Salud

¿Cuáles son las cinco claves para llegar en forma al verano?

Desde regular el peso y combatir el estrés, hasta disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, el ejercicio regular en casa o al libre es una opción fácil y económica para cuidar de nuestra salud.

Foto: Shutterstock
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Desde la alimentación, la correcta hidratación y elegir la actividad adecuada para el objetivo de cada uno. Aunque no hay recetas mágicas para ponerse en forma, sí hay ciertos hábitos que pueden ser un buen inicio.

Falta un mes para que llegue oficialmente, pero el calor, el sol y los días lindos son un indicio de que el verano está cerca. Y siempre (o casi siempre) cuando llega el verano, queremos sentirnos mejor con nosotros mismos, más saludables; más, como se suele decir, "en forma".

Está bien que eso suceda, pero también tenemos que ser conscientes de que no se trata de lograr un bienestar maratónico en cuestión de dos meses. Lo ideal hubiera sido comer saludable y hacer actividad física durante todo el año, o, como tarde, haber empezado hace al menos seis meses.

Sin embargo, siempre es bueno tener la iniciativa de empezar, sea invierno, otoño, primavera o, (tal es el caso) cuando se acerque el verano. Acá van algunos consejos para llegar "en forma" a la playa.

Primera clave: no hacer locuras
Ejercicio. Foto: Pixnio

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no hay secretos ni fórmulas mágicas. "No sirve de nada hacer locuras para llegar al verano. Sí si durante el año te moviste, claro que podés moverte un poco más y cuidarte un poco más en las comidas en estos meses. El estar saludable es un hábito de vida y de a poquito, haciendo cosas chiquitas, se logra", dice Stephanie Custodio, entrenadora, al frente de Tu Lugar Gym. En este sentido, hay algo que es claro: el entrenamiento y la alimentación, es decir, los hábitos saludables, se logran de a poco y de forma paulatina. "En verano muchos tienden a querer hacer lo que no hicieron en todo el año para perder algunos kilos de peso. Y hay que tener cuidado con eso", explica Líber Mesa, entrenador personal e instructor de fitness y musculación.

Teniendo eso como base, hay que tener en cuenta que para entrenarse durante esta época, hay que prestarle atención, además de a la actividad física, a la correcta hidratación y alimentación. "Además", dice la entrenadora Noelia Lorenzo, "cada uno tiene que elegir la actividad de acuerdo a sus objetivos".

Segunda clave: hidratarse
Hidratación. Importante hacer la justa en todo momento.

"Es importante hidratarse correctamente. La cantidad depende de cada persona: eso de tomar 2 litros diarios es relativo. Por ejemplo, una persona que trabaja en la construcción va a tener más demanda de agua que una que trabaja sentada", comenta Líber y agrega que cada vez que vayamos a hacer ejercicio, hay que tener una botella de agua al alcance de la mano para evitar "el llamado ´golpe de calor que nos hace sentir mal".

Tercera clave: alimentación
dieta

Respecto a la alimentación, dice Líber, es importante que cada uno ingiera lo que su cuerpo "le pide y demanda y no lo que otros hacen y difunden en redes sociales". Aunque las frutas y las verduras deberían formar parte de la dieta de todo el año, durante los meses de verano, llevar una dieta rica en esos alimentos es lo que recomiendan. Además, no saltearse ninguna comida y comer colaciones cada dos o tres horas.

Por otro lado, destaca Líber, hay que "evitar las dietas de moda que prometen bajes 10 kilos en un mes. Eso es posible: el problema es el rebote posterior si la persona vuelve a comer mucho. No solo recupera esos 10 sino que puede aumentar más".

Cuarta clave: horario
Ejercicios en la rambla de Montevideo. Foto: Francisco Flores

Con respecto al horario de entrenamiento, dice Líber que el ideal es el que cada uno considere adecuado para su condición. "Entrenar en horarios más calurosos no necesariamente es malo, simplemente tenemos que saber si nuestro cuerpo está adaptado", señala.

