el sueño. Daniel Drexler, doctor en Medicina y coordinador del centro, explicó que esta afección es una alucinación auditiva generada en el sistema nervioso central; en la mayoría de los casos, a partir de un daño en el oído interno. La persona con tinnitus escucha zumbidos u otros tipos de ruido sin contenido semántico.

La estimulación acústica durante el sueño es ideal porque, en primer lugar, puede realizarse durante toda la noche sin interrumpir las actividades diarias del paciente. Además, no compite con otras entradas sensoriales que sí están activas durante la vigilia. “Otra ventaja es que el paciente no es consciente de que el tratamiento está teniendo lugar y eso reduce la ansiedad”, comentó el doctor. Por último, indicó que, en general, el tinnitus alcanza su mayor intensidad al momento de ir a dormir, entonces es muy útil tener un tratamiento que inicie justamente allí.

El sistema es un invento 100% uruguayo que ahora se usa en países del Primer Mundo. “Lo que patentamos es cómo combinar los sonidos de forma personalizada para cada paciente a través de un método que desarrollé, sumado a la idea de que sea durante el sueño”, contó Drexler.

Asimismo, señaló: “En pacientes que usaron el dispositivo durante nueve meses, el 85,2% tuvo una reducción de intensidad del tinnitus en grados que van de 1 a 5 decibeles, 5 a 10 o más de 10”.

Esta estimulación acústica no impacta negativamente en la calidad del sueño, sino que todo lo contrario. Es un círculo virtuoso: “Cuando mejorás el tinnitus, podés conciliar el sueño más fácilmente y dormís mejor; como dormís mejor, se reduce el tinnitus, y así sucesivamente”.

Higiene del sueño: los 10 mandamientos para dormir bien.

En su página web, ASSUR enumera diez consejos para tener un sueño reparador:

  1. Establecé horarios regulares para dormir en las noches y levantarte en las mañanas.
  2. Si tenés el hábito de hacer siestas, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitá ingerir alcohol y fumar antes de dormir. También los productos con cafeína (te, café,
    chocolate, refrescos) al menos seis horas antes del sueño.
  4. Apagá los equipos electrónicos (celular, tabletas, computadores, TV, etc) media hora antes de iniciar el sueño.
  5. Evitá las comidas muy abundantes o pesadas antes de dormir.
  6. Hacé ejercicio regularmente durante el día. Terminalo por lo menos cuatro horas antes de la hora de acostarte.
  7. El dormitorio y la cama donde dormís deben ser confortables.
  8. Ajustá la temperatura del dormitorio para que sea agradable en la noche.
  9. Aíslate de los ruidos y de la luz mientras duermas.
  10. Reservá la cama solo para dormir y mantener actividad sexual. Evitá comer, trabajar o mirar TV.

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