SALUD

¿Azúcar o endulzante?: qué elegir y por qué

El problema con el azúcar agregada no es el azúcar en sí misma, como sucede con muchos alimentos o productos. El problema es la cantidad. En su cruzada por reducir este alto consumo, los nutricionistas aconsejan controlar la cantidad de productos ultraprocesados ingeridos a diario.

Azúcar. Foto: Archivo El País
Azúcar. Foto: Archivo El País

Endulzar o no endulzar, esa es la cuestión ante un panorama en el que los expertos de la salud presiden una batalla contra el excesivo consumo azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar agregado sea menor al 5% de las calorías diarias. Esto significa que una persona que ingiere 2.000 calorías al día debería consumir menos de 25 gramos de azúcar (unas seis cucharaditas al ras). ¿Consumimos más? En la mayoría de los casos muchísimo más.

Para tener una idea, según la Guía Alimentaria del Ministerio de Salud Pública de Uruguay, una gaseosa de 600 mililitros aporta más de 60 gramos de azúcar (unas 12 cucharaditas), un alfajor mediano aporta el equivalente a cinco cucharaditas y cuatro galletitas rellenas, más de tres.

Los nutricionistas recomiendan evitar los refrescos. Foto: Archivo El País
Los nutricionistas recomiendan evitar los refrescos. Foto: Archivo El País

¿Qué es el azúcar "oculta"?

Obesidad, sobrepeso, caries, diabetes, presión arterial alta, enfermedades renales o del corazón son algunas de las consecuencias que pueden traer las altas cantidades de azúcar. Pero no se trata solo de contar las cucharaditas, ya que a diario se consume gran cantidad de productos ultraprocesados que tienen azúcar añadida y a veces “escondida”.

La licenciada en Nutrición Elizabeth Barcia explicó a El País que la industria agrega sal, grasa y azúcar a los productos para dar sabor y para que se conserven por más tiempo, por eso a veces hay azúcar en alimentos que percibimos salados: galletas, cereales, pulpa de tomate o pan de molde, por ejemplo.

El pan de molde muchas veces tiene azúcar. Foto: Archivo El País
El pan de molde muchas veces tiene azúcar. Foto: Archivo El País

La profesional recomendó leer el rotulado nutricional para ver si tiene azúcar. Aquí es importante saber que a veces este aditivo aparece bajo otras denominaciones, como “jarabe de maíz de alta fructosa” (JMAF). Esta es una forma de azúcar oculta ampliamente distribuida tanto en productos dulces como salados.

Otros nombres con los que suele aparecer el azúcar son jarabe de maíz, fructosa, ágave, sacarosa, sirope de maíz, caramelo, sirope de ágave, melaza, almíbar, dextrosa y maltodextrina.

Barcia añadió que en las etiquetas la lista de ingredientes se ordena desde el que se usó en mayor cantidad al que se usó menos.

Calórico vs. no calórico; natural vs. artificial.

Hay más de una manera de clasificar las sustancias que aportan sabor dulce a las preparaciones o alimentos. Una es separarlos entre los nutritivos (calóricos) y no nutritivos (no calóricos). Otra es poner por un lado los naturales y por otro los artificiales.

Los endulzantes nutritivos son los que aportan calorías y son, por ejemplo, el azúcar de mesa (sacarosa), la glucosa, la fructosa, el jarabe de maíz de alta fructosa y la miel.

Los no nutritivos no aportan calorías o su aporte es mínimo y tienen un sabor intensamente dulce, por lo que se usa en menor cantidad. En este grupo están la sacarina, el ciclamato, la sucralosa, el aspartamo, el acesulfame de potasio y la stevia.

Pueden ayudar a reducir las calorías de la alimentación y favorecer el descenso de peso, siempre y cuando no se compense con el aumento de otras calorías. También pueden ayudar a prevenir la caries dental y a controlar los niveles de azúcar en sangre.

