Salud

Fiestas versus dietas

Consejos para no caer en la tentación en Navidad y Fin de Año.

Foto: Archivo El País
Foto: Archivo El País

Cada vez falta menos para las tan ansiadas épocas festivas y con ellas llegan también los clásicos banquetes de Navidad y Año Nuevo, donde las mesas suelen estar repletas de alimentos ultracalóricos, aperitivos, postres, refrescos y alcohol. Pero, ¿qué sucede si la intención para los festejos es mantener la dieta que se ha venido implementando a lo largo de todo el año?

Los especialistas en nutrición aseguran que, aunque hay que disfrutar de esas instancias y de comer aquellos alimentos que suelen ser típicos de estas épocas, no hay que excederse; la "moderación" es la palabra que más repiten.

"Lo importante es conocerse, saber los límites. En estas épocas donde hay muchos alimentos en un mismo lugar, hay que elegir bien aquello que más nos guste y luego comer atentos, de forma lenta, masticando adecuadamente", explicó a El País la nutricionista Maren Torheim.

Para la presidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas (Audyn), Silvana Carrato, durante las fiestas las personas hacen una ingesta especial, porque la comida está enmarcada en una época especial.

"Hay familias que festejan y picotean durante todo el día, antes y después de las fiestas, y a toda hora. Eso es justamente lo que está desaconsejado", expresó Carrato.

La experta recomienda mantener las cuatro comidas diarias y bajo ninguna circunstancia "hacer ayuno" para llegar con hambre a las comidas más importantes.

Las picadas.

Si se va a hacer una picada, Carrato recomienda que sea en el horario de la merienda "para no juntarla con toda la comida". Y en esa picada sugiere incluir alimentos saludables. "Pueden ser verduras asadas, bastones caseros de zanahoria y de apio, o tomates cherrys que son de esta época y están a buen precio. En cuanto a las salsas, hay que priorizar aquellas que sean a base de vegetales, como el paté de berenjena, guacamole (aunque moderado), humus o mayonesas", explicó. De esa forma, dijo, se recurre menos a las harinas "ya que en la cena navideña y de año nuevo se van a incluir varios hidratos de carbono".

Otra idea para la picada es la de incluir vegetales crujientes, como pueden ser chips de boniatos, papa, además de variedades de quesos y aceites, como el de oliva o de sésamo, con el objetivo de "dar distintas texturas y sabores y que no se torne aburrida".

Plato principal.

Para la hora de la cena, la presidenta de Audyn sugiere comer una porción de carne moderada, "en lo posible que no contenga mucha grasa, que no sobrepase un cuarto del plato, pero que sea algo que guste". "El objetivo no es estar siempre en restricción o controlándonos. Acá lo fundamental es la porción justa. Ese cordero que no como el resto del año se puede comer, pero con moderación", indicó. En cuanto al acompañamiento, siempre se recomienda que sea con ensalada. "En caso de que no haya, se puede acompañar con otra cosa, siempre cuidando la porción, y es importante no repetir el plato sino comer una sola vez", explicó la experta.

Moderarse.

Realizar comidas saludables o no, depende del hogar. "En los casos donde sabemos que vamos a ir a un lugar donde sabemos que va a haber sandwiches, pebetes, papas fritas de picada, además de cordero y alcohol, lo más importante es tener claro que no se quiere comer en exceso", sostiene Carrato.

"Hay que comer algo que se desea, pero no en abundancia ni durante todo el tiempo. No atiborrarme de comida, sino comer con moderación. Si quiero probar cómo están los sandwiches y los pebetes, puedo comer uno de cada uno, pero no tres de cada uno", dijo. Y aclaró que es preferible comer menos de esas cosas y esperar al plato principal.

El tamaño de la vajilla, según los expertos, puede ser un aliado o un enemigo para nuestra dieta. Si se puede elegir, lo mejor, según explican, es usar platos que sean más chicos, porque de esa forma se pone menos comida.

El postre y el alcohol.

En aquellas familias donde suele haber una mesa con varias opciones de postre, Carrato sugiere comer un solo tipo, o volcarse por una porción reducida de dos de ellos. En cuanto a otros alimentos dulces, como el clásico pan dulce o el turrón, sugiere leer las etiquetas en las que se establece la información nutricional.

