NUTRICIÓN

Después de soplar las 30 velitas: los cambios en el cuerpo y cómo alimentarse mejor

La importancia de prestar atención a los cambios de las necesidades físicas y nutricionales a lo largo de las diferentes etapas de la vida.

Consulta médica. Foto: Shutterstock.
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Con el paso de los años, decían las abuelas, “el cuerpo pasa factura”. Y aunque los 40 son considerados los nuevos 20, los profesionales de la salud recuerdan que las necesidades nutricionales y físicas siguen cambiando y existen hábito puntuales que hay que tener en cuenta para mantenerse saludable.

Mucho se habla (en redes sociales, en conversaciones con familiares, en la información que circula) de la necesidad de cuidarse más a determinada edad: consumir menos sal, cuidar las cantidades de calcio, proteínas, hacer ejercicio, procurar suficiente vitamina C o D, etc. Pero, ¿qué dicen los expertos en el tema?

Para saber qué tanto de verdad hay en estas cosas que se dicen y conocer los por qué, hablamos con la licenciada en Nutrición Soledad Mangieri.

¿Es verdad que con el paso de los años una persona es más propensa a engordar? La nutricionista respondió que sí y explicó lo que sucede: “Con la edad va disminuyendo la masa muscular. Esto es algo que ya se ve a partir de los 30 años, que es cuando comienza a suceder”.

La profesional detalló que la masa muscular es la masa metabólicamente activa y es la que permite quemar calorías. Cuanta más masa muscular se tenga, será mayor el metabolismo basal, que es la necesidad energética que tiene el cuerpo.

Es por ese motivo, sostuvo Mangieri, que “a partir de los 30 años adquiere una especial relevancia combinar una alimentación adecuada con actividad física. Porque capaz que antes de esta edad uno podía comer lo que fuera y se movía un poco y ya estaba. Pero después de los 30 años, manteniendo los mismos hábitos que antes podemos engordar”.

La explicación, por lo ya mencionado, es que comiendo lo mismo vamos a tener una mayor tendencia a formar grasa y no a formar músculo.
Por todo esto, indicó la nutricionista, es importante promover desde la infancia los buenos hábitos, tanto de alimentación como de actividad física: “Si llegamos a los 30 o los 40 con esos buenos hábitos, será más llevadero este proceso fisiológico por el que nuestro cuerpo empieza a disminuir masa muscular. Pero si llegamos con malos hábitos se hará más difícil modificarlos o crear otros más saludables”.

el ejercicio ayuda a evitar la retracción muscular
Ejercitarse también es importante.

Algo que Mangieri aclara, entonces, es que no es cuestión de comenzar a cuidarnos recién a los 30 o los 40 años. Pero hay ciertos detalles, como por ejemplo controlar el consumo de sodio, que con el paso del tiempo pesan más.

“A esta edad puede empezar a aparecer una mayor predisposición a enfermedades y si no nos encuentra con un buen peso o tenemos excesos de grasa, eso ya es un factor de riesgo cardiovascular”, señaló. Por lo que consumir menos sal es uno de los puntos importantes. También es básico seguir procurando una ingesta calórica acorde a la necesidad de cada persona, es decir, no consumir calorías de más.

“Hay que consumir proteína de buena calidad. Debemos saber diferenciar las grasas saludables (que se encuentra en pescados o la palta), las poliinsaturadas (nueces, semillas), a las que son saturadas, que son las que provienen de animales, y evitar las grasas trans. A los carbohidratos hay que consumirlos, pero preferentemente los complejos (harinas integrales, legumbres), y tenemos que disminuir los azúcares refinados o agregados”, explicó.

Entre los 30 y 40 años se supone que debemos saber esto, pero nunca está de más recordar la importancia del consumo de frutas y verduras durante todas las etapas de la vida. Mangieri detalló que aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, y que “ayudan al organismo en todos los niveles, tanto metabólico como en el tránsito intraintestinal”.

Y no hay que olvidarse del agua: procurar un buen consumo de líquidos es vital. “Y junto con todo esto de la alimentación, es importante tener una práctica regular de actividad física”.

Cuidar la masa muscular.

La nutricionista señaló que para cuidar la masa muscular es necesario un buen aporte proteico, pero estas proteínas deben ser de buena calidad: “Se obtienen de las carnes rojas o también de pescados, también de lácteos y huevos. Y no hay que menospreciar las proteínas de origen vegetal de buena calidad que se obtienen, por ejemplo, de las legumbres”.

Para Mangieri, a partir de los 40 años, lo más importante es mantener un aporte calórico adecuado, de proteína adecuada, evitar excesos en cuanto a carbohidratos simples (que vendrían a ser más que nada azúcares agregados), ver la calidad de las grasas y que no falte el calcio.

“Un detalle no menor para cuidar la masa muscular es que uno puede comer toda la proteína que quiera, pero hay que estimular el músculo, hay que hacer actividad física. Podemos tener una buena ingesta proteica, pero si vivimos sentados en un sillón no sirve de mucho. Los pilares fundamentales son consumo de proteína y actividad física, que no quiere decir correr una maratón, pero sí es bueno que se hagan ejercicios de fuerza combinados con el aeróbico”.

A partir de esta etapa lo que sucede ante ese descenso del metabolismo basal mencionado, es que el cuerpo necesita menos calorías y ahí es donde muchas veces surge el problema.

“Nuestro cuerpo necesita menos calorías y nosotros seguirnos comiendo lo mismo, o incluso alimentándonos peor, y moviéndonos menos”, concluyó Mangieri.

Diferencias entre los hombres y las mujeres.

Con respecto al calcio y a su relevancia en el cuerpo con el paso de los años, la nutricionista explicó que “el capital óseo de nuestro cuerpo se empieza a formar durante la gestación y la niñez. Cuando una mujer esta embarazada debe tener un adecuado consumo de calcio para permitir una buena formación del esqueleto del bebé. Si esa mamá no tiene un buen aporte de calcio, el organismo saca de la reserva que ella tiene y prioriza la formación del esqueleto del bebé”.

Durante la niñez sigue formándose ese “capital óseo” del que habla la profesional. Y sobre los 30 años de vida es cuando la densidad mineral ósea alcanza su máximo nivel. “Entonces, lo que hay que procurar es un buen aporte de calcio desde la niñez”, dijo a El País.

El tema del calcio, explicó, es algo que presenta más problemas en mujeres que en hombres, aunque ellos también pueden sufrirlos. “Cuando llegamos a la vida adulta, aproximadamente a partir de los 50 años, una de cada tres mujeres tiene riesgo de fractura de cadera. Esto se explica porque en las mujeres hay un tema hormonal por la menopausia”, sostuvo.

Que aumente la grasa y disminuya la masa muscular es algo que le pasa tanto a hombres como a mujeres, pero en el caso de ellas, con esos cambios hormonales mencionados, lo que sucede es que hay “redistribución de la grasa, entonces los cambios son más visibles en las mujeres. Con la menopausia, en las mujeres bajan las hormonas femeninas y aumentan las masculinas. Esa grasa que era habitual que en las mujeres se acumulara en la zona de muslos y caderas, se redistribuye ahora a la zona abdominal, que suele ser más típico en los hombres”, señaló la profesional.

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