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Los beneficios que brinda saltar la cuerda y qué otras variantes de ejercicios con una soga se recomiendan

Lo que puede ser un juego en la infancia, en realidad tiene un gran abanico de razones por las que se debe practicar durante la adultez, y sirve tanto a principiantes como a deportistas avanzados.

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Mujer saltando la cuerda en la playa.
Mujer saltando la cuerda en la playa.
Foto: Freepik

Melanie Shulman, La Nación/GDA
Saltar la cuerda suele remitir a la infancia, aunque no se trata solamente de un juego, sino que es un elemento clásico de los gimnasios que no termina de pasar de moda. Esto es porque, gracias a su versatilidad y a que aporta grandes beneficios, forma parte de casi todas las rutinas de entrenamientos. Se trata de un ejercicio que pone a prueba la destreza física y mejora la salud cardiovascular.

Santiago Kweitel, médico deportólogo, director de la diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de Universidad Favaloro de Buenos Aires, explicó que habitualmente el uso de la soga está destinado a un trabajo de cardio y para aumentar la resistencia. “También permite mejorar la calidad de los músculos y huesos, y progresar en aspectos vinculados con la coordinación”, agregó el experto.

Es que el ejercicio aeróbico, siempre y cuando se practique con regularidad, es altamente halagado por los profesionales de la salud. Según la Mayo Clinic, una organización estadounidense sin fines de lucro especializada en atención médica, investigación y educación para todo tipo de personas, esta práctica reduce los riesgos de padecer enfermedades, previene el exceso de peso, fortalece el corazón y mejora el estado de ánimo.

Por su parte, entrenar con la soga tiene un montón de virtudes: es un elemento fácil de conseguir y transportar, y es económico. Se puede aprovechar al aire libre, en un gimnasio, e incluso en las casas. En este sentido, nadie queda exento de su uso. Estas se pueden conseguir en locales deportivos y vienen en distintos tamaños y grosores. Dependiendo de esta característica, se hará más o menos fuerza al saltar.

Ahora bien, a simple vista parece complejo, pero, tal como destacó Kweitel, es una actividad ideal para todos los niveles porque “puede ser de bajo impacto si se salta a ritmo lento y constante, o intenso, donde se realizan cambios de ritmo, tal como un entrenamiento HIIT, de alta intensidad”, sostuvo el médico. No obstante, en el caso de los que recién empiezan, sugirió que sea a velocidades bajas, para adquirir la experiencia necesaria y lograr complejizar el trabajo con el correr de las semanas.

Se trata de una actividad completa donde se pone en juego todo el cuerpo, ya que “al saltar a la soga no solamente se utiliza la musculatura de las piernas —es decir, de los miembros inferiores— también se trabaja la zona del core, para conseguir una buena postura y, en paralelo, la fuerza de los brazos y hombros que son los encargados del movimiento de la cuerda”, comentó Kweitel.

Su puesta en marcha no conlleva demasiada técnica. De acuerdo con Ignacio Valloni, profesor de educación física y entrenador personal, el punto de partida es adoptar una buena postura, erguida. En esta línea, recomendó que lo ideal es practicarlo en superficies blandas, por ejemplo, sobre el pasto o un suelo de goma, para evitar el impacto de las articulaciones y, a la larga, el posible desgaste de rodillas, tobillos y cadera.

Qué es el entrenamiento interválico o HIIT y ejemplos para realizarlo aunque tengas poco tiempo

El tipo de trabajo que se puede hacer es amplio: “Los que recién arrancan pueden ejecutar saltos lentos con las dos piernas juntas; los avanzados pueden incursionar en cambios de ritmo y velocidades. Saltar con una sola pierna, para atrás, con las rodillas en alto”, contó el entrenador.

