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Dormir mejor para vivir mejor: cómo recuperar el sueño, una función perdida

La creación de la bombita eléctrica alteró nuestros ritmos biológicos, pero podemos revertirlo adoptando hábitos saludables.

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Insomnio
Dormir mal hace envejecer mucho.
Foto: Freepik.

Por Jesús Costa

Así como es innegable la finitud de la vida, es cierto que las diferentes sociedades, en mayor o menor medida, han aumentado sus expectativas de vida. Tampoco puede negarse que la ciencia ha continuado avanzando, diversificándose y contribuyendo para que esos porcentajes hayan ido en ascenso.

Sin embargo, expectativa de vida no es equivalente a calidad de vida. Según la Organización Mundial de la Salud, este es un concepto que está atravesado de forma compleja por la salud física de la persona, su estado fisiológico, el nivel de independencia, sus relaciones sociales y la relación que tiene con su entorno.

Uno de los tantos factores que inciden en la calidad de vida es la calidad del sueño. La neurociencia y la cronobiología han aportado nuevos conocimientos en los últimos años, que ponen de manifiesto la importancia del sueño como función biológica básica y su incidencia en la calidad de vida.

Los seres vivos estamos regidos por diferentes ritmos biológicos, entre ellos el ritmo circadiano, que es el que repite su secuencia cada 24 horas, aproximadamente. El ritmo circadiano del sueño está conformado por un tiempo de vigilia y un tiempo de sueño. A su vez, en el sueño se distinguen dos fases principales: el sueño lento y el sueño REM.

Esta secuencia de sueño – vigilia se ha transformado notoriamente luego de la creación de la bombita eléctrica por parte de Thomas Edison en 1880. El estilo de la vida de la mayor parte de las sociedades se ha modificado; estamos demasiado tiempo alumbrados por luz artificial y cada vez menos expuestos a la luz natural y a la oscuridad, que pautan con su secuencia, nuestro ritmo circadiano.

Cansancio
Hombre cansado en el trabajo.
Foto: Freepik.

Los tiempos de la vida actual nos obligan a desarrollarnos contraviniendo nuestra propia biología, pagando por ello un alto costo en salud. Hoy se sabe que poseemos un reloj biológico —ubicado en los núcleos supraquiasmáticos— que se sincroniza con la luz natural, la oscuridad y la melatonina, y que regula los procesos de cada una de nuestras células.

La desincronización de este reloj biológico, generada por la excesiva exposición a la luz artificial y a las pantallas y por la reducción de las horas de oscuridad, provoca trastornos en el sueño, siendo el más frecuente el insomnio crónico.

El insomnio es una patología que se ha naturalizado, apelándose a los fármacos para palear un problema sin resolverlo verdaderamente. El uso de fármacos ayuda a dormir, pero no colabora en la calidad del sueño ya que no se logra un sueño profundo.

Es durante esta etapa del sueño lento donde se dan los mayores beneficios biológicos del sueño: se produce el drenaje linfático de las sustancias tóxicas generadas por el metabolismo durante la vigilia y se evita la acumulación de proteínas relacionadas con el Alzheimer, se produce la maduración de células específicas del sistema inmune que defienden al organismo en infecciones virales y procesos oncológicos y, también se producen citoquinas antiinflamatorias.

Cada vez dormimos menos y de peor manera. Hace 40 años los seres humanos pasábamos 50 años de la vida en vigilia, 20 años en sueño lento y 6 años en sueño REM; actualmente estamos 55 años en vigilia, 15 años en sueño lento y 6 años en sueño REM. Se aumentó el tiempo de vigilia y ha disminuido el tiempo de sueño lento, con todas las implicancias biológicas que esta variación conlleva.

La mala calidad del sueño y la reducción del tiempo de sueño lento predisponen a: enfermedades metabólicas (como la obesidad y la diabetes tipo II), enfermedades neurodegenerativas (como el Parkinson y el Alzheimer), enfermedades autoinmunes (como la esclerosis múltiple) y enfermedades oncológicas.

También inciden en el aumento de la somnolencia diurna, con su repercusión en la atención, el aprendizaje y la memoria.

La buena noticia es que depende de nosotros realizar los cambios de hábitos necesarios para optimizar la calidad del sueño y obtener todos los beneficios que brinda a la salud el dormir bien.

Algunas recomendaciones sencillas son: levantarse y acostarse temprano, evitar exponerse innecesariamente a la luz artificial y a las pantallas, mantener una rutina en los horarios, exponerse a la luz natural y realizar ejercicio físico preferiblemente en la mañana, tomar la última ingesta de alimentos 3 horas antes de acostarse, evitar estimulantes como el café, el té, el tabaco y el alcohol.

CONOCÉ A NUESTRO COLUMNISTA
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Jesús Costa.
Foto: Leonardo Mainé.

Doctor en Medicina. Posgrado en Homeopatía y en Psiconeuroinmunoendocrinología. Director de Medicina Biologica Vitalista y miembro Académico de la Organización Internacional para la Capacitacion e Investigacion Medica (IOCIM).

Está en www.jesuscosta.com.uy

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