El frío empieza a sentirse y el cambio de estación trae los primeros estornudos. Aparecen los dolores de garganta, mocos, resfríos y gripes. Sobrellevar los meses que se avecinan, sin caer en cama es el mejor escenario y apoyarse en la alimentación puede ser la clave del éxito. Una dieta balanceada fortalece el sistema inmunitario.

La ingesta de vitaminas, minerales y proteínas contribuye al buen estado de las células del organismo, incluídas las encargadas de defendernos ante agentes patógenos. Vale considerar la siguiente lista e incluir los alimentos más naturales y orgánicos posibles a nuestro menú.

Los alimentos ricos en micronutrientes, nos proveen de:
— vitamina A, antioxidante que se ocupa de darle estructura a las células y membranas.
— vitamina D, tiene un papel clave, gracias a su función antiinflamatoria. Es importante saber que esta vitamina se fija y activa con la exposición al sol (10 minutos diarios de rayos del solsobre la piel son vitales).
— vitamina E, es antioxidante por excelencia, estimula el sistema inmune. — vitamina C, participa en la producción de glóbulos blancos que actúan en el sistema de defensa y combaten infecciones.

Minerales necesarios para fortalecer el sistema inmune son:
— zinc: forma parte de la división y el crecimiento de las células
— hierro y el cobre: trabajan para mantener vitales y maduras las células del sistema inmune
— el selenio, importante para la producción de inmunoglobulinas, que son las proteínas que forman los anticuerpos
— magnesio, colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

Macronutrientes claves:
— ácidos grasos, son esenciales, aportan energía y le dan estructura a las — fibras, mantienen en equilibrio y fomentan el desarrollo de la microbiota intestinal

Leonardo Maine/Archivo El Pais

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• 1. Ajo.
  Entre los minerales que aporta se destaca el selenio, que tiene poder antibacteriano, antifúngico y antiviral. Posee vitamina C, que protege a las células del daño oxidativo.
  Una forma fácil de consumirlo es envolver una cabeja de ajo en papel aluminio y llevarla al horno. Una vez asado, se pisa y se forma una pasta. En tucos y guisos es forma más tradicional de consumirlo.

• 2. Morrón rojo
  Rico en vitamina C: cada 100 gramos de morrón crudo hay 127 miligramos de vitamina C, dos veces la cantidad de vitamina que tienen cítricos como el limón y la naranja. Este nutriente previene el envejecimiento de los tejidos.
  A la hora de consumo, lo ideal no cocinarlo para que no pierda sus nutrientes con la cocción.

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• 3. Frutos secos
  Las nueces, por ejemplo, poseen alto contenido de vitamina E que colabora en la función del sistema inmune y aporta fibra, que regula la microbiota intestinal. Un puñado diario es lo recomendable.

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• 4. Arándanos
  Contiene antocianinas, potente antioxidante que retrasa el envejecimiento celular y protege el sistema inmune. Su aporte de fibra mejora el funcionamiento de la microbiota.
  

  

• 5. Boniato
  Posee betacaroteno, pigmento natural que le da el color anaranjado a la cáscara y que actúa como antioxidante y fuente de vitamina A, que además, ayuda a que la piel se mantenga sana.
  

  

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• 6. Brócoli
  En esta familia que incluye repollitos de bruselas, kale y coliflor, el brócoli se destaca por su aporte de vitamina A, C y K, que son antioxidantes. La fibra que aporta, acelera el sistema digestivo y estimula la microbiota. Puede ingerirse crudo o hervido al vapor para que mantenga sus propiedades.
  

  

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• 7. Champignones
  Ricos en selenio, tienen función antioxidante, antibacterial y antiviral. Aportan vitamina D, cuyo poder antiinflamatorio ayuda a eliminar los patógenos del cuerpo.
  

  

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• 8. Cítricos
  Naranja, kiwi, pomelo, mandarina, limones, todos son ricos en vitamina C. Lo ideal es comer la fruta entera y cruda para que no pierda nutrientes.
  

  

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• 9. Espinaca
  Cruda, aporta vitamina A, C y betacaroteno. Duplica el nivel de potasio de una banana y favorece la división celular.
  

  

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• 10. Salmón
  Aporta alto nivel de Omega-3 y actúa como antioxidante.