Por la Prof. Cristina Scheck

Así lo entiende la mayoría de los pueblos que ha hecho famosa a la feijoada, al Potaje de Garbanzos; a las Lentejas a la Madrileña; a la Fabada y a los Garbanzos a la Castellana. En pocos minutos las legumbres secas, ya hervidas y enfriadas o congeladas, pueden transformarse en el plato central de un menú con gran valor alimenticio y relativamente barato.

Las más utilizadas en la cocina son las arvejas, los porotos, las chauchas, las lentejas, las habas y los garbanzos.

Se emplean enteras o reducidas a harinas, la más común harina de garbanzos con la que se prepara el tan gustado y popular "fainá".

PROPIEDADES. Todas son muy sustanciosas, contienen hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y proteínas vegetales similares a las proteínas de la leche y de la carne, lo que las constituye en alimentos de gran valor y riqueza necesarios en la dieta de cualquier persona sana.

Las legumbres son pobres en grasas. Por su aporte calórico constituyen un alimento energético importante.

Su único defecto lo constituye la escasa digestibilidad, debida a la celulosa que contiene la película externa.

Con respecto a los jóvenes, adolescentes, deportistas o personas que realizan tareas de gran desgaste físico, es muy importante que las incluyan en la dieta.

Es recomendable que los niños pequeños, las personas ancianas y las personas de estómago delicado las ingieran reducidas a puré y pasadas por tamiz, para utilizar solamente la pulpa interna.

Es importante utilizar el agua de cocción para elaborar sopas, pues es de un alto valor nutritivo.

CÓMO COCINARLAS. Hay una cantidad de puntos que debemos seguir estrictamente para lograr éxito:

Las legumbres secas deben enjuagarse en un colador antes de remojarse.

Remojarlas unas 6 horas en agua fría para que se ablanden.

Puede agregarse al agua de remojo una pizca de bicarbonato de soda que permitirá que se pongan tiernas más rápido.

No conviene dejarlas en remojo más tiempo del indicado pues su sabor se alteraría.

Para la cocción no debemos usar el agua de remojo, sino otra agua y caliente. Nunca agua fría pues las haría endurecer.

La sal debe agregarse al final de la cocción.

No debe interrumpirse la ebullición, por lo tanto durante la cocción debe agregarse agua hirviendo y no fría.

Requieren un tiempo de cocción bastante prolongado según el agregado de ingredientes, carnes, verduras, etc.

Las arvejas frescas, las chauchas y las habas frescas son muy utilizadas en ensaladas, soufflés, budines, etc. Se les cocina en agua que las cubra y con la olla destapada para que conserven su color verde.

ACOMPAÑAN. El tocino, la panceta, el jamón, chorizos, morcillas y salchichas, mejoran la consistencia de las legumbres dándole gran realce al plato.

Verduras de sabor fuerte como cebolla, ajíes, ajo y coles en general.

Hierbas aromáticas y especies son ineludibles. El laurel, tomillo y el orégano son ideales para enriquecer su sabor durante la cocción.

El pimentón, el curry, la mostaza, el clavo de olor, la pimienta son las especies que más se recomiendan.

Un complemento interesante pueden ser los lácteos: la leche, la crema de leche, el yogur y los quesos blancos que dan cremosidad a los purés de legumbres, suavizando su sabor.

GUISITO DE CERDO Y LENTEJAS

INGREDIENTES. 2 cucharadas de aceite, 100 gramos de panceta, 1/2 kilo de carne de cerdo en cubitos, 1 cebolla rallada, 2 zanahorias en rodajas finas, 1/4 kilo de lentejas remojadas y escurridas, 1 taza de pulpa de tomate, laurel, orégano, sal y pimienta, caldo, 3 papas.

ELABORACIÓN. Saltar en el aceite la panceta picada, la carne de cerdo en cubitos, la cebolla y la zanahoria y las lentejas remojadas y escurridas. Agregar luego la pulpa de tomate, laurel, orégano, sal, pimienta y caldo. Dejar cocinar 15 minutos. Agregar luego las papas en cubitos y cocinar hasta que estén tiernas, agregando más caldo si es necesario. Servir con croutons de pan frito.

MINESTRONE

INGREDIENTES. 2 cucharadas de aceite, 100 gramos de panceta picada, 1 chorizo (sin la tripa) desmenuzado, 1 zanahoria picada, 1 puerro picado, 1 tallo de apio picado, 1/2 repollo blanco cortado en juliana fina, 1 diente de ajo picado, 2 hojas de laurel, 2 litros y 1/2 de caldo, 3/4 taza de pulpa de tomate, 1 taza de porotos de manteca cocidos, 2 papas en cubitos, 1/2 taza de arroz, 1 lata de arvejas.

