Redacción El País
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas, como la coliflor o las coles de Bruselas, y se destaca por su alta densidad nutricional con muy pocas calorías. Es fuente de vitamina C, betacaroteno, hierro, calcio vegetal, potasio, fibra y compuestos antioxidantes como el sulforafano, un fitoquímico asociado con la prevención de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, la forma en que se cocina puede afectar notablemente su aporte de nutrientes, algo que pasa desapercibido para muchas personas.
Quienes encuentran “difícil” consumirlo suelen quejarse de su gusto amargo o de la textura blanda que adquiere cuando está demasiado cocido. Y allí está el punto: la cocción es clave, ya que el calor excesivo puede reducir la presencia de minerales y vitaminas hidrosolubles, especialmente si el vegetal se sumerge en agua por demasiado tiempo.
Por qué hervir no es la mejor opción
La forma más común de preparar brócoli es hirviéndolo en agua. No obstante, nutricionistas desaconsejan este método, ya que provoca la pérdida de una parte importante de sus propiedades nutricionales. Cuanto más tiempo esté sumergido, mayor será la disolución de vitaminas y minerales en el agua, en especial la vitamina C, muy sensible al calor prolongado.
El resultado suele ser doblemente negativo: no solo se reduce el aporte nutricional, sino que también se obtiene un brócoli de sabor lavado y textura blanda, poco apetecible para quienes prefieren una preparación más firme y sabrosa.
Asado: el método ideal
La cocinera especializada en alimentación saludable Elizabeth Rider recomienda asar el brócoli como la mejor técnica para conservar su riqueza nutricional. Al usar un calor seco e intenso, como en horno o freidora de aire, se caramelizan los azúcares naturales del vegetal, logrando una textura dorada y crocante.
Este método ayuda a preservar antioxidantes como el sulforafano y evita la pérdida de vitaminas que ocurre en la cocción en agua. Además, mejora el sabor y vuelve la preparación más versátil dentro de la cocina diaria.
Cómo prepararlo paso a paso
- Precalentar el horno a 200 °C o la freidora de aire a 190 °C.
- Lavar y secar bien el brócoli.
- Cortar en ramilletes de tamaño similar, para una cocción pareja.
- Colocar en una bandeja y condimentar con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Cocinar 15 a 20 minutos en horno o 10 minutos en freidora, removiendo a mitad del tiempo.
- Al finalizar, se puede agregar jugo de limón para realzar el sabor.
Todas las ventajas del brócoli asado
Asar el brócoli tiene múltiples beneficios: conserva más antioxidantes y vitamina C, consigue una textura crocante que evita la sensación “pastosa” del hervido, es rápido de preparar y resulta perfecto como guarnición, en ensaladas, tartas o incluso como base de platos más elaborados.
Así, con una técnica sencilla y al alcance de cualquiera, es posible disfrutar del brócoli con todo su sabor y su aporte nutricional intacto.
En base a El Tiempo/GDA
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