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Estás en plena tarde, con los párpados pesados y la concentración perdida. Dormís una siesta durante media hora y despertás sintiéndote renovado. Sin embargo, por la noche, te das vueltas en la cama preguntándote por qué no podés dormir. Aquella siesta del mediodía que parecía tan reparadora en su momento podría ser la culpable.

Durante mucho tiempo, las siestas han sido elogiadas como una herramienta para aumentar el estado de alerta, mejorar el ánimo, fortalecer la memoria y aumentar la productividad. Sin embargo, para algunas personas, pueden sabotear el sueño nocturno.

Dormir la siesta es un arma de doble filo. Si se hace correctamente, es una forma poderosa de recargar el cerebro, aumentar la concentración y apoyar la salud mental y física. Si se hace mal, puede dejarte aturdido, desorientado y con dificultades para conciliar el sueño más tarde. La clave está en entender cómo el cuerpo regula el sueño y la vigilia.

La mayoría de las personas experimenta una caída natural en el estado de alerta a primera hora de la tarde, generalmente entre la 1 p.m. y las 4 p.m. Esto no ocurre solo por un almuerzo pesado: nuestro reloj biológico interno, o ritmo circadiano, crea ciclos de vigilia y cansancio a lo largo del día. La somnolencia de la tarde temprana es parte de este ritmo, y por eso muchas personas se sienten agotadas a esa hora.

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Los estudios sugieren que una siesta corta durante este período —idealmente seguida de exposición a luz brillante— puede ayudar a contrarrestar la fatiga, aumentar el estado de alerta y mejorar la función cognitiva sin interferir con el sueño nocturno. Estas "siestas energéticas" permiten que el cerebro descanse sin caer en un sueño profundo, lo que facilita despertarse sintiéndose renovado.

Pero hay un problema: dormir demasiado tiempo puede hacer que te despiertes sintiéndote peor que antes. Esto se debe a la "inercia del sueño", el mareo y la desorientación que resultan de despertar durante las etapas más profundas del sueño.

Cuando la siesta se extiende más allá de los 30 minutos, el cerebro entra en sueño de ondas lentas, lo que hace mucho más difícil despertar. Los estudios muestran que salir de un sueño profundo puede dejarnos lentos hasta por una hora. Esto puede tener consecuencias graves si, por ejemplo, se intentan realizar tareas críticas de seguridad, tomar decisiones importantes o manejar maquinaria. Y si la siesta se toma demasiado tarde en el día, puede erosionar el impulso natural del cuerpo para dormir, dificultando conciliar el sueño por la noche.

Para algunos, la siesta es esencial. Los trabajadores por turnos suelen luchar contra un sueño fragmentado debido a horarios irregulares, y una siesta bien programada antes de un turno nocturno puede aumentar el estado de alerta y reducir el riesgo de errores y accidentes. Del mismo modo, las personas que regularmente tienen problemas para dormir lo suficiente por la noche —ya sea por trabajo, crianza de hijos u otras demandas— pueden beneficiarse de las siestas para acumular horas extra de sueño que compensen la pérdida nocturna.

Sin embargo, depender de las siestas en lugar de mejorar el sueño nocturno es una solución a corto plazo, no una opción definitiva. A las personas con insomnio crónico a menudo se les recomienda evitar las siestas por completo, ya que el sueño diurno puede debilitar su capacidad para descansar por la noche.

Algunos grupos utilizan la siesta estratégica como herramienta para mejorar el rendimiento. Los atletas la incorporan en sus rutinas de entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y optimizar parámetros relacionados con el deporte, como los tiempos de reacción y la resistencia. Las investigaciones también sugieren que las personas en trabajos de alta concentración, como profesionales de la salud y tripulaciones de vuelo, se benefician de breves siestas planificadas para mantener el enfoque y reducir errores relacionados con la fatiga. La NASA descubrió que una siesta de 26 minutos puede mejorar el rendimiento de los equipos de vuelos de larga distancia en un 34% y el estado de alerta en un 54%.

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Para tomar una siesta efectiva, el momento y el entorno son clave. Mantenerla entre 10 y 20 minutos evita el aturdimiento. El horario ideal es antes de las 2 p.m. —dormir más tarde puede retrasar el ciclo natural de sueño del cuerpo.

Las mejores siestas ocurren en un ambiente fresco, oscuro y silencioso, similar a las condiciones ideales para dormir de noche. Las máscaras para los ojos y los auriculares con cancelación de ruido pueden ayudar, especialmente para quienes descansan en lugares luminosos o ruidosos.

A pesar de sus beneficios, las siestas no son para todos. La edad, el estilo de vida y los patrones de sueño subyacentes influyen en si ayudan o perjudican. Una buena siesta tiene que ver con la estrategia: saber cuándo, cómo y si debemos hacerla.

Para algunos, es un truco de vida que mejora el enfoque y la energía. Para otros, es un camino resbaladizo hacia la interrupción del sueño. El secreto es experimentar y observar cómo afectan la calidad general del descanso.

Si se hacen con sabiduría, las siestas pueden ser una herramienta valiosa. Si se hacen mal, pueden ser la razón por la que estás mirando al techo a medianoche.