Redacción El País
Muchas veces se habla de la importancia de cuidar los ojos, sobre todo a medida que pasan los años. En ese contexto, hay una vitamina que se ha ganado el apodo de “la del ojo” por su rol fundamental en la salud visual: la luteína.

Este pigmento natural, perteneciente a la familia de los carotenoides (como el betacaroteno), actúa como un verdadero escudo dentro del ojo humano. Se acumula especialmente en la mácula y la retina, zonas sensibles a la luz, y ayuda a protegerlas filtrando los rayos solares más agresivos.

Además de su función como filtro natural de luz, la luteína destaca por su potente acción antioxidante. Esto le permite neutralizar los radicales libres que se generan, por ejemplo, por la exposición prolongada a pantallas, luz azul o contaminación, previniendo así el desgaste celular y el envejecimiento prematuro de los tejidos oculares.

Entre sus beneficios, se destaca la prevención de cataratas y la degeneración macular asociada a la edad, dos de los problemas visuales más comunes en personas adultas.

Aunque se comercializa como suplemento, y en general los especialistas recomiendan dosis de entre 10 y 20 miligramos diarios bajo supervisión médica, lo cierto es que la luteína también se puede obtener fácilmente a través de la alimentación.

Y lo mejor: los alimentos que la contienen son accesibles, saludables y pueden incorporarse sin mayores complicaciones al menú de todos los días.

Foto: Pixeid.

• Yemas de huevo: Son uno de los pocos alimentos de origen animal que aportan luteína y zeaxantina, ambos carotenoides esenciales para la vista. Están concentrados en la yema, que le da ese color amarillo-anaranjado tan característico.
• Espinaca: Las hojas de color verde oscuro son un clásico cuando se trata de cuidar la salud. Aportan luteína, además de fibra, hierro, vitamina K y otros nutrientes clave.
• Kale: Aunque no es tan popular en Uruguay, vale la pena sumarla cuando se puede. Es una excelente fuente de luteína y ayuda a contrarrestar el deterioro visual ligado a la edad.
• Maíz: Su pigmento amarillo es una señal clara de su riqueza en carotenoides, incluida la luteína.
• Kiwi: Este fruto no solo es fuente de vitamina C. También contiene fitoquímicos oxantófilos, y entre ellos, destaca la luteína.
• Uvas: Las de color oscuro aportan luteína y zeaxantina, y colaboran con la protección de la mácula.
• Calabaza y calabacín: Presentes en muchas preparaciones, sobre todo en invierno, son otra forma de sumar carotenoides a la alimentación diaria.

Si bien la luteína es conocida sobre todo por sus efectos positivos en la vista, también tiene impacto en la piel. Al actuar como antioxidante, ayuda a protegerla del daño solar, del humo del cigarrillo y de la polución ambiental. Esto se traduce en una piel más saludable y con un proceso de envejecimiento más lento.