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Una lista de alimentos ideales para reducir los niveles de estrés y ansiedad cotidianos

La presencia de triptófanos entre los nutrientes es una de las principales razones que explican los beneficios de algunos alimentos para desestresarse.

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Té siendo servido en una taza.
Té siendo servido en una taza.
Foto: Canva

O Globo - GDA
¿Quién no ha sentido estrésal menos una vez en su vida? Muchas veces no se necesita un evento extraordinario para percibir esta sensación, ya equilibrar las demandas de la vida personal con los compromisos laborales ya es un motivo de preocupación crónica. Aunque la ansiedad es una emoción necesaria para nuestra funcionalidad y supervivencia como especie, en exceso se convierte en un trastorno y los altos niveles de estrés están directamente relacionados con esto.

Los buenos hábitos de vida, como la práctica regular de actividad física, pueden contribuir a reducir el estrés y la ansiedad, pero se habla poco sobre el papel de la alimentación en la mejora y también en el empeoramiento de este cuadro. “El estrés es una respuesta natural del organismo ante una situación de riesgo. En muchos casos, es bienvenido y necesario. El problema es cuando ocurre en exceso. Varias situaciones en el día a día llevan a nuestro cuerpo a un estado de estrés y la cuestión alimentaria es una de ellas”, afirmó la nutricionista Marcella Garcez.

Por otro lado, una alimentación equilibrada —rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables— tiene un efecto positivo en la reducción del estrés y en la salud en general. “Existen alimentos que contienen vitaminas, minerales y aminoácidos que pueden ayudar en la producción de hormonas relacionadas con el bienestar. Al entender y conocer cuáles son estos nutrientes, buscamos alimentos en la naturaleza que los proporcionen para ayudar al organismo a producirlos de manera más eficiente”, agrega la nutricionista Priscilla Primi.

La serotonina es uno de estos neurotransmisores. Conocida como la “hormona de la felicidad”, este neurotransmisor está asociado con la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión, así como con la mejora de la salud mental en general. Lo que poca gente sabe es que más del 90% de la serotonina presente en el organismo se produce en el tracto gastrointestinal. De ahí la importancia de la alimentación. “Todos los alimentos que ayudan a reducir el estrés son aquellos que aumentan la producción de serotonina”, subraya Beranger.

A continuación, otros alimentos que ayudan a mejorar la salud mental y el bienestar:

Banana, leche, porotos y proteínas de origen animal. Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido directamente asociado con la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. La banana, por ejemplo, también es rica en potasio y vitamina B6, otros nutrientes directamente relacionados con la producción de serotonina.

Palta, linaza y pescados de agua fría. Ricos en omega 3, una grasa saludable que es un importante neuroprotector y ayuda en la eficiencia de la producción de neurotransmisores que contribuyen a una buena salud mental.

Nuez de Brasil: es la mejor fuente de selenio que existe. Solo dos unidades al día aseguran el consumo ideal de este nutriente. El selenio es un mineral fundamental para la energía y el buen humor.

Semillas de calabaza: además de ser una fuente de triptófano, las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral asociado con la mejora de la calidad del sueño, ya que ayuda en la relajación. El sueño está involucrado en varios procesos del sistema nervioso que contribuyen a aumentar la sensación de felicidad.

Chocolate negro (70%), frutas rojas y verduras de hoja verde oscuro: son alimentos ricos en flavonoides antioxidantes, sustancias que combaten los radicales libres y mejoran el rendimiento cognitivo, promueven la neuroprotección y la modulación del estado de ánimo a través de la interacción con la dopamina, serotonina y endorfinas.

Cítricos: acerola, naranja, fresa, cajú y kiwi son ricos en vitamina C, un poderoso antioxidante con la capacidad de reducir los niveles de cortisol, conocido como la hormona del estrés.

Tés relajantes: las infusiones de manzanilla y melisa tienen una alta concentración de flavonoides, antioxidantes que controlan los síntomas de ansiedad. Además, estos tés ayudan en la relajación y en una buena noche de sueño, lo que ayuda a reducir el estrés.

Té verde y matcha: son fuentes de L-teanina, un aminoácido que puede aumentar la producción de serotonina y dopamina en el cuerpo. Estos compuestos también ayudan en la ansiedad y tienen un efecto antioxidante.

Huevo y maní. Además de ser ricos en triptófano, estos alimentos contienen vitamina B. Las vitaminas del complejo B, como la B6, B12 y el ácido fólico, son importantes para regular el sistema nervioso central, incluida la producción de serotonina.

Hábitos alimenticios

Comer sentado y despacio

No se trata únicamente de lo que uno come, sino también cómo uno ingiere los alimentos. Como dice la endocrinóloga Deborah Beranger, la relación entre alimentación y estrés también pasa por el hábito alimentario. “Comer sentados a la mesa en un ambiente tranquilo, usar cubiertos, masticar despacio y mirar al entorno en lugar de una pantalla son acciones que también ayudan a desacelerar y reducir el estrés”.

En lo que respecta a los tipos de alimentos, existen aquellos que pueden contribuir al aumento del estrés y aquellos que ayudan a reducirlo. Por ejemplo, los alimentos procesados, ultraprocesados, ricos en azúcar y carbohidratos refinados, así como grasas saturadas y frituras, aumentan la inflamación en el cuerpo en general y contribuyen al aumento del estrés.

“Las dietas deficientes en nutrientes y proinflamatorias pueden causar neuroinflamación, lo que perjudica la producción de hormonas del bienestar”, subraya Primi, titulada máster por la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (USP).

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