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Cómo lograr dormir

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Si se ha dormido mal la noche anterior, también es usual que la persona se frustre.
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franck camhi/Getty Images/iStockphoto

Más allá de los medicamentos y la "higiene del sueño", últimamente los especialistas en trastornos en el buen descanso recomiendan romper con mitos y sentimientos disruptivos asociados al dormir.

Reacciones tan comunes como pensar que no se rendirá lo suficiente al día siguiente si no logra entrar en un sueño profundo, o mirar el reloj para cotejar cuánto lleva despierto y si le dará el tiempo como para dormir las horas necesarias, son desaconsejadas por los terapeutas desde el entendido que contribuyen a crear una dinámica de ansiedad, tensión y negativismo de la que es difícil salir para conciliar un sueño profundo. Los estudios internacionales hablan de que alrededor de un 30% de la población tiene al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio. Aunque no sufran insomnio de forma mantenida, sí sufren problemas con el hecho de dormir que incluyen la dificultad para permanecer dormido. Los trastornos del descanso también pueden implicar quedarse dormido en momentos inapropiados (como el trabajo o un compromiso importante) tener demasiado sueño o conductas anormales durante el descanso. Una técnica psicológica promete buenos resultados.

Mirar el reloj constantemente y percatarse de que no ha dormido un solo minuto. Descansar poco tiempo y al día siguiente mortificarse porque no va a lograr rendir en el trabajo. Acostarse y no lograr "apagar" el cerebro por esas ideas que dan vueltas sin parar. Todos son hábitos que ayudan a perpetuar el problema de insomnio crónico que sufren muchas personas.

En los últimos años, se ha comenzado a validar científicamente una terapia global que trata de lidiar con estas asociaciones erróneas y pensamientos negativos que se tienen sobre el sueño.

Algunos estudios recientes han demostrado que la medicación y la llamada "higiene del sueño" no son suficientes para combatir el insomnio. No basta con dejar de tomar cafeína o apagar la televisión un tiempo antes de acostarse. Tampoco basta con dejar de hacer ejercicio o comer horas antes de ir a la cama.

Miedo a no dormir.

Para muchos que sufren de insomnio crónico, el dormitorio es una tortura. "Cuando van a acostarse se encuentran con muchos sentimientos negativos como angustia, rabia o pena. Incluso antes de ir a la cama, cuando ya son las siete, ocho de la noche, la gente se empieza a angustiar", dice Larisa Fabres, neuróloga chilena.

Si se ha dormido mal la noche anterior, también es usual que la persona se frustre. Todos estos sentimientos y predisposiciones negativas que envuelven la acción de dormir alientan el insomnio crónico, coinciden los especialistas.

La llamada terapia cognitivo-conductual es un tratamiento psicológico que además de sugerir cambios de hábitos que perjudican el sueño, trata de desbaratar los conceptos negativos que los pacientes tienen sobre él. Los últimos metaanálisis referidos a este tipo de terapia han demostrado que es "útil y efectiva".

El último trabajo, que fue publicado este mes en la revista Annals of Internal Medicine y que revisó 20 estudios sobre la terapia cognitivo-conductual, encontró que los pacientes que siguieron estas recomendaciones se dormían en promedio 20 minutos antes que aquellos que no siguieron el tratamiento, y ganaron 30 minutos de sueño en caso de despertarse en medio de la noche.

Rompiendo mitos.

Lo que el tratamiento cognitivo conductual hace es intentar sacarle los miedos a los pacientes. Se les dice que no hay nada más natural que dormir y que si son personas normales, sin enfermedades, no hay motivo por el cual no puedan dormir.

"Tengo que dormir ocho horas y si no lo hago voy a andar mal el día siguiente" es uno de los mitos más usuales que trata de romper esta terapia, cuenta Julia Santín, neuróloga del Centro Médico del Sueño de Red Salud UC (Santiago).

Los hábitos que esta terapia trata de evitar son que la persona mire el reloj constantemente y que haga el cálculo de las horas dormidas. Todo esto genera un círculo vicioso de ansiedad, asevera Santín. "Al paciente se le pide que haga diarios de sueño, y la terapeuta le hace ver que, en algunos casos, puede dormir seis horas y andar bien al día siguiente".

Entre los consejos que ofrecen para que el sueño no sea una pesadilla desde antes de acostarse apuntan que a la hora de dormirse es bueno centrar los pensamientos en algo monótono y positivo.

Aprender ejercicios de relajación, no mirar el reloj, usar el dormitorio solo para dormir, (no para escuchar música o ver televisión) y tratar de despertarse a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana, están también en la nómina de recomendaciones que realizan los expertos para lograr el descanso. 

COMBATIR PENSAMIENTOS NOCIVOS.

Terapia.

La terapia cognitivo-conductual es un tratamiento psicológico que trata de desbaratar conceptos negativos que los pacientes tienen sobre el sueño y sugiere cambios de hábitos que lo perjudican.

Temores.

Los terapeutas se enfocan en quitarles los miedos sobre el no dormir. Les hacen ver que no hay nada más natural que dormir y que si son personas normales, sin enfermedades, no hay motivo por el cual no puedan hacerlo.

SABER MÁS

CONSEJOS PARA PODER DORMIR

No obsesionarse. Tratar de quitarle importancia

Obsesionarse con dormir y hablar todo el día de esta patología con familiares y amigos no sirve de nada, aseguran especialistas. Recomiendan quitarle importancia y respirar hondo para dormir mejor.

Reloj. No mirarlo si no se puede dormir

Especialistas recomiendan dejar de mirar el reloj y de calcular el tiempo que queda para que suene el despertador. Eso generará aún más ansiedad y será más difícil conciliar el sueño profundo.

Mente. Centrarla en algo monótono

 A la hora de dormir, centrar los pensamientos en algo monótono y positivo. Mantener cuerpo y mente activos antes de ir a la cama hace que sea casi imposible lograr que dejen de funcionar para dormir.

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Si se ha dormido mal la noche anterior, también es usual que la persona se frustre.

Más de 20 estudios legitiman terapia que combate el miedo a no dormirEL MERCURIO/GDA

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