EJERCICIO Y DEPORTE

Cuarentena: qué se puede hacer en casa para mantenerse en forma física

El encierro obligado no es excusa para no estar en movimiento. Profesores de educación física cuentan qué es lo que se puede hacer en el hogar para seguir activos. 

Actividad física
Lo mismo que se hacía en el gimnasio a veces se puede hacer dentro de casa.

Un bidón cargado con agua o arena, paquetes de kilos de arroz o yerba, las bolsas del supermercado con frutas o verduras o el palo de la escoba, todo sirve hoy en día para armarse un pequeño gimnasio en casa y no dejar de hacer actividad física durante la cuarentena.

La idea, en principio, es mantener el gasto de energía que ya teníamos por nuestra actividad diaria. “Indudablemente una persona sedentaria que trabaja sentada en una oficina no va a poder hacer lo mismo que un deportista o que una persona que iba dos horas por día a un gimnasio”, explicó Miguel Bandera, licenciado en Educación Física, Deporte y Recreación.

La primera recomendación pasa entonces por revisar qué es lo que se hacía antes de la cuarentena y fijarse un objetivo. “Si tu objetivo es moverte, perfecto, lo vas a poder cumplir”, alentó Bandera. Lo primero que habría que hacer es recurrir a un profesional para que oriente pero, si no se tienen los medios, hay muchas otras opciones a las cuales echar mano.

Ideas para permanecer activos durante la cuarentena

* Recurrir a un profesional de confianza para recibir orientación. De no ser posible, apelar a las redes sociales o internet cuidando que sean fuentes confiables.

* Usar las escaleras de forma creativa.

* Buscar una rutina que sustituya lo que se ha dejado de hacer por la cuarentena obligatoria. Ni más ni menos que eso.

* No olvidar realizar un calentamiento y una vuelta a la calma.

* Sustituir los implementos de gimnasia con bidones con agua o arena, paquetes de arroz o fideos, latas de conservas, palos de escoba, muebles de la casa.

* Salir a caminar lo que se pueda, hacer los mandados, sacar al perro, jugar con los niños en movimiento

Actividad física
Los muebles de la casa pueden ser de gran ayuda para hacer los ejercicios del gimnasio.

Caseras.

Mientras se pueda salir de casa, las propuestas pasan por ir a hacer mandados y cargar las bolsas de las compras, caminar, sacar a pasear al perro o bajarse del ómnibus unas paradas antes si todavía se está yendo a trabajar. Caminar al trabajo es otra opción y para ello lo ideal sería hacerlo con un calzado deportivo y cambiarlo al llegar si se exige tener uno más formal. “Que por unos minutos no prime lo estético, sino lo saludable”, señaló Bandera.

Como lo más probable es que estemos obligados a permanecer en casa, deberemos optar por otras actividades. “Si vivís en un apartamento, no importa en qué piso, es el mejor momento para usar las escaleras. Evitás el ascensor, que ya de por sí es un lugar riesgoso hoy, y quizás adquirís una costumbre que va a estar buenísima para que la hagas de por vida. La escalera es una actividad fabulosa, se puede usar con mucha creatividad: subirla de costado, de frente, ir unos pisos más, bajar… En la escalera se pueden generar varias actividades”, detalló.

Dentro de casa, recurriendo a muebles como sillas o a implementos que sustituyan a los típicos de un gimnasio, se pueden armar rutinas del tipo bodyweight, que son las que trabajan con el peso del cuerpo. “Hay mil ejercicios para hacer”, señaló el entrenador sobre un tipo de actividad que además contempla otro aspecto fundamental: la falta de espacio.

En tal sentido, hoy las redes sociales ofrecen variedad de contenidos para encontrar la rutina que más se adapte a nuestras necesidades. “Tenemos que ser cuidadosos de a quién elegimos seguir en cuanto a las recomendaciones que nos va a dar”, alertó Bandera.

