CORONAVIRUS

Qué debemos hacer para respetar los horarios de sueño durante la cuarentena

Qué se debe tener en cuenta para que el encierro no afecte por completo el orden en nuestras vidas.

Sueño
Una buena rutina de sueño es fundamental para la salud física, cognitiva e inmunológica.

"Me alegré mucho el semestre pasado al escuchar que la pediatra recomendaba a los niños que miraran dibujitos y anduvieran en bicicleta en la mañana y que les leyeran cuentos para dormir en la noche en lugar de estar conectados en pantallas”. Ese consejo que recibieron las nietas de Ana Silva, encargada del Laboratorio de Neurociencia de la Facultad de Ciencias de la Universidad de la República, es algo que deberíamos tener muy presente hoy en día, en tiempos de aislamiento obligado que impone el coronavirus.

Estar todo el tiempo encerrados en nuestras casas ha modificado las rutinas de grandes y chicos, lo que altera los ritmos circadianos que rigen nuestro día a día. “La vida está organizada temporalmente. Es algo a lo que quizás no le prestamos atención, pero vivimos en situaciones que son producto de ritmos. Muy claramente nuestro día está pautado por una agenda rítmica”, explicó Silva.

Somos animales diurnos y, de forma natural, nuestro reposo lo agendamos en la noche y nuestra actividad en el día. El desafío hoy es tratar de que este reloj circadiano esté lo menos desajustado posible.

“Es el director de orquesta en el sentido que marca el paso; es un reloj interno que está detrás de todas nuestras actividades y nuestros comportamientos”, detalló la especialista.

Hoy conocemos mucho del funcionamiento de ese reloj, sabemos que se encuentra en el hipotálamo y su puesta en hora depende de la iluminación. “Está diseñado o adaptado para que vivamos en situaciones naturales, donde la luz o la oscuridad son muy buenos indicadores de si es de día o es de noche”, agregó.

Es un reloj que fue evolucionando y se fue quedando con esa clave ambiental para sincronizarse. Eso significa que si nos encontramos en un búnker igual sigue marcando el ritmo día-noche aunque no tenga información del exterior. ¿Y cómo lo hace? Necesita de la información de luz que le damos, por eso es un reloj muy fácil de engañar.

Organizar el día teniendo en cuenta la luz natural

“La luz importa, tengamos días brillantes y noches oscuras. Durante el día busquemos luz natural”, establece el estudio presentado en el Congreso Latinoamericano de Cronobiología por el equipo que trabaja en la sección Etología de la Facultad de Ciencias coordinado por las investigadoras Ana Silva y Bettina Tassino. El mismo tuvo lugar el año pasado en el departamento de Colonia. El trabajo académico aconseja que en la noche se evite “la luz intensa, especialmente luces frías” y pide que se usen luces artificiales cálidas, atenuadores y filtros de luz en pantallas de televisión y celulares. “Intentemos dormir en un ambiente lo más oscuro posible”, agrega. En cuanto a los niños se advierte que “son mucho más sensibles a la luz después del
atardecer” por lo cual se recomienda “evitar que estén expuestos a luz intensa o a
pantallas antes de acostarse”.

Sueño
Cuando haya luz del día, tratar de estar cerca de una ventana o, si se tiene patio o balcón, salir.

El sueño importa.

Está claro que la situación de encierro obligado en la que estamos en las actuales circunstancias ha contribuido a que el reloj circadiano no esté funcionando con normalidad y que nos veamos sometidos a situaciones que no son las que deberían ser. Es normal, en estas situaciones, que se produzcan alteraciones en el sueño, más cuando operan sensaciones de estrés, ansiedad o depresión.

Es más, la Organización Mundial de la Salud recomienda dormir las horas que sean necesarias para lidiar con la angustia que produce la epidemia y mantener un estilo de vida saludable durante las semanas de aislamiento.

La luz importa. En nuestro reloj pauta, entre otras cosas, el ciclo sueño-vigilia. Estamos enfrentando una situación de poco contraste lumínico al permanecer dentro de nuestras casas. Estamos perdiendo ese contraste de luz entre la noche y el día porque estamos iluminados de noche y no estamos expuestos a la luz intensa natural durante el día”, alertó Silva.
“Cuando se nos cambian las rutinas pueden cambiar los patrones y la calidad del sueño, lo que puede llevar a un desmedro de nuestra salud física, cognitiva e incluso inmunológica".

