Es un escenario común para muchas personas: apagan la luz, se acomodan en la cama y, con la esperanza de descansar, cierran los ojos. Sin embargo, en lugar de sumergirse en el sueño, su mente comienza a dar vueltas y se activa con una avalancha de pensamientos. Ese comentario recibido por la mañana, una conversación pendiente, un correo sin responder, o ese interminable “¿y si…?” que no tiene respuesta. Lo que debería ser un momento de relajación se convierte en una tormenta mental que parece no tener fin.

Este fenómeno, conocido como ansiedad nocturna, es experimentado por millones de personas cada noche. Aunque no se trata de un trastorno clínico en sí mismo, puede convertirse en una experiencia abrumadora y persistente que afecta tanto la calidad del sueño como el bienestar general.

A medida que los minutos pasan y la mente parece no detenerse, muchos se preguntan: ¿por qué nuestro cerebro decide sabotear el descanso justo cuando más lo necesitamos? ¿Qué procesos se activan en el cerebro que nos llevan a sobrepensar en los momentos menos oportunos? Y lo más importante, ¿cómo podemos romper este ciclo de ansiedad nocturna para descansar de verdad?

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Según Susan Albers, psicóloga de la Cleveland Clinic, este fenómeno se puede definir como un patrón de ansiedad relacionado con la dificultad para desconectar del ritmo mental del día. En el silencio de la noche, la mente parece aprovechar la ausencia de distracciones externas para procesar pensamientos, emociones y preocupaciones que no se pudieron abordar durante el día.

Los síntomas típicos de la ansiedad nocturna incluyen insomnio, palpitaciones, tensión muscular, y una sensación de incomodidad mental que impide que los pensamientos cesen.

A medida que la persona intenta relajarse, el cuerpo puede liberar adrenalina, lo que intensifica la sensación de alerta y provoca una aceleración del pensamiento. Los estudios han demostrado que las personas que experimentan ansiedad nocturna no solo tardan más tiempo en conciliar el sueño, sino que también suelen despertarse con frecuencia durante la noche, lo que interrumpe el ciclo del sueño y afecta la calidad del descanso.

Una de las razones por las cuales la mente se activa de forma tan intensa por la noche es que, durante el día, estamos rodeados de estímulos y tareas que mantienen nuestra atención ocupada. Sin embargo, cuando llega la noche y el entorno se calma, el cerebro encuentra espacio para procesar lo que no pudo resolver antes.

Según la neuropsicóloga Patricia Cortijo, el cerebro está diseñado para mantenerse ocupado durante el día, pero al llegar la noche, ese espacio sin distracciones permite que las emociones y preocupaciones no procesadas emerjan con mayor fuerza.

Un factor clave en este proceso es la red neuronal por defecto (RND), una red de áreas cerebrales que se activa cuando no estamos concentrados en una tarea específica y se asocia con el pensamiento interno y la autorreflexión. En personas con ansiedad o depresión, la RND tiende a volverse más activa, lo que provoca una intensificación de los pensamientos intrusivos y las preocupaciones sobre el futuro.

La psicóloga clínica Ana Ramírez señala que esta tendencia se ve exacerbada cuando las personas no procesan sus emociones a lo largo del día, lo que lleva a que esas emociones reprimidas o no expresadas se manifiesten en forma de pensamientos intrusivos justo antes de dormir.

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El impacto de la ansiedad nocturna es profundo y se extiende más allá de las dificultades para dormir. Cuando el cerebro activa la respuesta de alerta en un momento en que debería relajarse, se produce un desgaste tanto físico como emocional.

Según Karin Domínguez Ayesta, psicoterapeuta y subgerenta de Modo USIL, este desgaste se debe a la activación del sistema de estrés del cuerpo, lo que eleva los niveles de cortisol, una hormona relacionada con la ansiedad. Este aumento de cortisol interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta la conciliación del descanso y provoca insomnio.

Este ciclo de alerta y sobrecarga mental no solo afecta la capacidad para dormir, sino que también puede llevar a problemas de salud a largo plazo. La desregulación emocional y cognitiva provocada por la ansiedad nocturna puede generar fatiga crónica, irritabilidad y dificultades de concentración. En algunos casos, si la ansiedad no se aborda adecuadamente, puede desencadenar episodios más graves de estrés, depresión y, en casos extremos, ataques de pánico nocturnos.