Es fundamental manejar nuestras limitaciones. “Si la persona era sedentaria, que ahora no se le ocurra hacer mucho ejercicio porque hay una enorme chance de que se lastime o que se termine generando una complicación. El entrenamiento es estresar nuestro cuerpo desde lo físico para que se ponga cada vez mejor y cada vez más fuerte”, apuntó.

El profesional destacó que esta situación que estamos atravesando con el coronavirus es buen momento para que recordemos o aprendamos que “hacer actividad física mejora el sistema inmunológico cada día. Las personas que hacen ejercicio están inmunológicamente más preparadas que quienes no lo hacen”.

Cambios de hábito con buenas derivaciones

Una práctica que se ha comenzado a extender derivada de la cuarentena es ofrecerse para ayudar a los vecinos adultos mayores o con dificultades para moverse haciéndole los mandados. El profesor Miguel Bandera destacó que esto no solo suma desde la parte humanitaria, sino que además nos ayuda a realizar actividad física y nos quita tiempo de estar “echados en el sillón mirando series”. El profesional dijo que esto último también nos lleva a poner en stand by la mente lo cual no es bueno. “Esta es una oportunidad divina para recuperar todo lo que son los juegos de caja. Por ejemplo, el ajedrez es un juego sumamente útil y es una materia de estudio en primaria y secundaria en muchos países desarrollados. Es un momento ideal para compartir momentos en familia, por lo que terminamos matando varios pájaros de un mismo tiro”, destacó.

Importante.

Bandera remarcó que lo que debemos tener presente en estos momentos de encierro obligado es que estamos reduciendo el gasto de energía. “Hay que tener mucho cuidado con eso porque si estás acostumbrado a tener mucha actividad en el día y te seguís alimentando de la misma manera muy probablemente engordes. Entonces lo que debés tratar es de igualar el tipo de actividad que tenías antes o buscar disminuir o cambiar la ingesta de alimentos”, apuntó.

Es muy similar a lo que ocurre cuando estamos de vacaciones, que nos volvemos más sedentarios o comemos más, con la diferencia de que en esos momentos llegamos a cambiar una actividad física por otra. “Por ejemplo, caminamos hasta la playa o andamos en bicicleta. Todo eso genera actividad y tiene una demanda de calorías que, por más que sea mínima, ayuda”, explicó el entrenador.

Por último, destacó que ahora más que nunca no debería existir la excusa de la falta de tiempo para la actividad física. “Si te pregunto qué serie estás mirando en Netflix, ahí sí tenés tiempo. Siempre tengo como regla decir que por más poco que sea el tiempo, siempre algo es más que nada. Caminar media hora, sacar a tus hijos de la Play y jugar con ellos en movimiento… Las redes han creado todo un mundo que está buenísimo para compartir y generar cosas en la propia casa. Ahora hay un poco más de tiempo, tomémonos las cosas con calma”, concluyó.

Clases en línea y video acaparan las redes

Bajo el hashtag #activateconSND, la Secretaría Nacional de Deportes lanzó en sus redes sociales y canal de YouTube una serie de videos y tips a cargo de profesionales de la educación física para alentar a la población a hacer ejercicio. La idea es sumar contenido con el correr de los días e invitar a la gente a que comparta sus experiencias. También se buscará la colaboración de deportistas reconocidos como Pablo Cuevas, Tonga Reyno o María Pía Fernández. Por su parte, Bienestar Universitario de la Universidad de la República propone clases virtuales que va anunciando en sus distintas redes sociales. A nivel privado, son muchos los gimnasios e instituciones deportivas que están elaborando videos o programando clases online para sus socios. María Frins, dueña del gimnasio Frins y coordinadora del Departamento Físico del Yacht Club, contó que esa es la forma que han encontrado para mantener el contacto y las actividades con sus alumnos. Además, crearon una aplicación en la que ofrecen las mismas clases que dictaban en forma presencial, a la misma hora que se hacían en el gimnasio. “Cada mes cada clase tiene su objetivo, entonces está bueno que se continúe con eso”, destacó.

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