SALUD

Un desayuno por cada deporte

El ejercicio en ayunas puede hacer mal, pero no todas las actividades requieren iguales nutrientes.

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Los desayunos para cada deporte. Foto: Pexels

No solo los deportistas olímpicos deben cuidar su alimentación para rendir mejor. Así se haga yoga, fútbol, tenis o se salga a correr, siempre es importante tener en cuenta qué es lo mejor que se puede comer antes del entrenamiento.

"No cubrir las necesidades energéticas puede llevar a una pérdida del tejido magro y a deficiencias en micronutrientes", explica Mónica Sandler, Licenciada en Nutrición.

En líneas generales, todos los que practiquen deportes deben alcanzar los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener el plan de entrenamiento. Además, manejar la alimentación para obtener el nivel de grasa y masa muscular compatible con la actividad. La clave: desayunar siempre si se realiza por la mañana, pues los niveles de azúcar en sangre en ayuno son muy bajos.

La mayoría de los deportes implican cuatro tipos principales de actividad física: aeróbica, fortalecimiento de los músculos, fortalecimiento de los huesos y estiramientos. Para cada deporte se aconseja un desayuno distinto.

Fútbol.

"Es una actividad aeróbica intensa, un desayuno abundante, variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas brindará los nutrientes que el deportista necesita", explica la licenciada Sandler, que recomienda realizarlo como mínimo una hora antes del entrenamiento. Puede sonar obvio, pero para una mejor digestión hay que comer con tiempo, masticando adecuadamente los alimentos.

El día del partido el desayuno varía; ya que es importante a través del mismo llenar los depósitos de glucógeno con el fin de poder utilizarlos durante el partido.

En ese caso los alimentos a incluir son aquellos que sean ricos en hidratos de carbono y que sean de fácil digestión. La recomendación para el día después es aumentar la ingesta de frutas, agua y jugos naturales.

Tenis.

El tenis es un deporte similar al fútbol en cuanto a la actividad física ya que combina aspectos de trabajo aeróbico intenso, potencia y resistencia y, por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono es clave.

Los hidratos de carbono son los responsables de proporcionar energía rápidamente a los músculos y evitar el cansancio temprano. Las proteínas son también importantes ya que son necesarias para mantener una buena masa muscular, indica la licenciada.

Entonces, un desayuno adecuado para los futbolistas y tenistas debería incluir yogurt (alimento de alta densidad nutricional, fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico; y de fácil digestibilidad); cereales (fuente de hidratos de carbono); frutas (aportan vitaminas, minerales, agua y fibras) y alguna tostada con queso blanco y mermelada o miel (fuentes de hidratos de carbono simples y complejos, lo que garantiza energía para el corto y mediano plazo).

Pilates y aparatos.

Practicar pilates es una actividad esencialmente de fuerza en la que los músculos están en continua tensión, por lo que es importante que los alimentos proteicos aparezcan de manera adecuada en la dieta, así como los minerales y las vitaminas.

Una opción de un desayuno para todos aquellos que practican pilates podría ser un vaso de yogurt, una compotera de frutillas con jugo de naranja y un tostado de pan árabe mixto.

En cuanto a los aparatos y las pesas, implican una combinación de entrenamientos de resistencia y cardio, con el fin de lograr físicos musculosos y definidos.

En estos casos se recomienda planear una dieta rica en proteínas saludables y en hidratos de carbono complejos. Eso significa una ingesta equitativa de cada uno de estos nutrientes para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Por eso, para quienes basan su ejercicio físico en las pesas y los aparatos, es recomendable tener n desayuno fortificado en proteínas que podía incluir un licuado con yogurt, leche en polvo y salvado de avena, por ejemplo.

Además, se le puede agregar rollitos de queso y jamón, para complementar el aporte proteico y para mejorar el perfil lipídico de este desayuno, pueden reemplazar el jamón por un omelette de verduras que además de sumar proteínas también les aporten vitaminas y minerales.

Por último, es una buena sugerencia sumar a ese desayuno panqueques integrales con bananas en rodajas que, si bien no son una comida frecuente en esta zona del planeta, también aportan hidratos de carbono. 

Alimentarse para rendir más.

"La dieta afecta al rendimiento deportivo, y los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento y la competición afectarán al resultado de los mismos. Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos", publicó 20minutos.es con base en el Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional (COI). Los hidratos de carbono son los que más abundan en las dietas de los atletas ya que son un nutriente clave para aportar energía, rondan el 55-60% del valor calórico total, mientras que entre un 14 a 19% de las calorías derivan de proteínas y entre 29 y 40% de las calorías son aportadas por grasas.

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