Supernutrientes en su justa dosis

NEWSWEEK

Parece una pregunta de Perogrullo. Si los huesos necesitan calcio, entonces quienes comen muchos productos lácteos deberían tener huesos extra fuertes, ¿no es cierto? No, no es cierto. Si fuera así, ¿cómo se explica el hecho de que las fracturas de cadera sean muy poco frecuentes en Singapur, donde la población adulta casi no toma leche, mientras que en los países escandinavos este número aumenta exponencialmente? Tal como explica el médico Walter Willet, jefe de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, "los países con mayor ingesta de calcio tienen las tasas más altas de fracturas". Es lo que se llama el "Acertijo del Calcio".

Tal como lo sugiere esta paradoja, los nutrientes y minerales actúan con mucho más sutileza que los medicamentos. En vez de generar efectos predecibles, las vitaminas influyen en el organismo de una manera que recién comienza a entenderse.

Nuevas investigaciones empiezan a relacionar los efectos de viejos y poco valorados nutrientes en relación a funciones tan vitales como la del cerebro. Además, estos estudios están demostrando que aunque las sociedades modernas tienen acceso a una amplia oferta de alimentos, los seres humanos todavía no ingieren la cantidad suficiente de ciertos minerales y vitaminas cruciales. A continuación, algunas de las comprobaciones de la ciencia.

CALCIO. Este mineral es realmente fundamental para los huesos, pero —tal como lo están investigando los científicos— no logra resultados "mágicos" por sí solo. Para que una persona tenga huesos saludables necesita de una combinación de calcio, fósforo y magnesio. También necesita vitamina K y otros dos elementos: vitamina D, para que el calcio se absorba, y ejercicio, para estimular el crecimiento de las células que construyen los huesos. Con todos estos datos se puede llegar a una potencial explicación para la paradoja del calcio. Aunque los doctores señalan que las diferencias genéticas también son en parte responsables, es posible que sea la vitamina D la que esté jugando un papel fundamental en este "misterio". Si se considera que el ser humano consigue buena parte de este nutriente del sol, es lógico que las personas que viven cerca del soleado Ecuador absorban mucho mejor el calcio y sufran menos fracturas que quienes vienen en el norte o muy al sur.

Pero el calcio hace algunas cosas más, además de endurecer los huesos. Juega un papel fundamental en la transmisión de impulsos nerviosos y en la estabilidad de los latidos del corazón. A ellos se suma otra función: estimula las secreciones de hormonas, activando las enzimas. Incluso es posible que colabore en la protección contra el cáncer de colon.

Consejo: Los adultos deben ingerir 1.000 mgs. por día, 1.200 mgs. en el caso de que sean mujeres mayores de 50 y 1.300 mgs. si son adolescentes.

ACIDOS GRASOS OMEGA 3. Cada vez más investigaciones sugieren que los ácidos grasos Omega 3 presentes en el aceite de pescado benefician al corazón pero también ejercen un efecto positivo sobre un amplio rango de enfermedades psiquiátricas y neurológicas, desde el bipolarismo hasta la esquizofrenia, pasando por la depresión y el Alzheimer. Esto no debe sorprender si se tiene en cuenta que el cerebro está compuesto por un 60% de grasa. Los estudios sugieren que el Omega 3 colabora en la construcción de las membranas celulares, además de elevar los niveles de serotonina y aumentar las conexiones entre las neuronas.

Pero el Omega 3 también tendría un buen efecto sobre los huesos. El nutricionista Bruce Watkins descubrió que estos ácidos grasos estimulan a las células que se encargan de construir a los huesos, ubicadas en la membrana que los cubre. Este nutriente se puede encontrar en dos variantes: la versión de "cadena corta" (ALA por sus siglas en inglés) se encuentra en nueces, semillas de girasol, ciertos aceites y vegetales de hoja verde, mientras que las de "cadena larga" (EPA y DHA) están presente en los mariscos, peces y huevos enriquecidos con omega 3. Las formas de "cadena larga" son las más beneficiosas, particularmente para el cerebro.

Consejo: La Asociación Americana del Corazón recomienda comer peces grasos al menos dos veces a la semana, para prevenir enfermedades cardíacas. Si es un paciente que ya tiene problemas de este tipo, se aconseja tomar un gramo de EPA y DHA por día.

CROMO. A menos que las tendencias de alimentación experimenten un cambio radical, el mundo seguirá encaminándose hacia un dramático aumento del número de personas que sufren diabetes de tipo 2. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de pacientes se duplicará hacia 2025, pasando de 143 millones en 1997 a más de 300. Para evitar caer en este tipo de diabetes es necesario reducir la ingesta de harinas blancas y azúcar, pero la evidencia científica sugiere que sería muy beneficioso aumentar el consumo de cromo.

