La Nación/GDA
Salir a correr puede ser sofocante en días calurosos Aunque el running es un deporteque se practica en cualquier época del año y condición climática, los días de calor extremo presentan un desafío adicional para todos los corredores, quienes suelen ver afectado su rendimiento incluso su salud.

El médico especialista en medicina interna Ramiro Heredia explica que los seres humanos somos termorreguladores. “A través del hipotálamo, ubicado en el cerebro, nuestro cuerpo equilibra su temperatura corporal en un rango muy estrecho que oscila entre los 36 y 37,5 grados”, aclara. Este proceso se da mediante distintas estrategias: “La principal es la transpiración y la sudoración a través de la piel, donde se elimina el 75% del calor del organismo”, agrega Heredia.

Sin embargo, cuando “nos enfrentamos al calor extremo, nos empieza a costar regularla”, explica. Así, el aumento de la temperatura en el cuerpo por fuera del rango normal, “puede generar que nuestros capilares, que son los pequeños vasos sanguíneos, se vuelvan permeables y generen edemas de los tejidos. Además, esta condición incrementa la mucosa del tubo digestivo y puede hacer que bacterias de la luz intestinal pasen a la sangre y fomenten las infecciones”, comenta el médico.

Sumado a ello, la humedad tampoco juega a favor: “Cuanto más húmedo está el ambiente, más cuesta transpirar y liberar agua, por lo que se hace imposible equilibrar el organismo”, explica Marcelo Perotti, profesor de Educación Física.

Según Heredia, cuando la humedad está por encima del 75%, “los mecanismos de disipación del vapor, se vuelven ineficientes y corremos el riesgo de que nuestra temperatura corporal empiece a subir por fuera del control hipotalámico”.

Dadas estas condiciones, Adrián Gluck, corredor, comenta además, acerca del posible riesgo de padecer fatiga, golpes de calor e insolación y deshidratación.

En este sentido, se deben procurar algunos cuidados para mantener un entrenamiento óptimo. A continuación, los especialistas consultados brindan una serie de pautas y precauciones a tener en cuenta antes, durante y después del ejercicio.

 1. Elegir horarios.
El amanecer y el atardecer son los momentos ideales dado que el sol no pega y el entorno está un poco más fresco. Gluck recomienda evitar la franja horaria entre las 10:30 y las 17:30 horas “para no insolarse”. Además, cuenta que uno de sus principales lemas es: “Cuantos más kilómetros corrés, más temprano te tenés que levantar o más tarde te tenés que acostar”. Se refiere a que a mayor distancia más tiempo demandará la actividad.

A su vez, siempre que el espacio lo permita, lo aconsejable es buscar zonas de sombra para evadir el calor que irradia el asfalto.

2. Usar tonos claros y gorra.
La ropa juega un rol clave. Como punto de partida, Gluck resalta el uso de la gorra, y aclara: “Es un imperativo para todos”. En cuanto a las prendas, sugiere que sean livianas y de tono claro para que no se refleje ni absorba la luz del sol, y recomienda que sean sueltas “para que corra aire y el cuerpo se ventile”, aclara. Sin embargo, con esto no alcanza, “lo aconsejable es mojarse con agua fresca a lo largo del camino, cada 15 minutos”, remarca el runner.

Los lentes de sol y el protector solar son también otros elementos estrellas ya que, “el reflejo del sol en el asfalto quema la vista y daña la piel”, dice Gluck.

 3. Agua, frutas y verduras.
Los especialistas coinciden en que la hidratación debe ser a base de agua y en este sentido Gluck aclara: “Esto implica dejar de lado el mate y el café, que a veces se los suele confundir con una bebida hidratante”. Un corredor promedio suele perder aproximadamente un litro de agua por cada hora que corre, entonces “lo ideal es reponer lo que perdió junto a un 50% más”, dice Perotti.

En cuanto a la alimentación, Perotti recomienda que sea fresca y liviana, a base de frutas y verduras, y esperar un promedio de entre media y una hora desde el momento de la ingesta hasta que se sale a correr.

 4. Distancias.
Es un aspecto personal que dependerá del nivel de cada corredor. Gluck aconseja que los principiantes no troten más de una hora, en tanto que los aficionados deberán aplicar la regla de levantarse más temprano o acostarse más tarde, debido a la extensa cantidad de kilómetros que tienen que hacer.

En este proceso, Perotti recomienda evitar entrenamientos de alta intensidad y propone no exigirse de más: “Sabemos que el tiempo no nos va dar igual que en un día fresco. Sin embargo, no quiere decir que el trabajo sea malo, la única diferencia es que el organismo rinde distinto”, aclara.

Heredia explica que los síntomas que pueden aparecer se dan de manera paulatina y entre ellos menciona a la sed extrema: “La boca se vuelve seca y en el afán de enfriarnos, nuestro cuerpo envía la sangre hacía la piel lo cual hace que se vuelva roja y caliente”, menciona. También suma la sensación de náuseas, dolor de cabeza, debilidad, síntomas de agotamiento, calambres en distintos grupos musculares, mareos, la frecuencia cardíaca y respiratoria se elevan y puede bajar la presión arterial.

5. Para finalizar.
“Cuando terminás, lo ideal es tomar alguna bebida isotónica con sales para recuperar todas las que se perdieron”, dice Perotti.

Y en este proceso, Gluck desaconseja exponerse al aire acondicionado de manera desmesurada porque puede hacer que el cuerpo se enfríe muy rápido y la persona termine engripándose. Por el contrario, enfatiza que lo mejor es elongar y darse una ducha de agua fresca para liberar la transpiración.