ELABORACIÓN. Colocar en olla (preferentemente de barro) el aceite, llevar al fuego y agregar la panceta, el chorizo, la zanahoria, el puerro, el apio, el repollo, el ajo y el laurel. Remover todo bien y dejar rehogar un poco. Cubrir con 1 litro de caldo, tapar la olla y cocinar durante 15 minutos. Agregar luego la pulpa de tomate, los porotos, las papas y 1 litro ½ de caldo. Dejar cocinar a fuego bajo, durante 20 a 25 minutos. Agregar luego el arroz y dejar cocinar durante aproximadamente 12 minutos más, agregando caldo si es necesario. Salar a gusto. Apagar el fuego y agregar las arvejas escurridas. Servir con queso rallado.

CAZUELA DE OSSOBUCO

INGREDIENTES. 4 rodajas de ossobuco, sal y pimienta, harina en cantidad necesaria, 1/4 taza de aceite, 250 gramos de porotos de manteca remojados, 2 tazas de caldo, 1/2 taza de pulpa de tomate, 1/2 taza de cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1/4 taza de morrón picado, 1/2 taza de zanahoria picada, sal, pimienta, tomillo, 1/2 taza de vino blanco, 1/4 taza de albahaca picada.

ELABORACIÓN. Salpimentar las rodajas de ossobuco, pasarlas por harina y freírlas en una olla o cazuela, de ambos lados en el aceite caliente. Agregar los porotos remojados, el caldo, el tomate, la cebolla, el morrón, la zanahoria y el ajo picado, sal, pimienta, tomillo. Tapar y dejar cocinar hasta que la carne y los porotos estén tiernos, agregando caldo si es necesario. Veinte minutos antes de completar la cocción agregar el vino blanco y la albahaca. Servir espolvoreado con perejil picado. Archívese. Puede sustituirse los porotos por garbanzos.

MIS APUNTES

Aprendiendo a comer

Papis ayuden a los chicos desde temprana edad, pues los vegetales son importantes para la salud y la vida.

¿Quién ha promocionado mejor las espinacas que el marinero Popeye? Tanto pudo la "publicidad" del novio de Olivia que ha convertido a esta verdura en sinónimo de fuerza.

La espinaca es eminentemente ferruginosa, aunque también tiene una corte de minerales y vitaminas.

Oriunda de Persia, llegó a Francia hace novecientos años; para entonces tenía un look más rústico y se la usaba para... cataplasmas contra los malestares de estómago y el hígado.

Finalmente hoy se la considera "la escoba del estómago" por el efecto de fibra, ya famoso, sobre todo en el aparato digestivo.

La cantidad y variedad de minerales que acompañan al hierro, algunos insólitos como cobalto, azufre y arsénico; otros como fósforo, zinc, cobre, magnesio, yodo y potasio, además de las vitaminas.

La espinaca entra tradicionalmente en el relleno de ravioles y canelones y es el alma de la Torta Pascualina.

No olvidemos la salsa blanca o bechamel para gratinarlas, la ricotta para combinarla en el relleno de una tarta y ni hablar de los buñuelos y la tortilla de espinacas, delicias de la cocina familiar cotidiana.

SABÍA USTED

Que participa en la formación de glóbulos rojos en la sangre y previene la anemia por su alto contenido en hierro.

Que se aconseja consumirla hervida pero el tiempo de cocción no debe exceder los siete minutos, siempre con la olla destapada y prácticamente sin agua.

Que la espinaca puede congelarse previo blanqueado con agua hirviendo y posterior enfriado con agua fría.

Que la espinaca es ideal para comer cruda, en ensaladas y contendrá sus nutrientes en mayor cantidad.

ESPINACAS AL GRATÍN. Cocinar, exprimir y picar 3 atados de espinacas, rehogarlas con 2 cucharadas de aceite y 1/2 cebolla rallada. Condimentar con una cucharadita de sal. Colocar en fuente de horno o moldes individuales y disponer encima 4 huevos duros cortados en rodajas. Cubrir con una salsa blanca preparada con 2 cucharadas de manteca, 4 cucharadas de harina, 1/2 litro de leche condimentada con una cucharadita de sal, pimienta y nuez moscada. Agregarle el queso rallado y colocar sobre los huevos duros. Disponer unos trocitos de manteca y llevar a gratinar a horno fuerte hasta dorar. Servir.

SOPA DE ESPINACAS. Poner a hervir en una olla 1 litro 1/2 de caldo de verduras con 3 papas peladas y cortadas en cubitos pequeños. Una vez cocidas agregarles las hojas de un atado de espinacas bien lavadas y escurridas. Dejar marchitar, retirar del fuego, entibiar y licuar. Agregar 1/2 taza de leche, 1/4 taza de queso rallado, pizca de sal y pimienta. Calentar y servir con cubitos de pan tostado o frito o trocitos de jamón picado.

Una sopa como entrada en el invierno es tan reconfortante como necesaria.