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Para tener un buen rendimiento en prácticamente cualquier deporte, necesitás un tronco fuerte. Esto es obvio para remo, golf y danza, pero también es válido para actividades menos evidentes: tu tronco te proporciona la estabilidad necesaria para jugar dardos, por ejemplo, y la fuerza necesaria para jugar ping-pong. Un tronco más fuerte también facilita la vida cotidiana, resultando en menos lesiones, mejor postura y equilibrio, y menos dolores de espalda.

Sin embargo, los expertos en fitness dicen que la mayoría de las personas cometen errores en el entrenamiento básico. De hecho, en el tronco está el grupo muscular menos comprendido del cuerpo, y los ejercicios básicos son a menudo la parte más temida de un entrenamiento, con los interminables abdominales y lagartijas.

"Romper este estigma de pensar que tenés que hacer 100 abdominales y eso hará que el dolor de espalda desaparezca y fortalezca el 'core', ese es el error", dijo Jon Hernandez, fisioterapeuta y entrenador.

Si el objetivo de tu entrenamiento básico es salir con un estómago esculpido, estás fuera de foco. De hecho, los músculos abdominales son solo uno de los principales grupos musculares que constituyen el tronco; también incluye músculos profundos de la pelvis, caderas y espalda; músculos estabilizadores más pequeños a lo largo de la columna vertebral; y el diafragma. El tronco se extiende desde la pelvis hasta el cuello y envuelve a la parte central del cuerpo que alberga la mayoría de los órganos internos.

Es desde donde se transfieren las fuerzas de las piernas a la parte superior del cuerpo. Levantar una caja pesada o un niño requiere no solo fuerza central, sino también resistencia. Si los músculos centrales están cansados o débiles, los ligamentos de la espalda asumen el control y pueden tensarse, causando dolor de espalda.

Los ejercicios básicos son un trabajo duro. No es necesario hacer cientos de abdominales. Hay formas de trabajar sin realmente hacer un entrenamiento básico. Una carrera de alta intensidad, sentadillas, peso muerto y flexiones también trabajan el fortalecimiento del tronco, junto con cualquier ejercicio que requiera equilibrio.
Estos son buenos ejercicios para quienes quieran comenzar:

• Plancha: La plancha es un ejercicio clásico que requiere poca coordinación y ningún equipo. Acuéstese boca abajo en el tapete. Empuje hacia arriba para equilibrarse en los codos, antebrazos y dedos de los pies. Mantenga la espalda y el cuerpo rectos y las caderas niveladas y contraiga ligeramente el cóccix. Respire. Comience manteniendo la posición durante 10 segundos y aumente gradualmente hasta 60 segundos. Trabaja los músculos abdominales, oblicuos, deltoides, pectorales y tríceps.
  
• Escarabajo muerto: Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levante los brazos para que apunten hacia el techo. Manteniendo la columna apoyada en el suelo, extienda la pierna izquierda y baje el brazo derecho detrás de usted hasta que ambos estén justo encima del suelo y luego vuelva a la posición inicial. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Exhale al extender y inhale al regresar al punto inicial. Comience con dos series de cinco repeticiones. Trabaje hasta tres series de ocho repeticiones. Trabaja el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y músculos del suelo pélvico.
  
• Transporte de maletas: Tome un peso libre (algo que le parezca un poco pesado) y sosténgalo con una mano, manteniendo el cuerpo tenso, la columna recta y los hombros y caderas rectos. Marche en su lugar o camine durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra mano. Haga esto tres veces de cada lado. Trabaja el transverso abdominal, oblicuos, multífidos y antebrazos.
  
• Rotación torácica acostado de lado: Acuéstese sobre un tapete del lado izquierdo, con las piernas dobladas y una almohada o pelota entre ellas. Apriete la pelota entre las piernas y gire la parte superior del cuerpo hasta que el brazo izquierdo alcance el techo y el brazo derecho alcance la pared opuesta. Desde esta posición, levante los hombros del tapete. Baje y regrese a la posición inicial. Haga esto cinco veces y repita en el lado opuesto. Comience con una serie de cinco repeticiones. Trabaje hasta dos series de ocho repeticiones. Trabaja los oblicuos externos y abductores.
  
• Tortuga cabeza abajo: Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque la mano derecha en la rodilla izquierda y la mano izquierda en la rodilla derecha. Enderece y extienda la pierna derecha mientras extiende el brazo izquierdo hacia atrás. Regrese a la posición inicial. Haga esto cinco veces y cambie al otro lado. Comience con una serie de cinco repeticiones. Trabaje hasta dos series de ocho repeticiones. Trabaja los oblicuos, glúteos y abductores.