"Esto es fundamental porque supuestamente estamos en este aislamiento social para tener las mejores herramientas posibles para luchar contra una amenaza que va a atacar, por ejemplo, el sistema inmunológico”, destacó la neurocientífica.

Crear rutinas.

Conservar lo máximo posible los horarios de sueño entra, entonces, entre las recomendaciones básicas para que nuestro sistema inmunológico pueda hacer frente a amenazas como las que nos plantea hoy el coronavirus COVID-19.

“No por estar en estas condiciones quedemos en una especie de vida en curso libre donde el horario no importa. Para algunos puede ser fantástico hacer las cosas cuando quiero hacerlas. Eso no es lo más saludable para el reloj y para asegurarnos un buen sueño, o sea, para tener más herramientas para luchar contra esta amenaza a la salud en caso de que nos toque”, señaló Silva en diálogo con El País.

Lo que tenemos que hacer es ayudar al reloj a decir “ahora es de día o ahora es de noche”. Para Silva eso se traduce en buscar tener días brillantes y luminosos y noches oscuras y procurar que ese contraste se note lo más posible. En situaciones de aislamiento como las actuales, apelar al ingenio es fundamental.

La especialista recomienda que en la mañana, por ejemplo, aunque estemos en espacios interiores, busquemos estar cerca de una ventana o, si tenemos, salir al patio o al balcón. Si debemos salir a hacer los mandados, que sea en las horas de luz natural y exponernos a ella lo más posible.

En tanto en la noche hay que evitar estar en ambientes muy iluminados, sobre todo después de las 20 horas. “Hay que ir bajando la luz. A pesar de que estemos en espacios interiores, intentemos que se note ese contraste y evitemos quedarnos colgados con pantallas hasta altas horas de la noche”, recomendó.

Y añadió: “El reloj es un oscilador. La luz lo perturba porque está adaptado a un animal que vive en la naturaleza. Si ve que le llega una luz intensa a las 8 de la noche, dice ‘¡ah! entonces el sol todavía no se puso’. Puedo seguir caminando, si soy diurno, o tengo que esperar para salir a hacer mis actividades, si soy nocturno”, explicó la especialista.

La idea hoy es engañar a este director de orquesta lo menos posible porque nuestra salud también depende de eso.

Variaciones individuales del reloj interno

A la hora de organizar la nueva agenda del encierro procurando mantener o crear rutinas saludables, se pueden tener en cuenta los llamados cronotipos humanos, es decir, si uno es un búho o si es una alondra. Eso lo define la melatonina , una hormona que aumenta su producción cuando empieza a disminuir la luz ambiental y alcanza un pico máximo entre las 2 y las 4 de la mañana.
“Lo búhos son aquellas personas que son muy nocturnas. Por ejemplo, si tienen que optar por preparar un examen, prefieren estudiar de noche. Las alondras, en tanto, son las que son bien matutinas, que se despiertan muy lúcidas y la mañana es su mejor momento del día para cualquier desafío intelectual o cognitivo”, detalló la neurocientífica Ana Silva. Entre ellos está el cronotipo intermedio, al que pertenece el 50% de las personas y cuyo pico de melatonina se produce a las 3 de la mañana.
Silva detalló que esta categorización “puede servir para flexibilizar a aquellas personas que aún teniendo una preferencia circadiana vespertina tienen que ir a trabajar bien temprano o al revés”.
Son los cambios que se dan claramente en vacaciones o los fines de semana, momentos en los que se puede mover la agenda de sueño según nuestra preferencia.
“Lo otro que debemos tener presente es que, tanto para búhos como para alondras, la luz que les llegue va a afectar y desincronizar el reloj en caso de que no sea la que corresponde para el horario en el que esté viviendo”, agregó la especialista.
El aumento de melatonina está muy relacionado con la luz a la que estamos expuestos, por eso es importante que la producción de esta hormona se eleve para asegurarnos una buena calidad de sueño.

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