GASTRONOMÍA

Cómo llevar las comidas de Navidad y Fin de Año a un nivel más saludable

Disfrutar de una comida con preparaciones ricas y sanas en las cenas o almuerzos de Navidad y de Año Nuevo sí es posible.

Cena navideña. Foto: archivo
Cena navideña. Foto: archivo

Comer rico y sano en las fiestas de Navidad y Fin de Año es posible. Con un poco de creatividad, organización e información se pueden planificar platos con ingredientes que sustituyan a las harinas refinadas, la sal o el azúcar, por ejemplo.

En estas fiestas las celebraciones serán pequeñas, ya que por la pandemia por el coronavirus la recomendación es que no haya grandes reuniones, pero eso no quita que el festejo se realice sin pensar en cada uno de los detalles y que la buena comida no falte.

El pan dulce no tiene por qué tener sí o sí harina refinada, el turrón no tiene que tener obligatoriamente azúcar, las picadas pueden servirse en platos o bandejas individuales para que sea más seguro y, además, pueden ser armadas con vegetales o alimentos más sanos que los acostumbrados embutidos o snacks.

Comidas saludables. Foto: archivo
Comidas saludables. Foto: archivo

La cocinera Fiorella Passaro dijo a El País que, por ejemplo, en una picada se puede sustituir todo lo que es harina por vegetales: se pueden hacer bastones de zanahoria, apio, de zucchini rebozados en polenta y cocidos al horno, tomates cherrys frescos o en conserva, bastones de polenta, etc. “Es ideal incluir, además, dos o tres variedades de quesos, para que haya algo de lácteos”, señaló.

A la hora de elegir salsas para acompañar la picada, se puede jugar con la creatividad y las opciones serán muchas: el hummus, por ejemplo, puede hacerse a base de variedad de ingredientes, como garbanzos, remolacha o lentejas.

Para elevar la picada a un nivel más saludable, se puede evitar los embutidos: “Una buena idea es poner algunas hojas como pueden ser de mostaza o de rúcula, que se pueden consumir sin ser aderezadas ya que su sabor es bastante fuerte y acompañan bien a los quesos”, dijo Passaro. Al estar presentes los quesos en la mesa, la cocinera añadió que una buena compañía pueden ser las frutas o las mermeladas: “Van muy bien las frutillas, duraznos y arándanos frescos. Se puede hacer tal vez una mermelada sin azúcar o poner chocolate amargo fundido con algún alcohol y potenciar los distintos tipos de quesos”.

Algo a tener en cuenta para este año a la hora de armar una picada, son las recomendaciones que realizaron las autoridades con respecto a los cuidados que hay que tener para evitar el contagio del coronavirus. Passaro recomienda armar picadas individuales para que cada integrante de la familia coma lo suyo “y nos cuidemos entre todos”.

Para completar esta picada saludable, se pueden hacer galletas caseras de harina integral y semillas. “Son fáciles, rápidas de hacer y van con todo”, dijo la cocinera.

Respecto a lo dulce, tal vez es un poco más difícil transformarlas en opciones sanas, añadió Passaro, ya que en el mercado los productos sin azúcar son caros. Pero siempre se puede cocinar y una buena opción son las tartas de frutas que incluso se pueden hacer sin azúcar agregada.

Hay atajos para transformar los clásicos alimentos que se consumen en las fiestas –típicos del invierno– en preparaciones más saludables. El famoso turrón, por ejemplo, se puede elaborar con mantequilla de maní, avena, frutos secos y chocolate amargo.

La cocinera sostuvo que es bueno hacer los postres uno mismo: “Hay que tener en cuenta que, claramente, estaríamos incorporando muchas calorías, por lo que la porción debería ser menor; además, siempre estos productos nos llenan con un pedacito. Se pueden hacer galletas sin azúcar, sin gluten y hasta veganas, por ejemplo”.

En materia de bebidas se puede optar por las aguas saborizadas caseras: “Son perfectas para estos días de calor. Se les puede poner de todo: naranja, jengibre, cedrón, entre otros”, sostuvo. Y agregó: “Los licuados también pueden resultar, pero llevan más preparación. Lo bueno de las aguas saborizadas es que pueden hacerlas y dejarlas en la heladera para que enfríen bien; eso les va a dar más sabor aún al momento de consumirlas”.

Agua saborizada. Foto: archivo
Agua saborizada. Foto: archivo

También se pueden hacer caipirinhas de frutilla o limón sin azúcar y sin alcohol.

A la hora de ponerse a cocinar, para hacer más sanas las recetas de siempre, muchas veces se puede sustituir la harina de trigo por harina integral. Esto puede hacerse en el caso de algunos panes.

“Ese ya sería un buen cambio, aunque hay que tener en cuenta que no todas las recetas son aptas para hacerlo. Agregar calabaza o zucchini también vale para algunas preparaciones para panes. Esto aporta mucha humedad y es saludable. Lo que tienen este tipo de panes es mucho contenido de agua y poca materia grasa que sería aceite en este caso”, recomendó la cocinera.

Tips para pensar en las ensaladas.

Las opciones en las mesas uruguayas a la hora de planificar el menú para las fiestas casi siempre incluyen carne. Y las compañeras infaltables son las ensaladas, que con estos tips pueden pasar a ser protagonistas.

La nutricionista Elizabeth Barcia compartió recientemente en su cuenta de Instagram algunas recomendaciones para llevar las ensaladas a otro nivel. Uno es mezclar verduras y frutas de al menos cuatro colores en una misma preparación, de manera que no solamente quede más atractiva a la vista sino también más variada en nutrientes.

Otra de las recomendaciones de la profesional es que se sume un alimento principal que sea fuente de proteínas o carbohidratos como, por ejemplo, pollo, atún, camarones, carne roja magra, queso, ricota, huevo duro, quinoa, lentejas o garbanzos.

Un tercer tip es ponerle a la ensalada algo crocante: algún ingrediente saludable que aporte su textura. Pueden ser vegetales crudos crujientes como repollo, apio, rabanito, cebollas y también semillas, frutos secos o manzana.

Barcia recomienda aderezar justo en el momento antes de comer, para evitar que la ensalada se ponga en mal estado. Siempre es buena opción elegir aderezos naturales como aceite de oliva y vinagre.

El jugo de cítricos como el limón sirve, además de dar sabor, para evitar que la palta o la manzana se oxiden.

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