Por Lorena Balerio*

El uso de la sal se desaconseja por numerosos motivos, uno de ellos por cuestiones de salud: la hipertensión arterial es una patología común en la población uruguaya (la padecen 3 de cada 10 uruguayos). Su consumo en exceso lleva a otros síntomas más que molestos, como la retención de líquidos, que más de uno ha sufrido alguna vez a lo largo de su vida (y sin ir más lejos en el tiempo la última ola de calor fue un claro ejemplo). A largo plazo, el uso abusivo de la sal puede desencadenar problemas renales y aumentar el riesgo de osteoporosis.

Darle gusto a los platos sin emplear este ingrediente es todo un desafío alimentario, pero la sal es prescindible en la dieta.

“La comida no tiene gusto” o “le falta algo”, “está sosa”, son frases escucho en consulta. Nuestra cocina está muy ligada a la sal: la empleamos para realzar el sabor de los alimentos y también para su conservación (elimina las moléculas de agua, limita el crecimiento de microorganismos y logra que dure más tiempo).

1. Uso de especias y hierbas.
El paso número uno es cocinar con menos sal, y para ello hay que animarse y descubrir el mundo mágico de las especias. Ensayo y error en la cocina, pero existen ciertas mezclas que resultan ideales para no extrañar la sal mientras nuestras papilas gustativas se acostumbran a los verdaderos sabores de los alimentos. Algunos consejos:

- Pimienta negra y pimentón dulce o picante. Son las clásicas, las recomiendo para condimentar guisos, verduras asadas, legumbres, o cremas. Podés agregarlas al momento de hacer rebozados (mezclarla al pan rallado, salvado de trigo, panko o avena) junto a ajo y cebolla en polvo para hacer milanesas, por ejemplo.

- Ajo y cebolla. Frescos o molidos en seco van bien en muchos platos (salsas, cazuelas, vinagretas). El ajo con perejil picado es un excelente aderezo final en carnes, mariscos y pescados, Y si preferís la presentación en seco, úsalo de la misma manera que emplearías la sal.

-Orégano y tomillo. Ideal para hacer las salsas de tomate, también para añadir a verduras cocinadas al horno o en cremas de verduras.

- Albahaca y cilantro. Son plantas aromáticas que pueden usarse frescas para elaborar aceites saborizados. Las picás junto a frutos secos, como almendras, y las añadís a ensaladas o pastas. Además, el cilantro puede agregarse al guacamole casero y a legumbres o sopas cremas.

-Comino, jengibre y cúrcuma. Son especias de la cocina árabe que podemos utilizar en guisos y cazuelas de carnes o legumbres. Tienen un efecto digestivo y antiinflamatorio, como es el caso de la cúrcuma.

2. Cítricos y vinagretas.
Para marinar comidas o aderezar vinagretas, el limón, la naranja, el pomelo y la mandarina son un excelente recurso. Anímate usar tanto el jugo como la ralladura.

Usar vinagretas caseras para sustituir las salsascomerciales puede ser un gran avance. Para ello añadir a una base de aceite de oliva, otros elementos como mostaza, vinagre, jugo de limón, ajo en polvo, pimienta. La idea es agregándolos a gusto, combinando para sumarlos a ensaladas, carnes y verduras.

3. Reducir los alimentos ricos en sal y los ultraprocesados.
Existen ciertos alimentos ricos en sodio que suelen consumirse, tales como productos en conserva. A las latas de atún, sardinas o embutidos se les agrega una gran cantidad de sodio para su elaboración y conservación. Lo mismo sucede con snacks (como papas chips y salsas).

Los alimentos que se presentan como una opción rápida de cena, como carnes precocidas y prefritas (sobre todo hamburguesas, milanesas, nuggets, croquetas, empanadas, pizzas y lasañas, pan congelado) son productos que ya traen agregado de sal por su pre cocción o para su conservación. Te aconsejo dos pasos sencillos: leer la lista de ingredientes —buscando la palabra sal o cloruro de sodio— y mirar la etiqueta de información nutricional, puntualmente donde dice Sodio. El total de sodio a consumir es 2.000 mg al día (2 gramos), lo ideal sería evitar consumir alimentos que contengan más de 140 mg de sodio por porción.

Te aconsejo que evites productos que tengan el octógono negro con la leyenda exceso de sodio (esto quiere decir que ese alimento posee más de 500 mg de sodio en 100 gramos de alimento). Cuando vayas a consumir estos productos, compará las etiquetas antes de comprar y elegí los de menor contenido de sodio, tratando que no sean la base diaria de tu alimentación.

Existen productos dulces que también tienen sal y no lo sabemos hasta el momento que leemos su etiqueta. Esto ocurre, por ejemplo, con las galletitas dulces y barritas de cereal. Hay alimentos que pueden sumar bastante sal a tu dieta, no porque tengan mucha cantidad, sino porque solemos comerlos en exceso (por ejemplo el pan o los cereales del desayuno).

4. Frutas y verduras a diario.
La base de la alimentación variada y con más productos naturales, ayuda a combatir la retención de líquidos que genera el exceso de sodio en la dieta. El consumo de frutas y verduras a diario, también ayuda a combatir las patologías consideradas no trasmisibles (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad). Puntualmente en el caso de la hipertensión, frutas y verduras aportan menos sodio a la dieta y sí suman potasio, ayudan al equilibrio mineral y son una fuente extra de agua para hidratarnos. El equilibrio mineral entre potasio y sodio regula múltiples funciones orgánicas.

Mantener un peso saludable y practicar actividad física para reducir el sedentarismo, son otros pilares fundamentales para contrarrestar la retención. El desafío es disminuir el consumo de sal, que a veces desconocemos porque está oculta en un producto. Con algunas de estas estrategias, espero ayudarte a generar hábitos que perduren a largo plazo y pasen a ser parte de un estilo de vida saludable.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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