Eso sí, hay que evitar un error que es bastante frecuente: "Lo que muchos hacen es abrigarse para perder más peso. Y eso es un error conceptual: se pierde peso sí, pero peso en agua, no en grasa. O sea que al tomar agua luego voy a recuperar ese peso. Y durante la sesión de entrenamiento estar deshidratado es malo para la mente, el corazón, los músculos y las articulaciones", aclara el entrenador.

Quinta clave: entrenador
Siempre es preferible tener un entrenador al realizar ejercicios. Foto: Darwin Borrelli

Ninguno de los entrenadores consultados para esta nota recomienda entrenar por cuenta propia, sin al menos, consultar a alguien que sepa. Hacer ejercicios sin saber puede, al contrario de ayudarnos, lesionarlos.

Sin embargo, dice Stephanie, si la idea es aprovechar los días lindos, empezar por salir a caminar es una buena opción. No es recomendable empezar a correr y hacer esfuerzos para lograr correr más y más rápido si no estamos acostumbrados a hacerlo. "Para alguien sedentario, con caminar alcanza", comenta Líber.

Para empezar a moverse más allá de caminar o de correr, "tiene que hacer x cantidad de ejercicios que le hagan trabajar todo el cuerpo, porque funciona como un todo", explica el entrenador.

Es decir, "tiene que ser un plan de ejercicios que en su sumatoria, hagan trabajar a todo el cuerpo. Después la cantidad de repeticiones de cada ejercicio, va a depender del nivel de cada persona y del estado físico que tenga. Sería irresponsable poner un número de repeticiones, porque quizás hay personas que pueden hacer cuatro series de diez y quizás hay otras que pueden hacer cinco y nada más", agrega.

Correr es de los deportes que queman más calorías

Correr es uno de los principales deportes para quemar calorías. Varía mucho dependiendo de la intensidad. Pero correr a un ritmo relativamente normal le permite a una persona quemar entre 800 y más de 1.000 calorías. Este deporte es recomendado para incrementar la capacidad cardiovascular. Así como para trabajar los glúteos, muslos y gemelos. Aunque hay que tener en cuenta que las articulaciones en los tobillos y rodillas se suelen resentir al tratarse de un deporte de alto impacto. Además, los runners tienen una mayor exigencia pulmonar, por lo que con cada milla van mejorando la capacidad respiratoria.

Cuatro ejercicios para comenzar el entrenamiento

Líber Mesa, entrenador personal e instructor de fitness y musculación, propone un ejemplo de cuatro ejercicios ideales para arrancar y llegar "en forma" al verano: sentarse y pararse en un banco, flexiones de brazos, traccionar, y planchas. Todos ellos pueden hacerse en casa, aunque siempre es recomendable la supervisión de un profesor.

"Con el primero se trabaja mucho lo que son los miembros inferiores, o sea, las piernas. Con el segundo, como las lagartijas, se trabaja el pecho, los hombros y tríceps, o sea, extensores; el tercero trabajaría la espalda, pero también los hombros y los brazos y con el cuarto se trabaja la zona media, o sea, abdominales, lumbares, etc".

Actividad física que pueden hacer las embarazadas
Embarazada realizando ejercicio. Foto: Pixabay

Durante el embarazo el cuerpo comienza a ensancharse y subirás de peso —idealmente, entre nueve a diez kilos— para que el bebé se acomode y crezca en el útero, indica el médico gineco-obstetra Raúl Azpur, de la Clínica San Pablo. Por esta razón, se recomienda realizar actividad física que permita vivir un embarazo saludable. "Si te ejercitás, llegarás al parto fortalecida y después volverás con facilidad a tu peso", afirma Gabriela Morales, personal trainer de Golds Gym Perú. Entre las actividades recomendadas se encuentran: yoga y pilates, que ayudan a reducir el estrés y mejorar la condición física; natación que beneficia el control del peso y mejora la circulación; caminata y gimnasia.

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