¿Tenés cinta caminadora? Descubrí el método 12-3-30: un entrenamiento sencillo que ya es tendencia

Nació como una tendencia viral de Tik Tok y rápidamente llegó a los gimnasios. El método 12-3-30 solo necesita de una cinta caminadora: consiste en caminar con una inclinación del 12%, a 4,8 kilómetros por hora —el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre—, durante 30 minutos.

Fue ideado por la influencer norteamericana Lauren Giraldo. Como toda actividad física, requiere de un apto médico para descartar posibles riesgos y debe implementarse de manera progresiva para no generar tendinitis aquiliana o inflamación del tendón de Aquiles.

Respecto al ángulo de inclinación, del 2 al 3% es moderada, del 5 al 7% es alta y más de 10% es muy alta. “A priori no parece un entrenamiento exigente -dependiendo del estado de cada persona- y no lo es si se practica deporte de manera frecuente y con una intensidad moderada a alta”, asegura el profesor de educación física Martín Colacilli.

“La adaptación a nuevos esfuerzos musculares, de tendones y de articulaciones, pulmonares y cardiovasculares lleva tres meses”, afirma Hernán Delmonte, médico cardiólogo y docente de la Universidad Favaloro, además de deportólogo y profesor nacional de educación física.

En este sentido, aconseja comenzar la práctica caminando en forma plana, luego inclinar la cinta dos o tres grados y así sucesivamente hasta llegar a los doce grados. En cuanto a la duración de la sesión, “el objetivo es media hora, pero no desde el primer día. Empezar con diez a doce minutos de cinta a una velocidad en la que se sienta levemente agitado”, indica el médico. Un plan completo incluye un máximo de tres veces por semana del método 12-3-30 –”para preservar los tendones”, remarca el médico-, complementando con ejercicios de fuerza, flexibilidad, movilidad articular y coordinación.

Mantener el ritmo durante media hora, sumado al esfuerzo que impone la rampa puede significar un reto para más de uno. Y habrá quien se pregunte si es beneficioso para la salud. “Todos los métodos que lleven a realizar actividad física e incrementen la intensidad están indicados”, sostiene Delmonte. El médico aconseja que la elección del método sea acorde a la condición y al estado físico, a las preferencias personales y a los objetivos a seguir.

Tanto caminar con la cinta inclinada como correr son ejercicios cardiovasculares básicos. “Ambas actividades aumentan el ritmo cardíaco y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria, según la Asociación Americana del Corazón”, advierte Colacilli. Si bien el profesor asegura que correr es más intenso que caminar, reconoce que si se camina cuesta arriba “esa inclinación añade resistencia y el corazón y los pulmones tienen que trabajar más para suministrar sangre y oxígeno a los músculos”.

¿Los resultados? “Con 30 minutos es suficiente para favorecer la pérdida de peso. Dependiendo de la intensidad elegida, en ese período de tiempo es posible quemar hasta 140 calorías”, apunta Colacilli. “Son métodos que prometen resultados. Es bueno porque la pendiente reemplaza a la velocidad”, detalla Delmonte.

El cardiólogo y deportólogo señala que está contraindicado para personas con antecedentes cardiovasculares. En estos pacientes es requisito saber la indicación de qué esfuerzo se puede hacer. También considera importante valorar el equilibrio de la persona y si tiene algún problema de rodilla o de cadera.

Finalmente, sin falsas expectativas y sin esperar resultados mágicos, la mejor elección personal es aquella que es acorde a los gustos de cada uno para poder mantenerla en el tiempo, en pos de un estilo de vida saludable.

(Por La Nación GDA)