Un informe de Nike, la popular marca de indumentaria deportiva, asoció los efectos de saltar la cuerda con el running. Según estimó, ambas actividades, llevadas a cabo de manera vigorosa, ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, mejorar la condición física y reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Un estudio de la Universidad de Harvard publicado en la revista Harvard Health Publishing comparó la cantidad de calorías que se pierden en cada actividad: en una sesión de saltos de 30 minutos, una persona que pesa 70 kilos gastará un promedio de 421 calorías; en el caso de correr 12 kilómetros, quemará 450.

El abanico de beneficios de saltar la cuerda

  • Mejora la coordinación: “Constantemente tiene que esquivar un objeto (la cuerda), entonces cuando se sostiene este trabajo en el tiempo, se estimula la percepción y la agilidad para responder ante obstáculos del entorno”, explicó Valloni
  • Promueve la pérdida de peso: “El trabajo aeróbico de manera regular y de intensidad media y alta fomenta la disminución de la grasa corporal y define los músculos”, relató el profesor, y aclaró que siempre debe estar acompañado de una alimentación saludable y guiada por un profesional
  • Protege el sistema cardiovascular: la práctica cotidiana de ejercicio aeróbico aumenta la respiración y la frecuencia cardíaca, por ende, lo protege de todo tipo de enfermedades. A su vez, disminuye el nivel de colesterol malo (LDL) debido a que la actividad aeróbica impide que el exceso de calorías se aloje en el organismo en forma de grasas
  • Evita lesiones: el entrenador y profesor dijo que saltar la cuerda de manera habitual fortalece músculos tales como el soleo, ubicado en la parte inferior y posterior de las rodillas y abajo de los gemelos; los tobillos, que son los que inician los saltos, y los cuádriceps, encargados del rebote. Además, explicó que trabaja los tendones y les aporta elasticidad

A quién se le recomienda saltar la cuerda

Consultado acerca de quién puede poner este entrenamiento a prueba, Kweitel mencionó que la soga no tiene demasiadas contraindicaciones, aunque hay algunas excepciones: “Aquellos que padecen patologías crónicas como en el caso de las cardiovasculares, respiratorias o renales deben tener el aval de un profesional médico antes de realizarlo para evitar posibles complicaciones”, comentó el deportólogo. Y agregó que lo mismo sucede para quienes presentan lesiones físicas, debido a que se pueden acrecentar con el impacto repetitivo.

No obstante, Kweitel insistió en que no hay excusas para no saltar, porque quienes no pueden asistir a un centro de entrenamiento por cuestiones económicas o por falta de tiempo, en la soga encuentran una aliada perfecta para entrenar en el horario y lugar más conveniente.

Variantes de la soga

La soga convencional tal como se la conoce tiene algunas variantes. Una de ellas es la “battle rope”: “Se trata de una cuerda gruesa y pesada, anclada en un punto fijo. Se agarra de la punta y se las sacude en forma rítmica, de arriba hacia abajo en posición de sentadilla”, contó Kweitel. Su objetivo es ganar fuerza en el tren superior y core, pero sin levantar demasiada carga. En paralelo, se ejercita el sistema cardiorrespiratorio.

Un hombre utilizando una "battle rope".
Un hombre utilizando una "battle rope".
Foto: Unsplash

Otra opción son las sogas fijas, que cuelgan del techo y que “se utilizan para trepar”, destacó el especialista. En este caso se trabaja con la destreza del propio peso corporal y se potencia la fuerza y resistencia. Esta actividad suele ser parte de los entrenamientos de calistenia, donde se ejercita sin el uso de carga extra.

El especialista consultado resaltó que estas dos disciplinas son más complejas a diferencia del salto a la soga convencional, puesto que presenta un mayor desafío muscular al tener que sujetar y mover cuerdas pesadas. Por ello, resaltó que el practicante debe tener una condición física avanzada y estar guiado y asesorado por un profesional para adquirir la técnica correcta.

En esta línea, advirtió que, antes de arrancar cualquier tipo de actividad nueva y sobre todo si se trata de una persona sedentaria, “es importante conocer su estado de salud y plantear objetivos: tener en claro para qué se entrena y qué se quiere lograr”.

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