"Es un alimento densamente energético que está hecho con mucha materia grasa y tiene azúcar. Una porción de pan dulce ya tiene unas 420 calorías, que son muchas, sobre todo en una mujer promedio que consume unas 1600 calorías al día. A eso hay que sumarle el resto de la comida de las fiestas", sostuvo, aunque aclaró que se "puede comer, pero con conciencia y no todos los días".

La nutricionista Torheim brindó un consejo: "Si no se puede evitar, una sugerencia es comprar poca cantidad de forma de no tener la tentación de seguir comiendo".

En cuanto al alcohol, lo recomendado es una medida en las mujeres y dos en los hombres. "Atiborrarse con alcohol, aunque sea por una noche y luego no se consuma más por el resto del mes, tiene un impacto totalmente negativo ya que imita la oxidación de los lípidos.

100 gramos de panetón equivale a seis panes

Una porción del panetón de Navidad de 100 gramos, untado con manteca y mermelada, puede equivaler a comer seis panes de tamaño normal.

Rosa Salvatierra, nutricionista del Instituto Nacional de Salud de Perú, asegura que "comer esta cantidad de panetón tradicional (100 gramos) es lo mismo que consumir cuatro panes franceses. Si a esto le añadimos mermelada, el contenido calórico aumenta y es como si estuviéramos comiendo cinco panes. Y si es manteca, sube a seis".

Si a esta porción con mermelada se la agrega una taza de chocolate la cantidad de panes podría aumentar a ocho panes tipo francés.

Salvatierra recomienda que la cantidad de pan que deberían consumir las personas es una tajada de 80 gramos con infusiones con bajo contenido de azúcar. Además, aclara que todo el panetón de 900 gramos equivaldría a 36 panes normales.

Consejos para ahorrar en la comida

Para no gastar más de lo previsto en las compras para las cenas de Navidad y de Año Nuevo, expertos recomiendan hacer una lista de cuántas personas participarán y cuál va a ser el menú que preparará, así como los ingredientes necesarios. Recomiendan también tratar de hacer preparaciones con alimentos de estación, que son más económicos (en diciembre el tomate, zapallo, zanahoria, apio, lechuga, ananá, uva o durazno) así como comprar en las ferias, que suelen tener precios más accesibles. También aconsejan estar atento a las promociones y en lo posible realizar las compras con antelación (preferiblemente antes de diciembre), sobre todo de aquellos ingredientes que ya se sabe que se van a usar y se pueden congelar, ya que cerca de Navidad los precios suelen aumentar. También recomiendan cocinar en casa y no comprar productos ya hechos que suelen ser más costosos. Otra opción, cada vez más utilizada con el objetivo de disminuir los gastos de la familia, es la modalidad "lluvia", que consiste en que cada familiar o amigo lleve alguna preparación para la cena o el almuerzo, puede ser por ejemplo un postre o una ensalada.

¿Cuánto se recomienda comer en el plato principal?

En la cena o en los almuerzos, los expertos recomiendan que la carne ocupe un cuarto del plato y que se acompañe, siempre que se pueda, con ensalada. Explican que si se quiere se puede comer el clásico cordero de las fiestas, pero hay que tener cuidado en la porción. Se debe comer una sola vez y no repetir.

La picada: incluir vegetales y variedad en texturas y sabor

En el caso de las picadas, se sugiere evitar el exceso de harinas, como sandwiches o pizzas y priorizar las verduras como bastones de apio o zanahoria, así como salsas tales como el guacamoles, el humus o un paté de berenjena. Recomiendan variar texturas (chips de verduras al horno) y sabores (distintos aceites).

Hacer ejercicio y evitar las largas sobremesas

Es importante hacer ejercicio físico tanto durante los días previos y posteriores a las comidas navideñas como los mismos días de fiesta. Puede ser desde subir escaleras, hasta correr o caminar y se recomienda evitar las largas sobremesas tras la comida, que hacen que se esté varias horas sentado.

No excederse con el alcohol

En cuanto al alcohol, los nutricionistas dicen que lo ideal es no consumir en exceso: en las mujeres una medida es lo adecuado mientras que en los hombres dos. "atiborrarse con alcohol aunque sea una sola noche es totalmente negativo", dijo experta.

(Con información de El Comercio | GDA)

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