Los científicos saben desde hace tiempo que éste es un elemento fundamental en el procesamiento metabólico del azúcar. El cuerpo necesita de este mineral para poder movilizar la glucosa almacenada en el organismo. Las nuevas investigaciones están demostrando que el cromo puede ayudar a los pacientes diabéticos y prediabéticos a elevar su sensibilidad insulínica, aumentando el número de receptores de insulina que existen en las células. "En casi todos los estudios en los que hemos administrado cromo logramos un mejor control de la glucosa con menos insulina", explicó el bioquímico Richard Anderson, del Centro de Investigación en Nutrición Humana, ubicado en Beltsville.

Consejo. El organismo sólo necesita una pequeña cantidad de cromo, que podría obtenerse de la comida que ingerimos. Pero la mayoría de las personas no tiene un nivel adecuado, tal vez como consecuencia de la ingesta de tantos carbohidratos refinados. Se aconseja consumir más brócoli, así como manzanas, mientras que se reduce la ingesta de azúcar. También es posible tomar un suplemento de picolinato de cromo, aunque es difícil de absorber. Se recomienda que la ingesta diaria sea de 25 a 35 microgramos.

POTASIO. Aunque pocas veces se habla de él, este mineral es particularmente efectivo a la hora de bajar la presión arterial, lo que enseguida determina una reducción del riesgo de padecer un infarto o derrame. También ayuda a prevenir las piedras en el hígado y las arritmias cardíacas e incluso podría ser bueno para los huesos, ya que actúa neutralizando los ácidos —responsables de filtrar el calcio que se transporta— en el torrente sanguíneo.

Consejo: Las guías actuales indican que deben ingerirse 4.700 miligramos al día, aunque la mayoría de las personas ni se acercan a la recomendación. Pero no debería ser tan difícil: una taza de boniatos tiene 950 miligramos de potasio. Cuatro higos suman 540 y una taza de melón, llega a 500.

Al final, dicen los expertos, existen pocas recetas a la hora de disfrutar de una salud óptima. Y aunque la salida más sencilla para lograr esta panacea sería ingerir algunas píldoras, lo que se necesita es hacer ejercicio regularmente y respetar una dieta saludable, rica en frutas, vegetales y granos enteros, sumándole pequeñas cantidades de pescado, nueces y lácteos. "Lo maravilloso de todo ésto es que la misma dieta ayuda a prevenir todo: desde el cáncer hasta los problemas cardíacos, pasando por la diabetes", dijo Lichtenstein.

Cuando los epidemiólogos Cedric y Frank Galrand comenzaron a registrar la incidencia geográfica del cáncer de colon en Estados Unidos, en la década del 70, notaron un patrón muy curioso. La gente del sur tenía la mitad de chances de morir por esta enfermedad que sus compatriotas del norte. ¿Podría ser que la explicación estuviera en vitamina D que se obtiene directamente del sol? Desde entonces la investigación se ha ampliado y finalmente se logró relacionar esta vitamina con un riesgo menor de padecer no sólo cáncer de colon sino también de mama, próstata y ovario. Las personas que tiene niveles más elevados de vitamina D tienen menos posibilidades de sufrir de enfermedades autoinmunitarias, incluyendo la diabetes de tipo I y la esclerosis múltiple. Además, es posible que presenten menos problemas cardíacos y mejor función pulmonar.

Esto sucede porque la vitamina D ayuda a movilizar y modular el sistema inmune; otros estudios sugieren que incluso podría colaborar con el proceso que evita que las células se conviertan en malignas o, en caso de que igual se transformen en cancerígenas, la vitamina D podría "impulsarlas" a autodestruirse. "Los tejidos de todo el cuerpo tiene receptores para la vitamina D", explicó Michael Hollick de la Universidad de Boston. "¿Por qué estarían ahí sin un objetivo en particular?".

El debate sobre cuánta vitamina D es necesaria aun no está resuelto. El gobierno estadounidense recomienda 200 a 600 unidades internacionales al día, pero existe consenso a nivel científico de que esta cantidad es muy baja. Un artículo publicado recientemente afirma que el consumo de 1.000 unidades diarias podría rebajar a la mitad el riesgo de cáncer de colon, así como reducir las tasas de otros tumores cancerígenos. Hollick incluso ha enfurecido a sus colegas dermatólogos luego de sugerir que la mejor forma de obtener esta vitamina es durante el verano, tirándose al sol durante 5 a 12 minutos, dos o tres veces por semana, y sin protector solar. En el invierno, sin embargo, los rayos del sol llegan oblicuamente y por eso no son lo suficientemente fuertes para estimular la producción de vitamina D. Por eso se recomiendan suplementos de vitamina D3, así como el consumo de pescados grasos y comidas fortificadas, incluyendo a la leche y cierta marcas de jugo de naranja y leche de soja.