La otra clasificación que se pude hacer es la que distingue entre los endulzantes naturales y artificiales. Entre los naturales está el jarabe de agave, que es básicamente el jugo de una planta que se concentra y tiene un alto contenido en fructosa (es el 92% de su contenido). Una posibilidad saludable es usar el azúcar de coco, que se obtiene por la evaporación del néctar de flores de la palmera y se cristaliza.

La nutricionista recomendó usar frutas disecadas como pasas, dátiles e higos: “En ellas el dulzor está concentrado por la reducción de agua y podemos endulzar preparaciones como licuados”, dijo.

La miel de abeja es otra posibilidad. “Básicamente está compuesta por glucosa, fructosa y agua. El plus es que tiene ciertas sustancias antioxidantes, antinflamatorias, antimicrobianas”, detalló Barcia. Lo que hay que tener en cuenta es que no hay que dársela a niños menores de un año porque la miel puede tener esporas bacterianas; para prevenir el botulismo no se recomienda.

Endulzantes. Foto: Archivo
Endulzantes. Foto: Archivo

Dentro de los endulzantes artificiales el líder es el azúcar blanco, que es el más refinado y por eso el que muchas personas tratan de evitar. También hay otros subproductos del azúcar de caña, como el azúcar moreno o rubio, que es muy similar al blanco. “La diferencia es que tienen un poco de melaza que le da color, pero son muy parecidos y aportan las mismas calorías”, dijo Barcia.

Otro tipo de azúcar es la integral de caña, dentro de la que se encuentra el mascabo o mascabado: “Se evapora el jugo de la caña, cristaliza y se obtiene un producto más natural, que conserva más vitaminas y minerales que el azúcar blanco”, detalló. También está la melaza, que es un jarabe que se obtiene cuando ya no es posible cristalizar más azúcar de la caña.

La experta en nutrición aclaró que aunque algunos de estos endulzantes sean más naturales y otros más procesados, la diferencia entre las vitaminas y minerales que puedan aportar son mínimas.

Barcia aclaró que todos los endulzantes no calóricos que hay en el mercado están aprobados por organismos internacionales que se encargan de la seguridad alimentaria. Añadió también que no hay estudios concluyentes sobre su incidencia en enfermedades a los que a veces se los asocia.

Otra opción es usar las hojas de stevia. Barcia señaló que se trata de una opción natural, pero que no aporta calorías. La stevia tiene un poder edulcorante de 200 o 300 veces mayor que el azúcar blanco de mesa, por lo tanto se utiliza en cantidades muchísimo menores. También se le adjudican ciertas propiedades medicinales. “Se puede encontrar stevia en hojas o en endulzantes a base de esteviósidos, que son los que vienen en polvo o gotas”, señaló.

¿Qué es lo mejor a la hora de endulzar?

La mejor opción es el azúcar que provenga de alimentos en estado natural. La nutricionista Elizabeth Barcia puso varios ejemplos. Una idea es usar frutas y jugos naturales: “Si hacemos una torta, por ejemplo, podemos aumentar la cantidad de ralladura de limón o cáscaras de naranja. A un budín le podemos poner banana. Son maneras de darle sabor dulce pero de forma natural”, dijo. También recomendó usar miel pura de abeja siempre y cuando no sea algo que vaya a consumir un niño menor de un año. Pero siempre en pequeñas cantidades: se calcula que ¾ cucharitas endulza como una cucharadita de azúcar.

En casos de personas que presenten sobrepeso, obesidad o diabetes se puede usar un edulcorante no calórico natural, como la stevia.

La experta en nutrición resaltó que el foco debe ponerse en reducir la cantidad de azúcar de la alimentación diaria, ya sea por el agregado de azúcar en las comidas o el consumo de productos procesados.

“Hay que ir reduciendo esas cantidades que consumimos y acostumbrando al paladar a sabores dulces pero más naturales”, sostuvo.

La profesional recordó que esto tiene que darse en el marco de una alimentación saludable.

Ante cualquier duda se recomienda consultar al nutricionista para que este evalúe individualmente las necesidades de la persona, así como otros factores que puedan influir a la hora de elegir la mejor opción de endulzar y las cantidades.

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