SALUD

Cómo comer para un buen dormir

La cantidad y el tipo de nutrientes que se ingieren antes de acostarse pueden hacer la diferencia entre un buen descanso y una noche interrumpida por la sed o la indigestión.

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Los hábitos de todo el día influyen en el buen dormir. Foto: Google

Un vaso de leche tibia o una copa de alcohol antes de acostarse? Las recetas caseras para estimular el sueño son tan numerosas como los errores que pueden cometerse al sentarse a la mesa antes de dormir.

Lograr un sueño reparador no depende solo de apagar la luz a tiempo. Lo que se ingiere a lo largo del día juega un rol importante, considerando que los alimentos contienen nutrientes y micronutrientes que actúan sobre el organismo ayudando a conciliar el sueño o interrumpiéndolo.

"Como norma general, una comida abundante empeora el sueño, pero acostarse con hambre también produce interrupciones", dice la doctora Julia Santin, especialista en sueño.

"Lo ideal es parar de comer tres horas antes de acostarse, ya que esto permite optimizar el azúcar en la sangre, la insulina, y ayuda a conseguir un dormir relajado y reponedor. Pero si hay que comer tarde, se sugieren porciones más pequeñas que lo habitual", dice la doctora Leena Johns, directora global de Medicina y Bienestar de MetLife y autora del informe Sleep: a business case for bedtime (Dormir bien es un buen negocio), donde entrega consejos de alimentos indicados para inducir el sueño y otros que dificultan su conciliación o mantención.

Tomar poca fibra en las comidas, grasas saturadas y azúcar se asocian a una menor calidad del sueño, que vuelve más ligero, menos reparador y con más despertares nocturnos, según un estudio que publicó el Journal of Clinical Sleep Medicine. La investigación indica que incluir más fibra en la alimentación asegura una mayor permanencia en la etapa de profunda del sueño, la más reparadora, caracterizada por la aparición de ondas lentas. Por el contrario, las grasas saturadas hacen que el sueño sea menos profundo mientras que el azúcar haría que nos despertemos con más frecuencia en mitad de la noche, consigna el diario español ABC.

"Nuestro principal hallazgo fue que la calidad de la dieta influye en la calidad del sueño", señaló la investigadora principal, Marie-Pierre St-Onge, de la Universidad de Columbia en Nueva York. "Y lo más sorprendente fue que incrementar el consumo de grasas un solo día o disminuir la fibra podía influir en el sueño".

Pero no solo la comida antes de dormir juega un rol importante en el sueño, dice Patricio Peirano, también experto en el tema. "Las personas que mantienen horarios de alimentación regulares a lo largo del día tienen mejor calidad del sueño. Esto, porque se requiere una organización de 24 horas para que el organismo y el cerebro operen en buena forma". Si bien aclara que las recomendaciones dependen de la edad y la etapa vital de cada uno, por regla general "comer saludable e ir reduciendo las cantidades a lo largo del día favorecen una buena arquitectura del sueño".

Una buena combinación de nutrientes para facilitar el sueño, indica la doctora Santin, es combinar alimentos con proteína—como carnes de ave o pescado— y un carbohidrato. "Por ejemplo, un sándwich de pollo o pavo o una leche con banana, señala.

La razón es que las carnes blancas y la leche tienen triptofano, un aminoácido que combinado con pequeñas porciones de carbohidratos integrales estimula la producción de serotonina en el cerebro, que induce sueño.

Evitar los macronutrientes y los nutrientes que dificulten dormirse o mantener el sueño es clave. En especial aquellos que son estimulantes, como el café, el té, el chocolate y las bebidas Cola o energizantes. "La vida media del café puede durar hasta siete horas, por eso aconsejo no tomarlo después de las cuatro de la tarde", sugiere Santin.

Lo mismo ocurre con los alimentos azucarados, que generan un exceso de energía y mantienen al cerebro trabajando, impidiendo un buen dormir. El alcohol, según Johns, disminuye el tiempo que toma quedarse dormido, pero "su procesamiento es un trabajo duro para el cuerpo, por lo que las personas despiertan en mitad de la noche, impidiendo un sueño reparador". 

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