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La mayoría de nosotros sabe que un buen sueño es un pilar de la buena salud, al igual que el ejercicio y una buena alimentación. Aun así, la mayoría de nosotros tiene una noche (o muchas noches) en las que todo sale mal.

Quizás te quedaste despierto hasta tarde y solo dormiste seis horas en lugar de las siete a nueve recomendadas. Tal vez tu mente acelerada no se detuvo, y te despertaste varias veces. O tal vez perdiste una noche completa de descanso cumpliendo con un plazo ajustado.

Sea cual sea el escenario, una mala noche de sueño te puede arruinar el día siguiente. A continuación, entendé cómo la privación de sueño te afecta y cómo mitigar las consecuencias:

Las investigaciones muestran que cuando las personas son privadas de sueño, tienen tiempos de respuesta más lentos, una capacidad de toma de decisiones perjudicada, dificultad para prestar atención y una memoria peor. Las personas también son más propensas a sentirse ansiosas, deprimidas y antisociales.

Normalmente, los científicos observan estos efectos en estudios en los que obligan a las personas a permanecer despiertas durante 24 horas, pero Eti Ben Simon, científico investigador del Centro de Ciencia del Sueño Humano de la Universidad de California, Berkeley, dice que si "simplemente quitas una o dos horas durante algunas noches, terminas viendo el mismo perfil emergiendo".

En el cerebro, estos cambios se manifiestan como una menor actividad en la corteza prefrontal, responsable de la planificación, toma de decisiones y otras funciones ejecutivas. Al mismo tiempo, hay más actividad en la amígdala, una región del cerebro involucrada en los sentimientos de miedo y ansiedad.

La privación del sueño también puede estimular el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de "luchar o huir", haciéndonos sentir estresados y nerviosos. "Nuestra presión arterial, respuesta de frecuencia cardíaca y respuesta al cortisol, todos estos componentes del sistema nervioso simpático" aumentan sin dormir, dice Ben Simon.

Para mitigar estos efectos, lo primero que los expertos recomiendan es dormir una siesta. No solo puede ayudarte a sentir menos sueño durante el día, sino que también puede mejorar tu rendimiento en muchos de los procesos cognitivos que se ven afectados por la falta de sueño.

Y para evitar la "inercia del sueño" que algunas personas sienten después de una siesta, la recomendación es intentar limitar la siesta a 30 minutos. "Puede que ni siquiera sientas ganas de quedarte dormido", dijo Kelly Baron, profesora de medicina familiar y preventiva de la Universidad de Utah, especializada en trastornos del sueño. "Pero incluso dormir un poco de ese sueño ligero puede ayudar a que tu cerebro descanse un poco y mejore tu rendimiento".

La cafeína también puede aumentar el estado de alerta y la cognición. Sin embargo, no exageres: demasiada cafeína puede hacer que las personas se sientan ansiosas y nerviosas, y aumentar la frecuencia cardíaca, todo lo cual ya puedes estar experimentando debido a la falta de sueño. Por lo tanto, ten precaución para no consumir en exceso.

Está demostrado que el ejercicio regular neutraliza las consecuencias a largo plazo para la salud de la pérdida de sueño, y hay algunas evidencias de que también mejora el rendimiento inmediatamente después de una mala noche de sueño. Un pequeño estudio de 2022 descubrió que los estudiantes universitarios que hicieron ejercicio después de una noche de privación total de sueño tuvieron un mejor rendimiento en una prueba de control cognitivo que aquellos que no hicieron ejercicio.

Exponerse a la luz natural brillante es otra forma de aumentar el estado de alerta, según Soomi Lee, profesora asociada de desarrollo humano y estudios familiares en la Universidad Estatal de Pensilvania. Para obtener los beneficios de la luz y el ejercicio, sugirió dar un paseo al mediodía.

Aunque estas estrategias pueden ayudar, no compensarán completamente los efectos de una mala noche de sueño. Si fuera posible, hacé algunos ajustes para a evitar errores graves.

En primer lugar, si pasaste la noche en vela, no te pongas detrás del volante. "Si estuviste despierto toda la noche, tu rendimiento es tan malo como si estuvieras legalmente ebrio", dice Kenneth P. Wright Jr., profesor de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado, en Boulder, que estudia el sueño.

Cuando se trata de trabajo, Baron recomienda que reserves más tiempo para completar las tareas y evites hacer varias cosas a la vez. También podés programar tu día de acuerdo con tu ritmo circadiano. Para la mayoría de las personas, la energía aumenta naturalmente a media mañana, disminuye a primera hora de la tarde y vuelve a aumentar al final de la tarde o principio de la noche.

"Realizá las tareas más difíciles cuando te sientas un poco mejor. Y cuando tengas esa calma, que será aún peor cuando estés privado de sueño, intentá hacer algo que quizás sea un poco menos desgastante cognitivamente", dice.

Si es posible, evitá conversaciones importantes o intensas, ya que la falta de sueño puede hacerte más irritable y emocionalmente reactivo. Los expertos también recomendaron no tomar decisiones financieras o de vida importantes. "Quizás no puedas elaborar estrategias de manera efectiva sobre toda la información necesaria para tomar una decisión", explicó Wright.

Dicho esto, la única cura real para una mala noche de sueño es tener una buena noche de sueño la siguiente. "La solución mágica para la pérdida de sueño", dijo el Dr. Ben Simon, "es dormir".