Los pensamientos que surgen durante la ansiedad nocturna no son aleatorios, sino que suelen seguir patrones específicos que amplifican la preocupación y el malestar. La neuropsicóloga Patricia Cortijo explica que los pensamientos intrusivos más comunes incluyen:

• Problemas no resueltos: conflictos laborales, discusiones familiares o cualquier situación que haya quedado pendiente durante el día. La mente tiende a obsesionarse con encontrar una solución a estos problemas, lo que interrumpe el proceso de relajación.
  
• Preocupaciones por el futuro: la incertidumbre sobre aspectos económicos, profesionales o personales puede generar pensamientos catastróficos, donde se imagina lo peor que podría suceder.
  
• Autoevaluaciones negativas: la autocrítica tiende a intensificarse por la noche. Las personas suelen pensar que no hicieron bien su trabajo, que podrían haber hecho las cosas de manera diferente o que cometieron errores importantes.
  
• Temores existenciales o de salud: cuestionamientos profundos o miedos irracionales sobre la salud o el propósito de la vida, como preguntarse si se tiene una enfermedad grave, se amplifican en el silencio de la noche.

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Según Susan Albers, ciertos rasgos de personalidad son factores que predisponen a la ansiedad nocturna. El perfeccionismo y la autoexigencia son dos de los principales detonantes. Las personas con estos rasgos tienden a repasar mentalmente cada detalle del día, cuestionando si hicieron lo correcto o si podrían haberlo hecho mejor. Este constante autoexamen activa un estado de alerta mental que impide la desconexión necesaria para relajarse.

Otro factor importante es la baja tolerancia a la incertidumbre. Aquellos que sienten la necesidad de tener todo resuelto antes de dormir suelen experimentar más ansiedad, especialmente cuando no pueden anticipar lo que ocurrirá al día siguiente. Este intento de controlar lo incontrolable se convierte en una fuente constante de preocupación y sobrepensamiento.

Para algunas personas con ansiedad, la cama, que debería ser un lugar de descanso, se asocia con malestar. El cerebro ansioso interpreta la hora de dormir y la cama como una señal de alerta, lo que dificulta la relajación. Este fenómeno está relacionado con un proceso de condicionamiento clásico: si repetidamente se asocia la cama con pensamientos ansiosos y la imposibilidad de descansar, el cerebro crea una respuesta anticipatoria de malestar cada vez que llega la hora de dormir.

Si el sobrepensamiento nocturno se vuelve un patrón frecuente y afecta el funcionamiento diario de la persona, es importante buscar ayuda profesional.

Cuando la ansiedad nocturna interfiere con el sueño, genera fatiga crónica o impacta negativamente en la vida social y laboral, es necesario abordar el problema. La psicóloga Ana Ramírez destaca que, si estos síntomas persisten y afectan la calidad de vida, la intervención profesional es crucial.

El primer paso para romper el ciclo de sobrepensamiento nocturno es adoptar hábitos saludables tanto durante el día como antes de dormir.

La psicóloga Patricia Cortijo recomienda establecer una rutina constante para acostarse, practicar ejercicio regular y gestionar el estrés de manera proactiva a lo largo del día. Además, es importante evitar sustancias como la cafeína o el alcohol, que pueden activar el sistema nervioso y dificultar la relajación.

Antes de dormir, realizar actividades relajantes como la lectura, la meditación o ejercicios de respiración profunda puede ser fundamental para preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Es recomendable también escribir las preocupaciones antes de acostarse, lo que ayuda a liberar la mente y evitar que los pensamientos intrusivos tomen control.

La ansiedad nocturna es una experiencia común pero perturbadora que afecta la calidad del sueño de muchas personas. Aunque los mecanismos detrás de este fenómeno están profundamente ligados al funcionamiento del cerebro, hay formas efectivas de interrumpir el ciclo de sobrepensamiento y mejorar el descanso.

La clave está en adoptar hábitos saludables, gestionar las emociones a tiempo y, si es necesario, buscar apoyo profesional para tratar de fondo los trastornos subyacentes que pueden estar contribuyendo a la ansiedad nocturna.